[...] na ławce (4x12p) 2. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (4x8p) 3. Wyciskanie francuskie siedząc, hantla 4. wyciskanie na skośnej (4x12p) 5. uginanie ramion na wyciągu dolnym (4x8p) 6. prostowanie ramion na wyciągu górnym (4x8p) 7. Rozpiętki na butterfly'u (tylko że nienawidzę rozpiętek z rękoma na poduszkach. Rozpiętki robię tak, [...]
[...] czwartek Klatka piersiowa * wyciskanie na ławeczce płaskiej w uchwycie szerokim *wyciskanie na ławeczkach skośnych ( głową do góry i do dołu) * rozpiętki Plecy * wyciąg przed i za głową (w wąskim i szerokim uchwycie) * unoszenie tułowia * podciąganie wtorek, piątek Ramiona i przedramiona * uginanie przedramion ze [...]
[...] to 3 taborety). I tak po półrocznych ćwiczeniach postanowiłem zrobić porządek w piwnicy i kupić sobie ławeczkę. Obecnie mam na wyposażeniu: ławeczka(skos górny i dolny), wyciąg montowany do ławeczki, modlitewnik oraz prasę do nóg. Do tego 40kg. (wiem mało, mam zamiar dokupić) obciążenia, gryf 180 i 150 + 2 małe gryfy. Przejdźmy do rzeczy. [...]
Siemanko! Na poczatek standard i pozdrowienia dla forumowiczow, odkad ponad rok temu zaczalem czytac SFD w moim zyciu zrobilo sie lepiej ;) Bartek, 24 lata, studiuje pracuje itd. jak kazdy szaraczek. Cale zycie bylem chudy, osoby mego pokroju pewnie znaja ksywki szkieletorek hehehe i te stare rodzinne madrosci "z wiekiem przytyjesz". Poniewaz tak [...]
[...] po co to miał być trening kontrolny Klatka wyciskanie wąsko 50cm 160 x 4 160 x 4 160 x 4 160 x 4 Klatka buterfly-maszyna X x 6 X x 6 X x 6 X x 6 Triceps wyciąg z góry X x 6 X x 6 X x 6 X x 6 X x 6 Brzuch rozruchowo Trening w sumie nawet,nawet,chociaż okrutnie spuchła mi klata.Chyba jednak za dużo jak na jeden raz,ale [...]
[...] Klatka piesiowa na płasko 3 serie 8 powtorzen Klatka piesiowa skos 3 serie 8 powtorzen Rozpietki na płasko 3 serie 8 powtorzen Rozpietki skos 3 serie 8 powtorzen Plecy na wyciągu 3 serie 8 powtorzen Plecy na wyciagu za głowę 3 serie 8 powtorzen (nie mam pojęcia jak to nazwac aczkolwiek ławeczka jest przymocowana do sciany oraz ma z jednej [...]
[...] na poręczach rampa 6 - wycisk hantli na skosie rampa 8 -a wycisk ściskający 3s 10 -b rozpiętki 3s 10 -wycisk wąsko docisk rampa 6 -francuz do czoła 3x10-8 -prostowanie na wyciągu 3x10-8 2. Plecy biceps - MC Rampa 5 - Podciąganie nachwytem 5s MAX - Wiosło półsztangą 4 x 10-8 (takie wioslo poniewaz nigdy go nie robilem przez 2,5 roku przygody z [...]
[...] cm i bardzo drobne i chude dłonie. Chciałbym zacząć teraz trening siłowy i stosować odpowiednią dietę. Posiadam: 1. gryf prosty 2. gryf gięty 3. obciążenia około 70 kg 4. wyciąg górny 5. rowerek stacjonarny 6. ławeczkę łamaną z modlitewnikiem i przyrządem na nogi Jestem laikiem w tych sprawach bo nigdy nie wykonywałem ćwiczeń siłowych ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skosie ujemnym 12,10,10,8,8, -rozpiętki na płaskiej+ wyciskanie sztangielek na prostej 12,10,10,8,8, normalne serie - pompki na poręczach 10,10 -brama wyciąg dolny i górny 12,10 -przenoszenie hantli za głowę 2x 14 BICEPS serie łączone -uginanie z supinacją + uchwyt młotkowy przy bramie 12,10,10,8 normalne serie: [...]
Witam. Mam prosbe do wszystkich, zeby obejrzeli plan i podali ewentualne bledy. Moim celem jest zwiekszenie masy, na sile mi nie zalezy az tak bardzo. Po koleji. Poniedzialek - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 [...]
[...] - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc zamiennie wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń -Prostowanie drążka wyciągu zamiennie prostowanie z linkami na wyciągu : 2 serie po 10-12powtórzeń - pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) - 1 seria max ilośc powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg na maszynie - 4 serie 12-8 ruchów 5 Łydki na maszynie - 4 serie 12-8 ruchów Biceps + triceps 1. Modlitewnik sztangą krzywą - 4 serie 12-8 ruchów 2. Prostowanie rąk na wyciągu - 4 serie 12-8 ruchów 3. Unoszenie hantli ze skrętem przedramienia na górze - 4 serie 12-8 ruchów 4. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy - 4 serie 12-8 ruchów [...]
[...] na ławce poziomej (+) 4 serie 12, 10, 8, 6 / Dociąganie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 Rozpięki na maszynie / hantlami 4 serie 12, 12, 10, 10 / wyciąg górny do karku szerokim i wąskim chwytem w jednej serii po 8 powtórzeń każdym chwytem 4 serie. Wyciskanie hantli wąskim chwytem / Prostowanie rąk na maszynie wąskim [...]
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Cougar_20 PŁEĆ: M WIEK: 29 WZROST: 186 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ogólnie ćwicze siłowo od kiedy zacząłem trenowac SW czyli juz prawie 10 lat ale z przerwami, od marca 2011 nieprzerwanie i sumiennie 3-4x na tydzień po 90min ****PARAMTERY [...]