wtorek plecy i biceps 1.Górny wyciąg do karku -tyłem ---14x45/12x50/12x55/12x60/8x62,5 2,Wiosłowanie nachwyt w bramie --14x76/12x86/10x91/2x8x96 3.Górny wyciąg do klatki przodem---12x45/12x55/2x10x60 4.Przyciąganie jednorącz stacji w bramie --2x12x70/2x10x80 5.Sciąganie do dołu na wyprostowanych rękach --4x10x30 1.Uginanie ramion gryf w [...]
[...] --plecy-spokojnie 1.a.Podciąganie na drążku szeroko do brody-z lekką pomocą+ .b.wiosłowanie hantlami w leżeniu -ławka skos plus--4x10/+4x10x37,5 2.a.Ściąganie- drążek górny wyciąg do karku+ .b.wiosłowanie nachwyt gryf w prowadnicy w bramie---10x50/55/60/60/+4x10x76 3.Przyciąganie wąsko dolny wyciąg --siedząc do brzucha--12x75/12x80/2x10x85 [...]
[...] x 5 powt 2.Hantle ławka płaska--5 x 5 3.Rozpiętki ----5 x x5 4.Wiosłowanie podchwyt --6 x 5 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --4x10/+4x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 5 7.Unoszenie na bok+ unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem--5x5/+5x5 8.Klęcząc wyciskanie gryfu w bramie [...]
[...] 2.Hantle ławka płaska--4 x15 c/s 3.Rozpiętki ----3x15 c/s 4.Wiosłowanie podchwyt --5 x 15 c/r 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --3x10/+3x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 15 6b.podciąganie stojąc tyłem na kaptury--4x15 c/s 7.Unoszenie na bok ---3x15 c/s 8.Unoszenie ramion do przodu [...]
wtorek -drugi trening ''10''-tek ---przyciąganie,trening na maxa a że i temperatura pomaga to cały czas mokry 1Przyciąganie -dolny wyciąg siedząc--10x66/76/80/83/87/90 2.Przyciąganie górny wyciąg za głowę -10x52/55/57/60/62 3.Wiosłowanie gryf w prowadnicy podchwyt--10x56/66/76/80/83/87 4.Wiosłowanie jednorącz hantla ---10x32/35/37/40 5.Podciąganie [...]
Wtorek --trening w miejskiej siłowni --plecy+kaptur+biceps --z cyklu ''5'' po 6powtórzeń w serii 1.ławka rzymska 3x25 2.przyciąganie dolny wyciąg wąsko w ostatniej serii drop set obniżany po 10 kg--6x60/70/80/85/90/95/100+drop set 3.górny wyciąg -przyciąganie za głowę--6x50/55/60/65/70 i drop set 70/60/50/40 4wiosłwanie [...]
[...] po 10kg +unoszenie podchwytem do przodu po 10kg--3x10 3.Siedząc wyciskanie sztangi za głowy -gryf w prowadnicy--12x58/10x68/8x73/8x78/6x83 4.Siedząc wyciskanie hantli+górny wyciąg odwodzenie do tyłu sznura--12x17,5/10x20/10x25/10x27,5+4x10x12,5 5.Siedząc wyciskanie do góry --maszyna -1 pozycja---12x40/10x45/10x50 6.Siedząc wyciskanie do góry [...]
[...] byłem bezpośrednio po treningu barków i nie wiedziałem z jakim ciężarem sobie poradzę dlatego ciężar wyższy co seria 1.Prostowanie ramion do dołu --lina górny wyciąg --4x12--c/r 2.siedząc ławka skos tyłem do dolnego wyciągu --prostowanie ramion --3x12-c/s 3.górny wyciąg podchwyt jednorącz prostowanie ramienia przed siebie [...]
[...] dole .3-serie połówek górnych-- z zatrzymaniem w dolnej cześci 3,serie całości z zatrzymaniem na dole ,w połowie i na górze 4.ława skos plus -wyciskanie hantli wąsko ( złaczone ze sobą nad klatką ) + rozpiętki na maszynie 5.Wyciskanie na maszynie 6 .Ściąganie linek górny wyciąg przed siebie + dolny wyciąg
[...] ze sztangą wolno z 4 sek na dole ( Marek Kołecki pokazywał na ustawce ) ---3x6 5. a .ćwiczenie z ustawki --ławka tyłem przyciąganie poniżej mostka --5x 12--8 + + b.górny wyciąg na szerokość barków neutralnie za głowę z przytrzymaniem na dole 2 sek 5x10 6.Kaptury tyłem 4x 15 7.Kaptury przodem --4x15 8.uginanie nachwytem + podchwytem [...]
[...] :-D rozgrzewka + 1.Podciąganie wąsko 4 serie 2.wiosłowanie pochylenie 90 stopni łokcie wąsko do mostka 5serii 3.wiosło podchwytem do brzucha 5 serii 4.siedząc dolny wyciąg przyciąganie do brzucha --5 serii 5.górny wyciąg wąsko do mostka 5 serii 6.prostowanie tułowia z sztangą w dłoniach ( z ustawki ) --4 serie 7.kaptury tyłem 4 serie 8 [...]