b

PULL 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x14szt / 17x11szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x140kg / 10x140kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 13x72,5kg / 17x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

LEGS 2 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg / 15x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 12x4szt / 12x5szt / 12x5szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg / 14x150kg 3. RDL - 2x6-8 10x150kg / 10x150kg 4. [...]

PUSH 1 - week 4 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 9x90kg / 14x70kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x40kg / 10x40kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - [...]

PULL 1 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 18kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x105kg / 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 15x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 20x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 15x4szt / 15x4szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg 3. RDL - 2x6-8 10x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x100kg 5. [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 12x12kg / 12x12kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x42,5kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg 5. [...]

LEGS 1 - week 6 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x17kg / 20x21kg / 20x26kg 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 3x15-20 20x17kg / 20x19kg / 16x19kg 1. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 20x20kg / 18x25kg 2. SQ - 2x6-8 8x190kg / 7x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 8x120kg / [...]

PUSH 2 - week 6 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 15x6kg / 15x6kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x70kg / 11x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 10x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 15x40kg / 10x50kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PULL 2 - week 6 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x10kg / 20x12,5kg / 20x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 9x80kg / 14x60kg 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x125kg / 10x125kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x50kg / 12x50kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x40kg [...]

LEGS 2 - week 6 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 15x32,5kg / 15x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x32,5kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x22,5kg / 20x25kg 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 12x210kg / 12x210kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back [...]

PUSH 1 - week 7 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 12x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 6. [...]

PULL 1 - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x40kg / 18x47kg / 17x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 11x70kg / 15x55kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 14x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PUSH 2 - week 7 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 15x8kg / 13x8kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 9x75kg / 13x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x50kg / 17x40kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PUSH 1 - week 8 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 11x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 13x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x20kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 17x20kg / 17x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 15x65kg / 15x65kg 6. [...]

PULL 1 - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x47kg / 20x47kg / 20x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 13x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PUSH 2 - week 8 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 18x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 12x90kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 13x38kg / 10x38kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x105kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 - week 8 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x10kg / 18x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 12x130kg / 12x140kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x60kg / 13x80kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x50kg [...]

PUSH 1 - week 9 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x110kg / 15x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x38kg / 11x38kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x30kg / 18x35kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 20x70kg / 18x80kg 6. [...]

PULL 1 - week 9 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 13x12szt / 11x12szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 11x100kg / 10x100kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 12x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x80kg / 12x80kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 13x70kg / 13x70kg 6. Prostowanie [...]