Nogi

1. WIEK:20 2. WAGA:89 3. WZROST:181 4. WYMIARY: -biceps:42 -klatka: -udo:62 -łydka 40 -talia:87 5. STAŻ NA SIŁOWNI:2 lata 6. DIETA: -białko:700g piers z kuraka+twaróg 333g chudy Łowicz+1 porcja wpc sfd -węglowodany:300 g ryżu -tłuszcz:praktycznie wcale wpada tylko z oleju kujawskiego na którym smaże kure, minimalna ilosc w twarogu chudym i porcji [...]

[...] brama 4 x 12-8pow **Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Nogi: **Nogi …() - przysiady ze sztangą 25>20>15>12 - wymachy nogami na maszynie 25>20>15>12 - wznosy na łydkach 4 x max **Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 [...]

[...] 3s. 8-10pow. Uginanie ramion siedząc hantelką (izolowanie tylko bicepsu) 3. 10pow. Uginanie ramion nachwytem gryfem prostym 3. 10pow. Dzień 2 - Wtorek Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 5s. 10pow. Wyciskanie na maszynie po skosie w góre(suwnica) 4s. 10-12pow. Wspięcia na palce [...]

[...] górnego- 6,6,6,6,6 (progresja) Bic Sztangielki na modlitewniku ,9,8,8,8 Sztangielki na modlitewniku chwytem młotkowym ,9,8,8,8 Wznoszenie sztangielek ,9,8,8,8 Dzień III Nogi+Barki Wyciskanie na siedząco do karku ,8,8,6,4,2 Wznosy przed siebie sztangielek w uchwycie młotkowym ,10,8,8,8 Wznosy sztangielek w bok siedząc 12,10,8,8 Odwrotne [...]

Witam chciałbym prosić bardziej doświadczonych o ocenę treningu, mile widziane opinie i ewentualne sugestie! TRENING FBW A KLATKA PIERSIOWA: - WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 3S 10/10/10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 BARKI: - WYCISKANIE HANTLI 2S 10/10 TRICEPSY: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2S 20/20 [...]

[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12<10=10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10=10=10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12<10<8 II. Nogi-Barki: Nogi: -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10<8<6<6 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10<8=8<8 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10<8=8<6 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 18=18=16=16 [...]

[...] bokiem w górę 4 serie 12, 10, 8, 8 Unoszenie w przód sztangielkami 4 serie 12, 10, 8, 8 Kaptury: Wznosy barków 4 serie sztangielkami i 4 na przyrządzie 12, 10, 8, 8 Nogi: Wspięcia na palcach stojąc 20, 15, 15, 10 Wspięcia na palcach siedząc: 15,12,10,10 Prostowanie nóg w siadzie: 15,12,10,10 Uginanie nóg w leżeniu: 15,12,10,10 Brzuch co [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na skosie...........12-10-8 Plecy: - Ściąganie drążka górnego w siadzie...........12-10-8 - Podciąganie na drążku szerokim chwytem.......max-max-max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie....................12-10 - Przysiady ze sztangą.........................12-10-8 Barki: - Podciąganie sztangi..........................12-10 [...]

[...] 4 serie, 8-12 powtórzeń 4. Triceps/Biceps seria łączona: pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na pasie) i uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc (biceps) 5. Nogi: przysiady ze sztangą: 4 serie, 8-12 powtórzeń 6. Barki: na koniec wyciskanie sztangi stojąc 4, serie z czego dwie opuszczam sztangę przed głową, a dwie za głową [...]

masa na silke zamierzam chodzic co dwa - trzy dni : witam co sadzicie o treningu na mase: klata biceps brzuch wyciskanie plasko 4 x 10 ( zalezy od Ciezaru) zazwyczaj 60 kg 4 razy wyciskanie skos 4 x 10 ( zalezy od ciezaru) rozpietki skos lub plasko 4 x 10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 6-8 Uginanie przedramienia ze [...]

Znalazłem niedawno na internecie split ogólnie mi się spodobał ale priorytety są w nim na klatkę i barki. Ja chciałbym żebyście mi go przerobili tak żeby priorytety były na biceps i plecy(są słabiej rozwinięte niż inne partie mięśniowe). Ćwiczy się go tak: Pon- tren. A1 Wt- tren. B1 Sr- wolne czw- tren. A2 piąt- tren B2 sob, niedz - wolne Plan [...]

Witam, chciałbym żebyście mi pomogli korygować ćwiczenia powiedzieć co może być złe a co dobre w tym połączeniu. Trening na Mase PONIEDZIAŁEK. - Klata , Nogi Ławeczka Klata - hantelki proste leżąc 3x8 - rozpiętki 3x10 - hantle skrętki 3x8 - sztanga szeroko 3x8 - wiosłowanie hantlą [...]

Witam Poniedziałek plan A + brzuch ABS 8 Wtorek WOLNE Środa plan B + brzuch czwartek WOLNE piątek Plan A + brzuch sobota ĆWICZENIA Z WORKIEM + PRZEDRAMIĘ + brzuch niedziela wolne BASEN co drugi tydzień + bieganie 3-4 razy w tygodniu I następnie plan B w poniedziałek i tak dalej... Plan A NOGI - przysiady ze sztangą 3s 12-9-6 - wspięcia [...]

[...] ze sztangą łamaną 4x - 10/8/6/6 2. Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - 10/10/8 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x - 10/8/8 4. Pompa - 21 na wyciągu Niedziela - Nogi + Łydki + Przedramiona Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie 4x - 10/8/8/6 2. Uginanie nóg w leżeniu 3x - 10/8/6 3. Wypychanie nóg na suwnicy 3x - 10/8/8 4. Przysiady 2x - [...]

[...] ze sztangą + brzuch ale to nieregularnie W poniedziałek próbowałem przejść na splita ale stwierdziłem, że za wcześnie i wolę podzielić fbw na a i b, coś takiego:w Zestaw A: Nogi: - Przysiady 4s - Wspięcia na palce 2s Plecy: - Podciąganie się na drążku 4s Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Barki: - Wyciskanie Sztangielek w siadzie [...]

[...] powt. - martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 - uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8 Piątek: Nogi + Barki Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt. - przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. - uginanie leżac 4 serie 15,15,15,15 - [...]

witam;) mam 17 lat. 0.6roku temu zacząłem ćwiczyć. lecz nie był to trening regularny .. od tej pory postanowiłem sie wziąć. CEL- MASA mam 189cm wzrostu i ważę 79kg podaje plan na mase do oceny ;) PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Siema, chciałbym o poprawienie mi planu treningowego który sam ułożyłem, wydaje sie byc wmiare dobry choc mysle ze wrzucicie jakies poprawki i razem coś wybierzemy. Niedziela klatka+przedramie klata: wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6 Wyciskanie na skosie hantle (-) 4x 12-6 Wyciskanie na skosie sztanga (+) 35stopni 4x 12-6 również rozpiętki [...]

[...] ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4 s po 12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 powtórzeń Modlitewnik hantli jednorącz 4 s po 12 Trening 3: Nogi + Brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą 4 s po 10 - 12 powtórzen Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 s po max Martwy Ciąg na prostych nogach 4s po 10 -12 powtórzeń Łydka: [...]

[...] 1.Wyciskanie "Francuskie"sztangi w leżeniu 10/10/10 2.Francuskie oburącz sztangielką 10/10/10 3.Ściąganie rączki 10/10/10 4.Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Piątek (Klata-Nogi+Przedramie) 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 10/10/10 3.Baterfly 10/10/10 4.Wyciskanie w leżeniu na maszynie [...]