5

2.10.2023 - PULL #1 Siłka: i 0. Pullup - 1xMAX 10x 1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15 21 kg x 10, 36 kg x 11, 32 kg x 14 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 38 kg x 5, 46 kg x 8, 40 kg x 13 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 54 kg x 6, 73 kg x 9, 64 kg x 11 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, [...]

7.12.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5, 100 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2, stos + 24 kg x 8, stos + 14 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 8, 20 kg x 12, CC x 16 4. [...]

21.12.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg x 7, 190 kg x 5, 200 kg x 3 2. Hack squat 2 - RAMPA 10 60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10, 120 kg x 5 3. Leg press - RAMPA 12 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 6, 60 [...]

12.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 9+1, 55 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11 4. Cable row low - [...]

26.04.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Pull around 3x12-15 25 + 2 kg x 14, 25 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 12 2. SA hammer low row 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11, 52 kg x 9, 52 kg x 8 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 47 kg x 8, 42 kg x 11 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 6, 165 kg x 9, 135 kg x 14 5. V [...]

http://iv.pl/images/60148408765970197058.png Podsumowanie testu AMG+Creasteron Opis suplementów według producenta A.M.G. http://www.iv.pl/images/93501647648471094358.jpg OPIS: - Powoduje szybki wzrost siły i masy mięśniowej - Daje efekt "pompy" - Matrix pro-hormonalny A.M.G. = ALL IN ONE MUSCLE GROW FORMULA to kompleksowy przed treningowy [...]

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,8 / 9,5 kg

10 minut steper wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 16,16,9,9 40 kg, 41,25 kg, 42,5 kg, 42,5 kg ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 12 5 klocków wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 16,16,9,9 4 klocki, 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 18 3 klocki uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x 7 1 [...]

steper 10 min wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x13 37,5kg rozpiętki 4x5 9 kg wyciskanie siedząc na maszynie 4x6 4 klocki wyciskanie francuskie siedząc 4 x 16,8,8,8 4 kg, 5 kg, 5 kg, 5 kg prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 16,6,6,6 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków waga: 91,8 kg

10 minut steper wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 16,6,6,6 46,25 kg, 47,5 kg, 47,5 kg, 47,5 kg ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 16,4,4,4 6 klocków, 7 klocków, 7 klocków, 7 klocków wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 12 7 klocków uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 12 5 klocków uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x [...]

[...] podnoszone obciążenia. PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 60 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie [...]

środowy trening podciągania na drążku na maszynie 4x10,5,5,5 20 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 17,5 kg Zmieniony przez - [...]

piątkowy trening: PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

niedzielny trening: Jak tydzień temu PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na [...]

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

sobota: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x6 70 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6 67,5 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 4x6 67,5 kg 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x6 47,5 kg Bicepsy 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6 35 kg 2. Uginanie przedramion [...]

czwartkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 7 54,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 6 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 9 17,5 kg Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 9 37,5 kg 2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na [...]