Dziennik od zera - Adax1

piątkowy trening:

PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 90 kg
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 85 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3 x 12 40 kg

sobotni trening:

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12 62,5 kg
wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 12,5 kg
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 27,5 kg
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16

trening w niedzielę

PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 90 kg
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 85 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3 x 12 40 kg

Obecnie zaczynam nowy plan treningowy

czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: 2 minuty z wyjątkiem wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskania zza karku na maszynie Smitha siedząc, podciągania sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 minuty

treningi: 4 razy w tygodniu, systemem przesuwnym
1 i 4 tydzień; serie z 1 powtórzeniem zapasu
2 i 3 tydzień: serie z maksymalna iloscią powtórzeń

TRENING "A"

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8-10
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x8-10
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8-10

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8-10
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x8-10 10
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x8-10

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x8-10

TRENING "B"

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x8-10
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x8-10
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8-10
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x8-10

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x8-10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x8-10

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x8-10
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x8-10

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10

TRENING "C"

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x8-10
2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x8-10

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x15-20
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15-20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3xmax
2) Skłony tułowia na ławce skośnej 3xmax

Obecna suplementacja:

gainer Mutant Mass: 260 g po teningu
stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
BCAA Universal BCAA 2000: 2 g przed treningiem i 2 g po treningu
glutamina Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
witaminy i minerały Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku

poniedziałkowy trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x10 42,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10 12,5 kg

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x10 40 kg

piątkowy trening:

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 22,5 kg
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - 40 kg
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x8-10 10 - 22,5 kg
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x8-10 10 - 9 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x8 - 37,5 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x9 - 17,5 kg

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10 - 20 kg

sobotni trening;

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x9 - 85 kg
2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x10 - 170 kg

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x9 - 95 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x15 - 38,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15 - 42,5 kg

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x15
2) Skłony tułowia na ławce skośnej 3x16

niedzielny trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x10 42,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10 12,5 kg

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x10 40 kg

piątkowy trening:

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x11,8 - 25 kg, 30 kg
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 40 kg, 41 kg, 42 kg
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10 - 27 kg
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x8 10 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x8 - 38,5 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x10 - 17,5 kg

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8 - 21 kg

sobotni trening;

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x11 - 85 kg, 86 kg, 87 kg, 87,5 kg
2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x8 - 180 kg

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 38,5 kg, 39,5 kg, 39,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x21 - 42,5 kg, 43,5 kg, 43,5 kg

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x21
2) Skłony tułowia na ławce skośnej 3x100

niedzielny trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x11,8,8,8 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 9 kg
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x11 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10 12,5 kg

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x8 43,5 kg

poniedziłkowy trening:

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 42,5 kg, 44 kg, 44,5 kg
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x11 - 50 kg, 55 kg

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x11 - 27 kg, 27,5 kg, 29 kg
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x9 10 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x8 - 39,5 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x10 - 17,5 kg

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8 - 22 kg