trening w niedzielę
PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 90 kg
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 85 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3 x 12 40 kg
Obecnie zaczynam nowy plan treningowy
czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: 2 minuty z wyjątkiem wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskania zza karku na maszynie Smitha siedząc, podciągania sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 minuty
treningi: 4 razy w tygodniu, systemem przesuwnym
1 i 4 tydzień; serie z 1 powtórzeniem zapasu
2 i 3 tydzień: serie z maksymalna iloscią powtórzeń
TRENING "A"
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8-10
2)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x8-10
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8-10
Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8-10
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x8-10 10
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x8-10
Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x8-10
TRENING "B"
Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x8-10
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x8-10
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8-10
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x8-10
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x8-10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x8-10
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x8-10
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x8-10
Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
TRENING "C"
Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x8-10
2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x8-10
Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x15-20
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15-20
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3xmax
2) Skłony tułowia na ławce skośnej 3xmax