TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 5

siła bardzo poszła w uginaniu stojąc i siedząc, masa łydki widocznie sie zwiększyła ale z zewnetrznej strony patrząc na przód nogi( chyba mięsień miszczelowy) natomiast od strony wewnętrznej rośnie bardzo opornie, jesli wogóle dlatego chciałem sie dowiedziec czy to cwiczenie da efekt

Mam 18 lat, 180 cm wzrostu około 90 kg wagi (endomorfik). Cel - redukcja/rekompozycja. Jechałem wcześniej treningiem który dam poniżej, ale ze względów materialnych nie mam teraz dostępu do siłowni, i brakuje mi troche sprzętu więc zastanawiałem się nad okrojonym FBW które mogę robić w domu. Mam trochę żelastwa (Ciężary (do 50 kg), kilka starych znalezionych w piwnicy kettli, sztangielki, hantle, prowizoryczna ławka, w tygodniu postaram się o stojaki, drążek z różnymi uchwytami (neutral, szeroko, wąsko, i takie nijakie uchwyty no i gryf 180cm.) Ogólnie w założeniu nie mam zamiaru być siłaczem czy kulturystą, chce poprawić swoje parametry wysiłkowe bo jest tragicznie. Poza tym zamierzam w niedalekiej przyszłości skoczyć na treningi zapasów, mam w okolicy a jak wczesniej mowiłem nie posiadam odpowiedniej bazy siłowej by brać się za treningi stricte pod zapasy (ćwiczenia dynamiczne.) Knife poradził bym bym wziął się za proste zwykłe ogólnorozwojowe FBW i do tego biegał, na początek starczy.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

Co do tego martwego ciągu, mam obsesje na punkcie pleców. Nie jestem w stanie podciągnąć swojej ciężkiej dupy więc katuje drążek smarowaniem gwintów, ale chce wrzucić coś na prostowniki, bo w większości to one odpowiadają za ogólną siłę. Znalazłem na necie ćwiczenia tego typu o których mówiłeś. Teraz tylko pytanie, między jakimi wrzucić np. unoszenie tłowia z opadu, czy dzień dobry ?



Zmieniony przez - Sourpuss w dniu 2012-04-14 21:17:58

* Triceps (zwłaszcza uderzenia proste),
* Mięśnie naramienne (barki),
* Mięśnie nóg (niezwykle ważne przy wszystkich technikach ręcznych i nożnych),
* Mięśnie klatki piersiowej,
* Mięśnie pleców,
* Mięśnie brzucha, czy ten trening angazuje powyzsze(wszystkie) partie ciała

-Półprzysiad na jednej nodze/Przysiad na jednej nodze 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max)
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max)

sourpuss

masz za malo obciazenia....ale zawsze mozesz sprobowac jakiejs specjalnej wersji calosciowki-na redukcje.

jedna z takich,przedstawilem w swoim poscie tutaj:

full na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

albo podobny klimat przedstawil kol.Gurth:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510


czyli skupisz sie na innych aspektach progresji.
zwiekszanie objetosci,skracanie przerw wypoczynkowych....
to moze sie sprawdzic w tych warunkach,jakimi dysponujesz na dzien dzisiejszy.

OK - adaptuję trening z pierwszego linku, powiedz mi tylko jeszcze, w treningu B mowa o innym typie wyciskania w staniu niż w treningu A. Więc jeżeli w treningu A wykonam coś ala wyciskanie żołnierskie to w treningu B jakie wykonywać ćwiczenie? wycisko-podrzut?
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Sourpuss w dniu 2012-04-15 02:08:11

w przykladowym planie wdarl sie blad-dlatego napisalem lekkie sprostowanie w kolejnym poscie. w skrocie: w A dajesz wyciski klatkowe,a w B-na barki. odmian i jednych i drugich jest cale mnostwo-jest w czym wybierac.

witam


mam trening na mase załóżmy

Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

z progresja

to jak robic progresje na pierwsza seria 50% druga 60% i trzecia 70%

czy tak rozłożyć że jak pojade ostatnią serie to już na 100% ?

mam taki problem mianowicie: Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu, siła rośnie, masa powoli rośnie(przez około 4 miesiące przybrałem 6kg, taki jest mój cel chcę powoli masować bo gram w piłkę nożna i boje się nadmiernego tłuszczu), ale obwody ni hu** nie idą do przodu...
Poprawa wyraźna jest widoczna na plecach, w miarę jest okej na klatce, nogach, ale ramię chude jak u anorektyka
Od początku ćwiczeń z 1cm może przybyło...
Czy to wina diety?? Czy też w treningu FBW ćwicząc biceps i triceps na koniec za słabo je trenuje(2 serie tylko na każdym treningu)?

Co nalezy zjesc po bieganiu? Banan a potem posilek jak po treningu silowym ?