wyciąg

[...] + tył barków + bic Nogi Poręcze dałbym to klaty w wersji na nią 5 serii jako pierwsze ćwiczenie, potem skos góra i rozpiętki po 4s lub wywlił jeden skos, poręcze na trica + wyciąg po 3-4 serie. W tricu dałbym jakieś wyciskanie francuskie/czy wąskie i ten wyciag po 3-4 serie. W plecach zmień kolejność na ciąg 5 serii, drążek 4 serie i wiołowanie [...]

Bo np; rozwiązanie tematu które ja teraz stosuje jest takie. Początek tygodnia - pdciąganie z ciężarami, mniejsze , większe itp do tego wyciąg, (Sciąganie drążka gornego do klatki) , wiosłowanie i to wszystko po 2-3 serie i to tez zależy na co mam njwiększą ochotę, czy cieżar, czy wyciąg, czy co? Koniec tygodnia Podciąganie na ilość (tzw [...]

[...] w tygodniu Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie jazda na rowerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, drążek do podciągania, wyciąg górny i dolny, 50 ok obciążenia Dieta : Nie mogę jasno sprecyzować. Codziennie staram się jeść coś innego. Najczęściej są to: owsianka, jajecznica, banany i inne owoce [...]

[...] 15/12/8/6 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 - nowa maszyna tyłem i [...]

[...] dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 8 6 6 /0kg - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 - nowa maszyna tyłem i [...]

[...] na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 8 6 6 /0kg - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 [...]

[...] 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 - ściąganie drążka do klatki podchwytem [...]

[...] 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 - ściąganie drążka do klatki podchwytem [...]

[...] 8 15 11 09 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 68 68 68 -dokładniej [...]

[...] 7 14 11 11 9 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 19 19 19 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 68 68 68 -dokładniej - [...]

[...] 14 11 11 9 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 19 19 19 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 35 40 45 55 dać spokój z 35 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 [...]

[...] 11 9 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 19 19 19 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 35 40 45 55 dać spokój z 35 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 [...]

[...] - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 19 19 19 19 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 35 40 45 55 dać spokój z 35 40 40 40 40 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 [...]

[...] 15/12/10/6 15 12 10 8 (2,5) za mało - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 19 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 40 40 40 40 35 40 45 45 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 48 48 48 48 48 53 53 - ściąganie drążka do klatki podchwytem [...]

[...] 15 12 10 8 (2,5) za mało 12 08 07 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 19 19 19 h 18 15 15 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 40 40 40 40 35 40 45 45 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 48 48 48 48 48 53 53 - ściąganie drążka do klatki podchwytem [...]

[...] 15/12/10/6 12 08 7 7 15 11 8 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 15 15 16 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 35 40 45 45 40 45 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 48 53 53 48 48 53 53 - ściąganie drążka do klatki podchwytem [...]

[...] 40 - - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 17? 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 40 40 40 45 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 53 53 53 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 40 [...]

[...] na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 17? 13 15 17 za malo 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 40 40 40 45 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 53 53 53 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 [...]

Możesz: 1. Sam drążek "wyrwać" z systemu 15-10-5, robić po prostu tyle, ile dasz radę. 2. Zamienić drążek na wyciąg. Jeszcze co do tego systemu 15-10-5 to zastanawiam sie czy gdy zalezy mi na masie nie lepsze byloby zwykle rozplanowanie na 6-9 powtorzen w kazdej serii. CO do samego drazka to raczej go "wyrwe" :P ale kiedys [...]

Plecy: Drążek 4s, Wiosłowanie zrobiłbym sztangą 3s potem ściąganie wyciągu górnego i dolnego i na koniec szrugsy. dobrze by było jakbyś dodał MC jako pierwsze ćwiczenie i wyrzucił jeden wyciąg. Klata: wyciskanie poziomo 3-4s, wyciskanie skos 3s i rozpiętki 3s. ewentualnie jeszcze dipsy przed lub po wyciskaniu poziomo Triko: za dużo !! cwiczysz [...]