Balsen1
1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
- wykroki 30/30/30
- łydka na maszynie 20/20/20/20
3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
- wykroki 30/30/30
- łydka na maszynie 20/20/20/20
3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
