wyciąg

24.07.2022 Masa dzień 14 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 32,9x12 ; 32,9x10 ; 30,6x10 2. Przyciaganie jednoracz 30,6 +1kg x9 ; 28 +1kg x 3. Wioslowanie hammer jednoracz 52 +4,6 x9 ; 52x10 4. Wioslowanie TBAR row 92,5x7 ; 72,5x10,5 5. Wznosy hantli w opadzie tulowia na tyl.barkow 22x13 ; 22x13 6. Uginanie stojac z supinacja [...]

7.08.2022 Masa dzień 29 PULL DAY 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 79 +2,3 x12 ; 73 +2,3 x11 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 115x8 ; 95x11 3. Wioslowanie hammer neutralnie 45str x7,5 ; 35x10 4. Przyciaganie nachwytem 40str x8 ; 30x12 5. Narciarz linki wyciąg 45 +2,3 x12 ; 41 +2,3 x12 6. Facepull leżąc 41x13 ; 41x11 ; 36x11,5 7. Stojac na [...]

11.08.2022 Masa dzień 33 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 54x14 ; 64x12 ; 68x10 2. Przyciaganie jednoracz na bramie 59x12 ; 64x10 3. Wioslowanie hammer jednoracz lokiec do kieszeni 61x10 ; 61x11 4. Wioslowanie półsztanga 95x7 ; 75x11 5. Odwrotny ButterFly 100x8 ; 93x10 6. Uginanie stojac z supinacja 20x24 ; 18x22 7. Uginanie [...]

16.08.2022 Masa dzień 38 PULL 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 83,6 x 12p ; 77,6x11 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 117,5x7 ; 97,5x10,5 3. Wioslowanie hantlem 50x10 ; 54x8 4. Przyciaganie nachwytem hammer 85x9 ; 65x10 5. Narciarz linki wyciag 50x8 ; 41 +2,3 x12 6. Odwodzenie linkami na tył barku 7,9x10 ; 6,7 x13 ; 6,7x10 7. Biceps stojac [...]

20.08.2022 Masa dzień 42 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny ławka 45st. 73x12 ; 77x10 ; 73x10 2. Przyciaganie linki jednoracz 68x10 ; 59x10 3. Wioslowanie hammer jednoracz "Łokiec do kieszeni" 66x11,5 ; 61x10 4. Wioslowanie TBAR row 95x7,5 ; 75x12 5. Odwrotny butterfly 100x9 ; 93x10 6. Uginanie stojac z supinacja 22x20 ; 18x22 7. Uginanie [...]

29.08.2022 Masa dzień 51 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 77x12 ; 77x10 ; 73x10 2. Przyciaganie jednoracz na bramie siedzac 77x10; 73x11 3. Wioslowanie hammer jednoracz stojąc - lokiec do kieszeni - 73x9 ; 66x9 ; 52x10 4. Wioslowanie półsztanga 100x7 ; 80x11 5. Odwrócony Butterfly 100x9 ; 86x10 ; 73x11 6. Uginanie stojac [...]

[...] 75x7,5 ; 66x8 ; 45x12 4. Wioslowanie półsztanga 105x5 ; 100x7 ; 85x8,5 5. Odwrócony Butterfly 100x9 ; 86x10 ; 73x12 drop 32x9 6. Uginanie stojac z supinacja 24x18 ; 20x18 7. Uginanie wyciąg z pauzą 45x11 +RP x3 +RP x2 ; 32x12 Bdb trening, poza wiosła półsztangą gdzie troche przeliczyłem się z ciężarem, ale ogółem to wszystko zgodnie z planem:-)

[...] ; 75,3 x10 2. Przyciaganie jednoracz na bramie siedzac 77x8,5 ; 73x10 3. Wioslowanie półsztangą 105x5 ; 100x7 ; 80x10 4. Przyciąganie hammer nachwyt 79x9 ; 66x11 5. Odwodzenie linek wyciągu tyl barkow 7,9x10 ; 5,7 +1kg x10 ; 4,4 x15 +res x7 6. Młotkowanie 28x18 7. Supinacja 24x15 8. Uginanie wyciąg pauza 47,3 x11 +RP x4 Łydka 4 serie do upadku

13.10.2022 Masa dzień 96 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 84,3 x12P 10L ; 82x10P 9L ; 77,6x 9 2. Przyciaganie jednoracz na bramie siedzac 77x9 ; 75,3 x9 3. Wioslowanie półsztangą 105x8 ; 100x7 ; 80x10 4. Przyciąganie nachwyt hammer 82x8 ; 68x11 5. Hammer łokieć do kieszeni. 61x9 5. Odwrócony butterfly 100x9 ; 93x9 ; [...]

24.10.2022 Masa dzień 107 PULL 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 86x12 ; 75,3x12 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 110x10 ; 95x12 3. Wioslowanie hammer low row jednorącz (Płynnie) 50str x9; (Pauza konc.) 35x10 4. Przyciaganie nachwytem hammer 73x9 ; 66x11 5. Narciarz drążkiem wyciąg 54x12 ; 45x13 6. Face pull 54x12 ; 45x13 ; 45x12 7. Biceps [...]

28.10.2022 Masa dzień 111 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 82x11 ; 82x9 ; 75,3 x9 2. Przyciaganie jednoracz na bramie siedzac 77x8 ; 70,3 x9 3. Przyciąganie V do brzucha 86x8 ; 73x9 ; 66x11 4. Przyciąganie nachwyt hammer z przytrzymaniem 79x8 ; 66x10 5. Hammer neutralnie jednorącz 59x9 ; 45x12 5. Odwrócony butterfly [...]

6.11.2022 Masa dzień 120 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 86x11 ; 82x9,5 ; 77x10 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 68 x9 ; 59x10 3. Przyciąganie V do brzucha 90 x7 ; 75 x10 ; 68 x10 4. Przyciąganie nachwyt hammer 82 x8 pauza ; 69 x9 pauza ; 59x12 płynnie 5. Hammer neutralnie jednorącz 66x8 5. Odwrócony [...]

11.11.2022 Masa dzień 125 PULL 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 93x10 ; 79x11 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 125x7 ; 105x10 3. Wioslowanie hammer neutralnie (Płynnie) 53,75str x7; (Pauza konc.) 38,75x9 4. Przyciaganie nachwytem hammer pauza 79x9 ; bez 73x12 5. Narciarz drążkiem wyciąg 59x8 ; 50x10 ; 45x10 6. Odwodzenie linek tył barku 10 x8 [...]

15.11.2022 Masa dzień 129 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 88x10 ; 82x10 ; 77x11 2. 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 70x9 ; 61x9 3. Przyciąganie V do brzucha 90 x6 ; 77 x8 ; 68 x10 4. Przyciąganie nachwyt hammer 82 x9 pauza ; 69 x9 pauza ; 62x10 5. Hammer neutralnie jednorącz 66x8 5. Odwrócony butterfly [...]

24.11.2022 Masa dzień 138 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 91x9 ; 84,3 x9 ; 79,3 x9 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 73x8 ; 66x10 3. Hammer nachwytem 110x7 ; 100x7 ; 70x12 4. Podciąganie na windzie cc x7 ; -6,8 x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 73x8 5. Odwrócony butterfly 107x10 ; 100x10 ; 86x10 ; 73x10 6. [...]

28.11.2022 Masa dzień 142 Bez treningu, rest. 29.11.2022 Masa dzień 143 PULL 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 95 x9 ; 81 x11 2. Wioslowanie hammer neutralnie jednorącz 65str x8 ; 55str x12 3. Hammer jednorącz gorny 80str x7 ; 65str x10 4. Hammer jednorącz podchwyt 55str x8 ; 60str x7 ; 2racz 40str x9 5. Narciarz wyciąg drążkiem 17 x8 ; 13 [...]

3.12.2022 Masa dzień 147 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 93,3 x9 ; 86 x9 ; 82 x9 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 79x8 ; 70,6 x9 3. Hammer nachwytem 115x7 ; 105x8 ; 75x12 4. Podciąganie na windzie cc x7 ; -6,8 x7 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 79x6 5. Odwrócony butterfly 113x8 ; 100x10 ; 93x10 ; [...]

21.12.2022 Masa dzień 165 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 93,3 x9 ; 88,3 x8 ; 85,3 x8 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 83,6 x7 ; 75,3 x8 3. Hammer nachwytem 93x9 ; 82 x10 ; 69x12 4. Podciąganie na windzie cc x6 ; -6,8 x7 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 53 x9 5. Odwrócony butterfly 113x10 ; 100x10 ; [...]

23.01.2023 Masa dzień 198 Nietreningowy. 24.01.2023 Masa dzień 199 PULL 1. Sciaganie na kolanie podchwyt wyciąg gorny jednorącz 82x9,5 p 8 l ; 77x9 p 8 l ; 68x10 p 9 l 2. Hammer nachwytem 107x8 ; 100x8 ; 79x12 3. Hammer neutralnie jednorącz 79x8 ; 79x8 ; 66x9 4. Przyciąganie drążka do klatki wyciag poziomy 52x10 ; 45x11 5. Narciarz 50x8 ; 36x11 [...]

[...] młotek 3 serie po 12 powtórzeń 3. uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 ser po 12pow Triceps 1. seria łączona analogicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciągu 15powtórzeń pompki z obciążenie 4-5 powtórzeń 2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantlą zza głowy 2serie po 12powt I tu moje główne [...]