b

TYDZIEŃ 3 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x18 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x20 - 30kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 10kg 6. [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 4 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 300kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg

[...] 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 3x10 - 84kg + 1x9 - 84kg 4. Fly press lekki skos 3x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 3x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x12 - 50kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x15 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego [...]

[...] na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 320kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 70kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 20kg 6. MCNPN na Smithie 4x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 4x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg bdb trening, siła wyraźnie na plus, ale przy okazji całość poszła dość sprawnie czasowo ;-)

[...] 4x8 - 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 95kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 84kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 55kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x18 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego [...]

[...] 4x8 - 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 100kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 91kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 60kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x18 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego [...]

TYDZIEŃ 6 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 30kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x30 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg [...]

TYDZIEŃ 7 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 6szt / 8szt / 10szt x10 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 10x60kg / 8x75kg / 8x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10 53kg / 63kg / 70kg x10 5. Sciaganie na Hammerze [...]

TYDZIEŃ 7 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. SQ - 1x6-8 10x60kg / 6x80kg / 6x110kg / 8x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 10 10x160kg / 10x250kg / 10x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 20kg 6. MCNPN na Smithie - rampa 10 10x60kg / [...]

[...] ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12 20x30kg / 15x35kg / 12x35kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x25kg / 15x30kg / 12x35kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 15x30kg / 12x35kg / 10x35kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - [...]

TYDZIEŃ 9 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x80kg / 8x100kg / 13x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - [...]

TYDZIEŃ 9 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x49kg / 15x56kg / 12x63kg / 10x70kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x175kg / 15x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 + RP 8x200kg / 8x260kg / 8x340kg + 4x340kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. [...]

[...] wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / 12x40kg / 10x45kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem [...]

[...] skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 11x110kg / 13x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x105kg / 15x77kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 15x60kg / 12x65kg / 10x70kg / 10x70kg 6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15 10kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu [...]

[...] wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x35kg / 18x40kg / 15x45kg / 12x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem [...]

TYDZIEŃ 11 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x13szt / 18x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x115kg / 13x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x91kg / 15x77kg 5. [...]

TYDZIEŃ 11 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 7x200kg / 14x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x320kg + 5x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 84kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg +7,5kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x130kg / 8x130kg 7. [...]

TYDZIEŃ 12 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x120kg / 12x95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x98kg / 15x77kg 5. [...]

PONIEDZIAŁEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/15/12 2. Sciaganie wyciagu gornego wąskim neutralem - 1x8-10 3. Wioslowanie sztanga - 1x6-8 4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia - 1x8-10 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - [...]