Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

TYDZIEŃ 6

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie lezac
4x12 - 40kg

2. SQ
4x6 - 180kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko
4x10 - 320kg

4. Prostowanie nog siedzac
4x15 - 77kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc
4x20 - 20kg

6. MCNPN na Smithie
4x12 - 100kg

7. Przywodzenie nog na maszynie
4x20 - 7 szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac
4x20 - 20kg



Niestety nie do konca jestem zadowolony z treningu. Maszyna do hack squat zostala wymieniona na jakas inna, ktora zuplenie do niczego sie nie nadaje, platforma jest niewielka, do tego sam kat maszyny jest jakis totalnie z doopy, gdzie przy niewielkim obciazeniu juz czuc mocno kolana. Pytalem co ze starym hack squatem to podobno zostal zabrany do konserwacji i niedlugo wroci, ale tutaj dla nich "few weeks" to moze byc kilka miesiecy, wiec sie nie nastawiam nawet.. Wrzucilem zwykle siady i wszystko byloby ok, gdyby nie spielo mi miesnia podgrzebieniowego, nie wiem czy mialem sztange zle ulozona na plecach czy w czym byl problem, ale bol jest naprawde dosc mocny. Do tej pory przy glebszym wdechu mnie kluje i nie moge podniesc reki wyzej niz do kata prostego. Jak wrcalem autem na chate to doslownie czulem kazdy kamyk i kazda nierownosc na drodze
Reszta treningu jakos poszla, ale przez ten bol nie moglem sie do konca skupic na wykonywanych cwiczeniach, mam nadzieje, ze na dniach pusci.





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 9/6/2020 4:06:57 PM

U mnie to samo było przy płaskiej ostatnio, właściciel zmienił ławeczkę i niby tylko ławeczka do wyciskania, ale inna i cały trening mi zj**ała xd

TYDZIEŃ 6

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie
4x8 - 100kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra
4x10 - 100kg

3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma
4x10 - 91kg

4. Fly press lekki skos
4x12 - 16kg

5. Rozpietki w bramie
4x15 - 15kg

6. Unoszenie bokiem na maszynie
4x15 - 60kg

7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego
4x18 - 10kg

8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego
4x30 - 30kg

9. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego
4x25 - 5kg

10. Allahy
3x12 - 50kg

11. Spiecia izometryczne - 3x max

pytanie do Was, może ktoś będzie w stanie coś podpowiedzieć
tak jak wspominałem ostatnio przy przysiadach złapał mnie dość mocny ból w mięśniu podlopatkowym lub podgrzebieniowym, ciężko mi jednoznacznie ocenić. Na tą chwilę jest dużo lepiej, ale jeszcze to odczuwam, zauważyłem znaczną poprawę po tym jak rozbiłem to miejsce piłeczka golfowa no i teraz pytanie jakie ćwiczenia warto byłoby wprowadzić przed siadami by zaaktywowac ten mięsień i czy w ogóle taka aktywacja może pomóc czy raczej nic to nie zmieni i rozwiązania powinienem szukać w inny sposób?

Ja osobiście kiedyś tego doswiadczalem i moim zdaniem był to w moim przypadku nerwobol, który aż zabieral dech ale czy tak jest w Twoim no idea

u mnie było identycznie z tym, ciężko było złapać głębszy oddech, teraz jest znacznie lepiej tak jak pisałem, ale dalej czuje, że coś tam "siedzi"

tez Cie to złapało przy siadach?

Tak, najczesciej.

a znalazłes u siebie jakiś sposób na to?

Basen, Piłka rehabilitacyjna, Fizjo, Odpoczynek :)

TYDZIEŃ 6

ŚRODA - ŁAPY + BARKI

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4x20 - 30kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy
4x30 - 25kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego
4x23 - 10kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego
4x15 - 35kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym
4x15 - 12kg

6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego
4x22 - 10kg

7. Unoszenie sztangielek siedząc
4x20 - 10kg

8. Unoszenie sztangielek w przód -
4x18 - 8kg

9. Plank - 3x max