witaj tomku aktualnie trenuje twoim treningiem z 1 str ale mam kilka pytan co do modyfikacji chodzi o tricepsa 1czy moge zastapic ten trening na wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 serie -wyciskanie francuskie hantli 4 serie -dociąganie linek na wyciągu 4 serie ktore lepsze za francuza pompki odwrotne 4s czy wyciskanie wasko sztangi a to za [...]
[...] nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" [...]
[...] 3 x 12-10 piątek: plecy, nogi 1) Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 2) Wykroki ze sztangą 4 x 12 3) Wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu 4 x do momentu palenia 1) Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/8-6 2) Podciaganie sztangi do klatki piersiowej (sztanga z rogu) 12/10/8/8-6 3) Wiosłowanie hantelką 3 x 12-10 4) Szrugsy sztangą, od przodu 3 [...]
Poniedziałkowy trening pleców: 1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 x 12-8 70-80-90-70 kg. 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 4 x 12-8 30-35-35-30 kg. 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 4 x 12-10 40-50-50-40 kg. 4 Wiosłowanie pół sztangą do brzucha 4 x 12-10 35-50-60-50 kg. + spięcia brzucha [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] PODCHWYTEM W SIADZIE 15-10-8 jw Środa: Brzuch: brzuch zawsze na końcu przypadkiem mi się usunęły ćwiczenia. Wystarczy po 20 powtórzeń 2 serie w każdym ćw Plecy: podciąganie Wiosłowanie 15-10-8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 20-15-10 to jest wiosłowanie, jest ok wiosłowanie sztangielką 10-8-6 Martwy ciąg 10-8-6-6 Szrugsy 15-12-10 Piątek: [...]
PLAN TRENINGOWY Ćwiczę w pn. śr.i pt. Rozgrzewka 8-10min Trening ok. 1godz . ((W dni nietreningowe Wtorek, Czwartek Sobota 4x 15 pompki, 15min. wiosłowanie tempo szybkie)) Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE: -pompki 6 serie 12-15 + seria max odpoczynek 2-3 min -Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min MIĘŚNIE NÓG: -przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie [...]
[...] hantli na bok x 15 3 seria łączona x 4: Wznosy bokiem w opadzie x 15 / wznosy hantli przodem (siedząc) x 15 + brzuch DZIEŃ 3 - WOLNE DZIEŃ 4 – PLECY + TRICEPS PLECY: 1. Wiosłowanie poziome na maszynie 15/12/12/10/8 2. Ściąganie drążka do karku 5 x 15 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym P/L 5 x 15 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 5 [...]
Plecy+triceps -podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - jak nie dam rady to podchwytem lub neutralnym 4/3/2/3/2 -martwy ciag 5x12/12/10/10/8 77/87/97/102x6/107x6 -wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8 42/42/42/44/46 -wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8 25/27/28 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 11 i [...]
brzuch Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami): 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i piątek(z barkami i ramionami): 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem): 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt klata . Superseria: -wyciskanie sztangi na ławce [...]
Pierwsze. Na co chcesz plan? Na masę? Ułóż sobie na 3-4 dni. Ćwiczysz dzień po dniu te same partie mięśni, nie mają czasu na regenerację. Ponadto chyba nigdzie nie widzę tricepsów :? Do tego łydki dorzucę. Jeśli chcesz z takim układem ćwiczyć to proponuję tak: Dzien 1 -mięśnia naramienne *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza [...]
Czyli mój plan menthos123 powinien wyglądać tak: Wtorek (Sesja A) Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max - Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Witam Co myślicie o takim planie ? Cel: Masa Staż: 3lata Lat: 20 Pon. Klata+Triceps Wt. Plecy+ Biceps Cz. Barki +kaptury Pt: Nogi Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 ,10, 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]