Wiosłowanie sztangą w opadzie

Elo! Chcesz dobry trening na poszerzenie sie? Spoko;d Najbardziej naszą szerokość pokazują szerokie plecy oraz ramiona dobrze rozbudowane wraz z kapturami. Tutaj zamieszczę taki trening z priorytetem na właśnie te dwie grupy mięśniowe. Trening jest 4dniowy, sam go napisałem pod siebie i możliwości sprzetowe. Oto on: Dzień 1 Klatka: wyc. sztangi [...]

PONIEDZIALEK Brzuch,Streatching - 15 min gazela BRZUCH 1)Lezenie na plecach przekazywanie pilki swiss prostymi rekami do prostych nog i na odwrot (cos na zasadzie scyzorykow) 4 serie po 25 powtorzen 2)Sklony w lezeniu z glowa w dol na lawce skosnej z ciezarkiem 10kg na brzuchu 4 serie po 20 powtorzen 3)Unoszenie nog w lezeniu na macie z [...]

"Czy mozna ten trening mozna wykonac na duzym ciezarze, ale robiac kazda serie na maxa?" * tak, rozgrzewka jest ważną sprawą w HIT, pamietaj o tym. czworogłowe - wyprosty na maszynie dwugłowe ud - uginanie nog w staniu łydka - wspięcia na palce klatka - wyciskanie na poziomej "szerokosc pleców" - podciąganie na drążku -max [...]

to jest plan który od 2 tygodni stosuję i miał być do czerwca NIEDZIELA przysiady sztanga z przodu 3x12 przysiady sztanga tył 4x8-12 suwnica 4 x12 wyprosty 4x12 łydki na suwnicy 4x12 wspięcia na palce z obciążeniem 4x12 PONIEDZIAŁEK podciąganie w szerokim uchwycie 4x10 podciąganie podchwytem wąsko 4x12 wiosłowanie w opadzie wąski uchwyt [...]

Pon: klata: Wyciskanie na płaskiej 4x8 wyciskanie skos w górę 4x8 wyciskanie skos w dół 4x8 rozpiętki 3x8 bic: młotki na modlitewniku 4x8 uginanie ramion na modlitewniku 3x8 siódemki 4x8 Środa: plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x8 [...]

6.11 -DNT Tylko rozciaganie, miska taka sama przez 2 dni, wiec wrzucam tylko raz :) 7.11 - DT Dzien2. rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne 1a. wiosłowanie pol-sztanga 5x 6-8 2min r.20kgx10 30kgx10 45kgx8 50kgx6+1 55kgx4 50kgx5 50kgx4 40kgx8 45kgx7 50kgx5 52.5kgx2 50kgx4 35kgx8 37.5kgx8 40kgx6 40kgx5 40kgx4 1b. wyciskanie sztangielek skos [...]

[...] leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy [...]

[...] 2) Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 4 s 12/10/10/8j Wtorek 1) Plecy - Podciąganie na drązku 3 max - Ściąganie drązka górnego za głowy 4s 12/10/8/6 - Wiosłowanie sztanga/sztangielka 4s 12/10/8/81 - Martwy Ciąg 4s 10/8/6/6/ 2) Bicieps - Unoszenie sztangi stojac podchwytem 3s 12/10/8 - Wyciskanie sztangielka na modlitewniku [...]

Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce stojąc 20-12-10=10 Barki: - Arnoldki 12-10-8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Zmieniony przez - [...]

Wklejam zdjecia , co do planu to wygląda mniej więcej tak , jednak często zmieniam ćwiczenia i chwyty. Co do celu to bardzo podobaja mi się sylwetki fitnessek i chciałabym taką osiągnąć. Pn Plecy 1) podciąganie na maszynie 4 serie , po 8-12 powtórzeń 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie , 8-12 powtórzeń 3) ściąganie drążka z wyciągu górnego [...]

ja bym jeszcze zmienil w wyciskanie na plaskiej na sztangielki a na skosie sztange wtedy 1 cw zrob 4-5 serii drugie cw 4 serie i rozpietki 3 serie na tric wyciskanie waskie mozesz robic 1/2 ruchu wtedy triceps bardziej bedzie pracowal w srode nogi zrob tak jak napisalem ci wczesniej jezeli chcesz to mozesz dodac podciaganie wzdluz tulowia na barki [...]

06.11 Dt Trening: Plecy: - unoszenie hantli w opadzie, - wiosłowanie sztangą nachwytem, - drążek szeroko, - drążek podchwytem, - martwy ciąg - tylny akton barków.., ...interwały....20 min Dieta: W sumie to nic ciekawego piersi, kiełba, twaróg i trochę sałatki foto/moto brak:-) /SFD/Images/2015/11/7/095d587578e440dd9f31b08a59613c0d.jpg

[...] za głowe leząc na ławce 4x8-10 4.Brzuch 3x 25-30 Dzien 4 plecy 1. Wyciąg górny szerokim nachwytem 4x 6-8 / może tu dać podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4x Max?? 2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x 6-8 - dać wiosło hantlą żeby nie zamęczyć prostowników przed MC?? 3. Martwy ciąg 4x 8-10 - z zapasem 2-3 powt, lżejsze ciężary. 4.Szrugsy 3x [...]

[...] 4x10 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x10 rozpietki 4x10 brama 4x10 rozciaganie klaty 4x10 Wtorek:PLECY Martwy Ciag 4x10 Podciaganie na drazku 4x10 Wiosłowanie sztanga 4x10 Ściaganie linki w szerokim uchwycie 3x10 Ściaganie linki 3x10 Sroda:WOLNE Czwartek:BARKI Wyciskanie za głowy 3x10 Unoszenie hantli na bok [...]

[...] 4x10 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x10 rozpietki 4x10 brama 4x10 rozciaganie klaty 4x10 Wtorek:PLECY Martwy Ciag 4x10 Podciaganie na drazku 4x10 Wiosłowanie sztanga 4x10 Ściaganie linki w szerokim uchwycie 3x10 Ściaganie linki 3x10 Sroda:WOLNE Czwartek:BARKI Wyciskanie za głowy 3x10 Unoszenie hantli na bok [...]

[...] na koniec Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x Plecy: Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x Szrugsy [...]

a więc drogi kolego : pon- klatka wt - plecy sr - odpoczynek czw - bic tric pt - barki PRZY NICH TROSKZE PRACUJE TRICEPS, WIEC JA BYM POŁACZYŁZ CZWARTEKIM sob - klata IIZ - ZUPELNY BEZNSENS, MA 48 H NA REGNERACJE. DARUJ SOBIE POPRAWIONY : BARKI TRIC BIC PRZEDRAMIE NOGI BRZUCH - KLATKA BRZUCH PLECY - - poniedziałek 1.wyciskanie sztangi leząc [...]

Od nastepnego tygodnia planuje zaczac trening ktory wczesniej pozwolilem sobie wkleic Poniedziałek -wyciskanie na ławeczce -podciąganie na drążku -martwy ciąg Środa: -wyciskanie sztangi stojąc -przyciąganie hantli lub sztangi do klatki w opadzie tułowia -wykroki Piątek -wiosłowanie -pompki na poręczach -przysiad ze sztangą Bardzo prosze o ocene [...]

[...] 2.Wtorek *Nogi NOGI - Przysiady 4s - Ćwiczenia z wyciągiem(ławeczka) 3s - Przysiad, ze sztangą na barkach 3s 4.Czwartek *Barki + Triceps BARKI - Wyciskanie sztangielek 3s - Wiosłowanie sztangą 3s - Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu 3s TRICEPS - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s - Prostowanie przedramion ze [...]

[...] wypych na suwnicy do góry 4 serie wspięcia na palcach 4 serie wtorek plecy+przedramiona+tył barków 1. Martwy Ciąg 3 serie 12-10-8 2. Podciąganie na drążku 3 serie 3. Wiosłowanie sztangą 3 serie 4. Coś na rozciągniecię pleców np. ściąganie linek górnego wyciągu uginanie nadgarstków hantla podchwytem 4 serie 12-10-8-6 w opadzie tułowia [...]