Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 3*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w [...]
Dzisiaj dzień treningowy :) PLECY: -martwy ciąg 4x zaczynalem od 54 i w gore co serie -wiosłowanie w opadzie 4x tez zwiekszalem co serie -podciaganie podchwytem 4x BICEPS: -uginanie łamaną sztangą 4 x -młotki 4x -podciaganie podchwytem to bylo na plecy i na bic DIETKA: - owsiane poleciały na sniadanie z kefirem + tran do tego W szkole zjadłem 2 [...]
z poniedzialku wywal wyciskanie wasko, i przenoszenie sztangielki tez wywal, zrob wyciskanie na plasko i w skosie w gore po serie, i rozpietki na poziomej 4 serie, pozniej francuskie wyciskanie lezac 4 serie i 4 serie pompki na poreczach zrob w srode podciaganie sztangi do brzucha 4 serie, wioslowanie sztanga 3 serie, podciaganie nachwytem do [...]
klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - [...]
ok to jeszcze raz - dużo pozmieniałem Środa: PLECY ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) MARTWY CIĄG TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]
Generalnie dobrze, niewielkie korekty: - Biceps+klata lub plecy. Triceps+klata lub barki. Wybierz. Nie ma sensu cwiczyc ich odzielnie. - Osobny dzien na nogi i plecy. - brzuch dodaj np. do nog. Jedno cw. na dol, jedno na skosne, jedno na gore brzucha. http://www.sfd.pl/Mi%C4%99%C5%9Bnie_brzucha_kompedium_wiedzy-t346542.html - DIETA! sr Klatka 1) [...]
KLATKA(z z priorytetem na góre i szeroksoc> 1.wyciskanie na prostej szerokim chwytem 1s 2.skosna 1s 3.hantlem leżac przenoszenie wzdłuz tłuowia(wiecie o co chdozi:D) 1s BARKI 1.wyciskanie sztangi z tyłu 2s 2.podciaganie sie na drązku 1s TO JEST CWICZENIE NA PLECY, PRZY KTORYM PRACUJA ROWNIEZ BRAKI - ALE TO NIE CWICZENIE NA BARKI KAPTURY [...]
Hmm... myślę, że teraz już będzie dobrze : Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10, 9 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 11, 10, 9 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, 10, 8, 8 TRICEPS - WYCISKANIE W LEŻENIU [...]
moje sugestie, o ktore prosiłes : Nowy plan wtorek KLATA OK TRIC OK brzuch + aero OK czwartek PLECY podciaganie 3x max TU BYM DODAŁ COS BARDZIEJ NA M.OBŁE->PODCIAGANIE/SCAIGANIE DRAZKA GORNEGO CHWYT MLOTKOWY 3 SERIE wioslowanie sztanga 12<10<8=8 MC 12<10<8=8 szrugsy 12<10=8 ZROBILBYM JE W LEKKIM OPADIZE CIALA BIC [...]
to jedziem 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar OK Biceps 1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar 2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 [...]
popraw dietę- bo po dwóch latach ćwioczeń powinienes mimo wszystko wiecej ważyć/ale ważyc mają mięśnie/ PON; klatka + triceps klatka: Rozgrzewka -wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 -wycisk sztangielek na skosie w gore 4s 12/10/8/8 - rozpietki na płaskiej 3-4s 12 triceps: wyciskanie francuskie od czoła 12/10/8/8 -pompki w podporze tyłem [...]
Dzień 1 Wyciskanie poziomo 4s Wyciskanie hantli skos 4s Rozpiętki 4s Francuz sztangą 4s Prostowanie w tył ramienia z hantlą 4s Dzień 2 MC 4s Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztnagą 4s Uginanie ze sztangą 4s Uginanie w podporze o kolano 4s Dzień 3 Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wykroki 4s Uginanie w leżeniu 4s Wspięcia na palce 4s [...]
[...] stacjonarnym na rozgrzewkę Martwy ciąg 75kg x 7 -- 3 serie (sztanga mogła ważyć 10-12,5kg - liczyłem 10kg) Uginanie leżąc 25kg x 5 -- 3 serie (inna maszyna - lekko) Wiosłowanie w opadzie podchwytem 30,40,50,60kg x 8 -- 3 serie (ok) Rotacje siedząc (4 sek opuszczania) 5kg x 8 -- 4 serie (ok) 12 minut na rowerku [...]