Witam. Mam 21 lat 190cm wzrostu 120kg. Moj staz to 3 lata-> 3 lata przerwy-> obecnie od pol roku. Prosze o ocene mojego treningu porady itp. 6tyg masa PN Klatka Wyciskanie sztangi plasko 5s Wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s Rozpietki plasko 4s Wyciskanie sztangi plasko* 3s Nogi Przysiady 5s Wspiecia na lydki 5s Plecy MC 5s WT Barki Wyciskanie [...]
[...] ze sztangą prostą 3x10 -Dipsy w wersji na triceps 3x10 -Plank ( 1-2 min ) -Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku Dzień 2 -Wykroki z hantalmi chodzone - 4x12 -Wiosłowanie hantlami 3x10 -Martwy ciąg 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x5 -Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z hantlami 3x8 -Uginanie przedramion [...]
[...] 2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 15powtórzeń 3.Pompki na poreczach 3x 15 Podsumowanie : klatka 14 serii, triceps 9 serii. dzień II plecy + biceps+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 4x 15 2. Wiosłowanie sztangielka 4x 15 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY 4x15 4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max [...]
[...] 2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń. 3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Środa: plecy + biceps Plecy: 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 4. szrugsy 3x 12/10/8 5. Martwy ciąg 3x 12/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x [...]
[...] Czachołamacze - 2s (do 10 powtórzeń) Pompki tyłem - 3s (do 10 powtórzeń) Środa - Plecy, biceps Plecy: Martwy ciąg - 3s Podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą nóg) - 3s Wiosłowanie sztangą - 4s (do 13 powtórzeń) Wiosłowanie półsztangą - 2s (do 13 powtórzeń) Odwrotne szrugsy - 3s (do 12 powtórzeń) Biceps: Uginanie hantli siedząc ze skosem [...]
[...] samo jak dnia pierwszego) NOGI: Prostowanie nóg na prasie progresja 12,10,8 Przysiady ze sztangą regresja 8,10,12 Przysiady wykroczne, stały ciężar 3x10 PLECY; Wiosłowanie sztangą regresja 12,10,8 Martwy ciąg, progresja 8,10,12 "Dzień dobry" stały ciężar 3x10 Dzień 4 - karate Dzień 5 - Barki+Triceps+Brzuch(tak samo) BARKI: [...]
[...] triceps Środa: off Czwartek: Nogi Piątek: Barki + biceps Sobota, niedziela: off Plecy: Martwy ciąg (RAMPA 6) 6x 65kg 6x 75kg 6x 85kg 6x 95kg 6x 105kg Podciąganie na drążku + Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - 3s. łączone x 8 powt. Wiosłowanie sztangą - 3s. x 8 powt. Szrugsy - 3s. x 8powt. Klata: Wyciskanie hantli skos dodatni (RAMPA [...]
poniedziałek wycisk klasyczne leżąc 6,5,4,2 dociskanie 2,2,2 skos głowa góra 6,6,6,6 wyciskanie hantelkami na płaskiej 6x4 rozpiętki płask 6x4 linki 6x4 Nogi przysiad 6x6 wyprosty siedząc 6x6 uginania podudzi na maszynie 6x6 łydki wspięcia na maszynie 10x4 środa barki [...]
PON Klatka+Triceps Klatka: -wyciskanie płasko -wyciskanie skos -rozpętki płasko -wyciskanie sztangielek prosto Triceps: -wyciskanie wąsko -pompki tyłem -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Środa Plecy+biceps+przedramię Plecy: -wiosłowanie sztangą -podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej hantelek -wiosłowanie hantlem [...]
[...] 10,10,10 Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 12,10,8,8 Uginanie ramion w podporze o udo 12,10,8,8 Siódemki 1sx21powt Wtorek (Plecy,Triceps) Plecy: Wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8,6 Przenosy 10,10,10 Podciąganie sztangi w lezeniu 10,10,10 Triceps: Francuski 10,10,10 Pompki na poręczach 10,10,10 [...]
[...] 12-10 powtórzeń 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia Czwartek: plecy+barki 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 4. szrugsy 3x 12 1. Wyciskanie sztangielek z przodu klatki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek [...]
Witam ćwicze 5 miesięcy proszę o poprawe tego planu.Mam 17lat waże 68,5kg i 173cm. PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpietki na skosie 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x30 - spiecia 3x30 - skrety tulowia z sztangą na karku 3x30 WTOREK: 1. Plecy: -martwy [...]
[...] - Rozpiętki na atlasie 3x 12/10/8 2.Triceps : - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12/10/8 - Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 3x 12/10/8 ŚRODA 1.Plecy: - Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12/10/10/8 - Wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/10/8 - Ściąganie drążka wyciągu [...]
Dawny trening: pon-plecy,bic placy: podciaganien a drazku 4xmax wioslowanie sztanga 12,10,8,6 mc 12,10,8,6 bic: modlitewnik 12,10,10,8 mlotkowy 4x10 wt-wolny sr-klata,tric wyciskanie plasko sztanga 12,10,8,6 wyciskanie skos hantelki 4x10 rozpietki 4x10 tric: franzuc siedzac 4x10 pompki w podporze 4x10 czw-wolne pt-nogi,barki przysiady 12,10,8,6 [...]
[...] Pompki w podporze tyłem-2s Wtorek: Nogi+Plecy+biceps+przedramiona Nogi: -Przysiady 4s -Wyprosty nóg w siadzie 3s -Zgięcia nóg w leżeniu-4s -Wspięcia na palce 4s max Plecy: -Wiosłowanie sztangą-4s -Podciąganie na drążku wąsko-3s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą 4s -Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2s Przedramiona: -Zwijanie [...]
Witam. Zmieniam trening ze splita na Push & Pull- prosilbym o ocene Poniedzialek: Push Wtorek: pull Sroda off Czwartek: Push Piatek: pull Sobota off niedziela off Poniedzialek: 1. Push press 2. Przysiady atg 3. Wyciskanie sztanga glowa w dol 4. wykroki 5. Wysiskanie sztangiielek w skosie (+) 6. Pompki na poreczach Wtorek: 1. [...]
Witam ostatnio ułożyłem sobie plan treningowy i postanowiłem dć go wam do oceny.Moja waga to 61kg wzrost 177cm,a więc oto plan Poniedziałek:Klata+Barki wyciskanie sztngi/sztangielek na ławce płaskiej 4x-8-12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4x-8-12 rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 4x8-12 przenoszenie hantli zza głowy 4x8-12 [...]
Witam.Skończyłem fbw dostałem od kolegi plan oceńcie Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) - wspięcia na palce w staniu (1x15) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15) Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - wiosłowanie sztangą [...]
Witam! mam 16 lat,172 cm wzrostu i ważę 68 kg, cel treningowy to poprawa sylwetki i przypakowanie, staż treningowy 3 miesiące, uprawiane sporty piłka nożna 4 razy w tygodniu, dostęp do sprzętu 2xhantle po 8 kg, 2xsztangi 34 i 20 kg, brak diety,nie zażywam suplementów teraz chcę zacząć ten plan i proszę o ocene poniedziałek: pompki(30,15,15,15) [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 62kg Wzrost: 174 Cel: Siła i Masa Staż: 1,5 roku Uprawiane inne sporty: Tenis Sprzęt: Sztanga, Gryf Łamany, Hantle, Poręcze, Ławeczka w 3 płaszczyznach, Maszyna do nóg i łydek, Wyciąg Dieta: Głównie węglowodany Suplementy: Brak [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
