[...] :) PS. nie dysponuje zadnym sprzetem maszynowym, sztanga dluga, krotka, 4 hantelki i laweczka. Oto mój plan • Poniedziałek 1) NOGI - Uginanie nóg na leżąco 3s 2)PLECY - Wiosłowanie sztanga 3s - Dzień Dobry 3s 3)KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie na prostej 3s 4) BARKI - Millitary Press 3s 5) BICEPS -Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s - [...]
[...] Unoszenie hantelek na boki 12/12/12 4. Unoszenie sztangi pod brodę 12/12/12 5. Szrugsy 12/12/12/12 1. Bieg ok. 30min 3. plecy + triceps 1. Wiosłowanie sztangą 12/12/12/10 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/12/12/10 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12/10 4. [...]
[...] 12/10/10/8 • Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem 12/10/10 • Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 12/10/10 *Plecy + Nogi (czwartek) Plecy: • Martwy ciąg 12/10/10/8 • Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10 • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8 • Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8 • Ściąganie [...]
PONIEDZIAŁEK: PLECY: 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie-4 serie(8-10 powt.) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-12 powt.) 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4 serie(10-12 powt.) BICEPS: 1.uginanie ramion ze [...]
DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 21 WZROST: 178-9 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:od października 2017. Wcześniej z przerwami od 2015 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 40 OBWÓD ŁYDKI: 41 OBWÓD UDA: 60 OBWÓD BIODER: OBWÓD NA [...]
Poniedziałek (klatka piersiowa,plecy) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) seria 1 powtórzeń 10, s1-p8, s1-p6, s3-p3 (przy każdej serii 60%,70%,80%,90% maks. obciążenia) -Wyciskanie hantli na ławce skosnej głową w górę s4-p8 -rozpiętki na ławeczce poziomej s4-p10 -przenoszenie sztangielki w leżeniu [...]
Witam zainteresowanych pomocą :) Piszę po raz kolejny, tym razem po przeanalizowaniu mojego poprzedniego planu jestem pewny, ze potrzebuję zmian w moim treningu. Czytając forum zrozumiałem nieco ideę planu całościowego czyt. FBW. I wiem, ze tym powinienem się kierować jako początkujący. Wcześniejszy mój trening (split), którym zacząłem przygodę z [...]
[...] stojąc 3serie(12 powtórzeń) -barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3serie (12,10,8 powtórzeń) -plecy 1.Ściąganie wyciągu za głowę 3serie (12,10,8 powtórzeń) 2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3serie (12 powtórzeń) -motyle 1.Unoszenie sztangielek bokiem 3serie (12 powtórzeń) -piątek -klata 1.Wyciskanie [...]
Siema. zrobiłem nowy plan ktory mam zamiar zaczac robic go od grudnia. nog niestety nie robie bo mialem zerwane więzadła w kolanie :(. Brzuch robie co dwa dni. poprawki pisac jak co Poniedziałek 1. Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki [...]
[...] Nogi: Wspięcia na palce w staniu - 3 do 5 serii po 15 - 30 powtorzen Przysiady ze sztangą na karku - 3 do 5 serii po 15 - 30 powtorzen Piątek: Plecy + Triceps Plecy: Wiosłowanie sztangą (nachwyt) w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtorzen Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtorzen Martwy Ciąg - 2 do 3 serii po 8 [...]
[...] Unoszenie sztangi do brody 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Wiosłowanie sztangielkami 3x 5. Ściąganie linki do klaty siedząc (oburącz) 3x 6. Szrugsy ze sztangą 2x 7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8. Uginanie przedramienia ze [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 12-10-10-8 2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3x12-10 3.przenoszenie hantli do przodu 3x10 4,strugsy 3X10 Piątek:plecy+Triceps 1.Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 3x10 2.MC 3x10 3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia3x10 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)lub [...]
Plan treningowy: poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 4. biceps 3-5 serii [...]
[...] -Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10 -Przysiady ze sztangą 15/12/12/10 -Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10 -Krzesełko Plecy, Triceps, Biceps: Wtorek, Piątek -Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10 -Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10 -Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10 -Uginanie [...]
[...] 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" - 16/14/12 CZWARTEK - wolne PIĄTEK Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2s - 16/14 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s - 16/14/12 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąco 3s - 20/14/12 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3s - do oporu Barki: Szrugsy sztangą 3s - 14/12/10 Triceps: [...]
Witam . Prosze powiedziec czy nadaje sie taki trening dla mnie . Mam 22 lata , 176 cm , 74 kg . Mam troche masy (wlasciwie to tluszczu) i chce jakos sprobowac wyeliminowac ten tluszczyk. Nie cwiczylem juz 2 lata, a wczesniej tez raczej tak amatorsko, bez konkretnego planu. Wiem, ze jest rownie wazna dieta, polecilibyscie moze jakas diete do [...]
Pon: Klatka/Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi płaska 4x 8powtórzeń Wyciskanie sztangi skos góra 4x 10powtórzeń Rozpiętki(płaska) 3x 12powtórzeń co tydzień w poniedziałek priorytetowa płaska będzie się zamieniała na priorytetowy skos. Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze szeroko 4x 8powtórzeń Supinacja o kolano 4x 10powtórzeń Młotki jednorącz [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi płaską 3 serie / 8-12p 2. Wyciskanie sztangi skosem 3/8-12 3. Rozpiętki 3/8-12 Barki: 1. Arnoldki 3/8-12 2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3/8-12 3. Wiosłowanie sztangą 3s/8-12 Triceps: 1.wyciskanie francuskie 3s/8-12 2. wyciskanie francuskie sztangi 3s/8-12 3. pompki 3/8-12 Brzuch ABS B: Nogi/ Plecy/ Biceps/ Przedramię [...]
jak stosowac kreatyne do tego planu treningowegi czy moze inny plan moim celem jest masa i budowa miesnia Poniedzialek Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie [...]
Witam mam 17 lat , 175cm i 77kg wagi , ćwiczę już od roku na siłowni dotychczasowe plany jakie przechodziłem były na mase , teraz z kolei chce przejść na trening siłowy i ćwiczyć nim aż do początku zimy , a w zimie znów przejść na mase :) zamieszczam swój planik który ułożyłem jest on na SIŁĘ i proszę was o ew,. poprawki itp z góry wielkie thx :) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
