PONIEDZIAŁEK *Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie ^) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4 serie ^) - rozpietki na plaskiej (3 serie) *Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie ^) - wyciskanie hantla z supinacja nadgarstka (3 serie) - o kolano (3 serie) WTOREK *Grzbiet - [...]
Pon: "PUSH1" - pompki zwykłe 4x14-12 - rozpiętki 3x12 - wyciskanie z klatki w staniu 4x12-6 - wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x8-6 - wspięcia na palce siedząc 2x15 Wt: "PULL1" - martwy ciąg 3x14-12 - podciąganie na drążku nachwytem 3xmax - wiosłowanie hantlami 3x12 - syzyfki 3x12-10 - wykroki 2x10 na noge - uginanie z oparciem o kolano [...]
Witam, Mam możliwość trenowania tylko 2 razy w tygodniu w dodatku sprzętu za wiele nie mam (ławka pozioma, hantle, sztangi) więc szału nie ma. Wiem że np. biceps powinno łączyć się z plecami, ale nie czuje, że ten biceps jest aż tak zmęczony żebym nie mógł go zrobić 2 dni po plecach. Proszę o jakieś sugestie,rady czy poprawki. Piątek : KLATKA : [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 28 Waga : 85kg Wzrost : 179 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 7 msc Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : surplus kaloryczny Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina Ostatnio przerabiany plan: [...]
Witam, to chyba pierwszy plan ktory bede probowal sam ulozyc. Tak ze prosze o ocene i ewentualne poprawki. Pn. Klata + bic Wt. Uda + lydki + przedramie Śr. Off Czw. Plecy + tył barkow + kaptury Pt. Przód i bok barkow + tric Sob. Off Nd. Off Klata: 1) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x 12/10/8/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] gryfem łamanym 4 s 12-15 -Unoszenie hantla jedną ręką za głowy 3 s 12 - 15 - pompki ręce blisko tułowia 3 x max Piątek Plecy -podciąganie na drązku 4 x max -Wiosłowanie sztangą 4 s 12-15 - Wiosłowanie hantlem 3 s 10 - 12 - Martwy ciąg z małym ciezarem 3 s 10 - 12 Brzuch Sobota Nogi przysiady ze sztangą 5 s po max [...]
Witam chcialem sie dowiedziec czy na mase lepiej cwiczyc stalymi duzymi ciezarami czy zastosowac progresje? moj aktualny plan: PONIEDZIALEK Klata,nogi *wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x6 *wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x6 *rozpietki delikatny skos dodatni 5x6 *uginanie nog siedzac 5x6 *uginanie nog lezac 5x6 *przysday ze sztanga 5x6 [...]
[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s II dzień plecy, tric, brzuch Plecy -Podciąganie się szeroko na drążku 4s max -Wiosłowanie Sztangą 4s 12-8pow -Martwy Ciąg 4s 12-8pow Tric - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,12,10,10 III dzień bary, kaptury, przedramię Barki - Wyciskanie [...]
Chciałbym przedstawić mój plan na masę,3 dni w tygodniu i chcialem się dowiedzieć czy będzie on dla mnie dobry.Jeżeli coś będzie źle proszę o poprawę.Plan układałem sam.Proszę o pomoc/opinie, z góry serdecznie dziękuje poniedziałek klata+biceps wyciskanie sztnagi płasko 4x wyciskanie hantli 4x rozpiętki atlas 3x [...]
Co sądzicie o tym treningu?Czy bedzie działal?Pamiętałem o doborze odpowiednich parti:D PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie na skosie maszyna 3x10-8 - wyciskanie hantli plasko 3x10-12 - rozpietki na skosie3x10-12 Triceps: - wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8 - franc. wyciskanie sztangielki leżac 3x10-8 - pompki z rekami z tylu 3x12 Łydki: - [...]
[...] - SKŁONY BOCZNE 10-10-10 - SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10 Środa: Plecy: - Martwy ciag (czy rumuński dac?) 12-10-10-8 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5-5-5-5 - Wiosłowanie (sztangą czy sztangielką?) 12-10-10-8 - Szrugsy 20-15-10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8 - uginanie ramion w oparciu o kolano [...]
[...] płasko 3x30 8.skręty tułowia 2x20 9.unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10 DZIEŃ 4 - WOLNY DZIEŃ 5 : PLECY + BICEPSY 1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3s. X 6 2.Wiosłowanie sztangą 3s. X 10 3. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12 4. uginanie ramion - modlitewnik 3s. X 8 5. biceps - hantelkami, lokiec oparty o kolano 3x8 6. uginanie [...]
[...] 10 - 10 Hip trust - 2 x 12 Wykroki - 3 x 15 Wspięcia na palce stojąc obunóż - 4 x 20 III dzień - Plecy, barki tył, tricepsy Podciąganie do klatki szerokim nachwytem - 3 x 8 Wiosłowanie półsztangą - 4 x 10 Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 15 - 10 - 5 Przywodzenie prostego chwytu wyciągu górnego w opadzie tułowia - 20 - 15 - 10 Podciąganie [...]
DZIEN 1 (klatka + triceps) wyciskanie na leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + przedramie) wyciskanie sztangi [...]
[...] stojąc 3x 10 5. Uginanie na modlitewniku wąski chwyt 3x10 6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami supinacja 3x10 -PIĄTEK- (Czas trwania 75min) PLERY(przerwy 2-3 min) 1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 2. sciaganie linki wyciągu do brzucha 4x10 3. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 4. [...]
Witam wszystkich, przedstawiam swój plan i proszę o ewentualne poprawki. Poniedziałek Plecy Martwy Ciąg 10 8 8 6 6 Podciąganie na drążku podchwytem 8 8 8 8 8 Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8 Szrugsy 15 12 10 Barki Wznos boczny w opadzie tułowia 15 12 12 Biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8 Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12 12 10 [...]
[...] 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 ŚRODA *PLECY 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10 3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20 *PRZEDRAMIE: 1.Podchwytem 3 serie po 20 2.Nachwytem 3 serie po 20 *KAPTURY: 1.Sztrugsy 3 [...]
Siemanko, chcialem zebyscie ocenili ten plan treningowy, ktory wykonuje wraz z kolegami:) : WT: KLATA, BIC; KLATA: -wyciskanie sztangi - skos dolny 12-10-8-6 -przenoszenie hatla nad głową 12-10-8-6 -wyciskanie hantli sos prosty 12-10-8-6 BIC: -uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 -unginanie ramienia hatlem w oparciu o kolano siedzac [...]
[...] 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 ŚRODA *PLECY 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10 3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20 *PRZEDRAMIE: 1.Podchwytem 3 serie po 20 2.Nachwytem 3 serie po 20 *KAPTURY: 1.Sztrugsy 3 [...]
[...] podchwytem (stałe obiążenie) 5)Uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem (stałe obciążenie) Czwartek: Wolne Piątek: Plecy 1) 3x Martwy ciąg Regresja 2) 3x Wiosłowanie gryf łamany Regresja 3) 3x Wiosłowanie sztangielką w opadzie stałe obciążenie 4) 3x Szrugsy stałe obciążenie Kolejna sprawa: Trening nóg... Czy mógłby mi ktoś [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
