PONIEDZIALEK KLATKA 1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12-8 2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4 x 12-8 3. rozpiętki- 3 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 2. unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-8 WTOREK PLECY & KAPTURY 1. podciąganie sie na drążku 4 x 12-6 [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA: ZA DUZO DAJ 2 CWICZENIA ZŁOZONE + 1 ZOLOWANE TRICEPS: DAJ 2 CWCZIENIA PO 3 SERIE SZYJA: - unoszenie głowy leżąc 3x40 WTOREK: PLECY: - wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12 - martwy ciąg 3x10 - szrugsy 3x20 BICEPS: DAJ 2 CWICZENIA PO 3 SERIE CZWARTEK: BARKI: ZA DUZO TEGO DAJ : 1.Wznosy [...]
Witam, od jakiegoś czasu przeglądam forum i postanowiłem się zalogować min. po to abyście ocenili mój plan treningowy. Regularnie ćwiczę na siłowni ponad dwa lata. Od jakiegoś czasu nie widzę postępów w treningu więc postanowiłem wziąć kreatynę (kolega doradził mi monohydrant albo jabłczan). Do tej pory brałem białko do uzupełnienia diety (SciTec [...]
Czyli ma to wyglądać tak: A Nogi: • Przysiady wykroczne 2s • Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: • Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x • ”Martwy ciąg”2s Klatka piersiowa: • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s Barki: [...]
Ostatecznie mój plan wygląda tak: A Nogi: 1. Przysiady wykroczne 2 serie 12/10 2. ”Martwy ciąg” na prostych nogach 2 serie 12/10 Plecy: 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8 Klatka piersiowa: 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie [...]
lipa stary. zrob sobie tydzien regneracji po takim "szicie" potem polecam taki planik ponizej rozpisze. robiac wiecej niz potrzebuje organim nie czynisz postępów, mimo jesli nawet na poczatu wydaje sie ze "rosnie" co ma miejsce cprzy malym stazu, aczkolwiek rzadko sa to prawidlowe treningi. kazda grupa 2x wiec tylko sie wydaje [...]
A Nogi: Przysiady 3s 12-10-8 plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8 barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10 biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10 kaptury: szrugsy 3s 12-10-8 łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8 przedramiona: uginanie podchwytem 2s [...]
traktor, popraw mi prosze ten plan pn klatka wyciskanie sztanga plaska 10-8-6 wyciskanie hantle skos w gore 10-8-6 rozpietki na prostej 12-10-8-6 barki wyciskanie hantli 10-8-6 unoszenie ramion w opadzie 12-10-8-6 triceps prostowanie ramion przed wyciagiem 10-8-6 wt plecy MC 10-8-6 wioslowanie hantelka 12-10-8-6 nogi lydki na maszynie [...]
Źle zrozumiałeś Masz dwa zestawy A i B . W zestawie A ćwiczysz partie: klatka + barki + tricepsy. W zestawie B ćwiczysz partie: nogi + plecy + bicepsy. Rozkład treningów taki jak podałeś czyli: A-B-off-A-B-off-off. Czyli każdy zestaw trenujesz 2x w tygodniu. Dzielisz wszystkie serie na dwie z klasycznego splita bo każdy zestaw robisz dwa razy w [...]
[...] prostą stojąc 7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku (Trening B) 1. Mięśnie nóg – Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 2. Mięśnie grzbietu – Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia 3. Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4. Mięśnie [...]
PON PLECY Podciaganie (4 serie na maxa kazda innym chwytem i rozstawe rak) Wioslowanie 12-10-10-10 sciaganie drazka do karku 12-12-10 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15-15-12 brzuch WTO WOLNE SRODA KLATKA TRIC Wyciskanie lezac sztangi 12-10-8-6 skos dodatni sztanga 10-10-8-8 skos ujemny 10-10-10 rozpietki 15-15 Tric Francuz 12-10-10-8 PROSTOWNIE [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8x 8x B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x 10x 10x Barki: - Military press 2s 10x 10x Tricepsy: - Francuskie lezac 2s 10x 10x Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 12x 12x Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 12x 12x Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 8x 8x O to chodzi ?
[...] hantli w opadzie 2s 10x 10x Tricepsy: - Pompki w podporze 2s 11x 11x Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8x 8x B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 12x 12x Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 12x 12x Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x 10x 10x Barki: - Military press 2s 10x 10x Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
No to tak: Trening 4 dniowy Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek ************************************************************** Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie hantelek leżąc w skosie: 3 x 12,12,8 -Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 4 x 12,12,10,8 -Przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek 3x 10,10,8 -Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej leżąc 3 [...]
Parę pytań (m.in. Olej MCT)
wyciskanie na skosie gornym hantli lub sztangi GŁOWĄ W GÓRĘ CZY W DÓŁ? uginanie ze sztanga STOJĄC? francuskie wyciskanie SIEDZĄC (DWOMA RĘKAMI?) uginanie z hantelka siedzac ? przysiady klasyczne ZE SZTANGĄ? uginanie podudzi na maszynie CHODZI O TO: http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image038.gif wioslowanie w opadzie ? wyciskanie zza [...]
Parę pytań (m.in. Olej MCT)
wyciskanie na skosie gornym hantli lub sztangi - na skosie gornym- kąt okolo 30-45 stopni uginanie ze sztanga - tak stojac- lokcie przycisniete do bokow a ruch wykonuja same przedramiona francuskie wyciskanie - obiema rękami leząc na sztandze prostej lub lamanej uginanie z hantelka siedzac - siedzisz na lawce a reke z hantlem unosisz w gore za [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x12-15 Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s x12-15 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x12-15 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x12-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x12-15 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s x12-15 O coś takiego chodziło? Zmieniony przez - Ivory w [...]
przykladowy trening: 1. poniedzialek KLATA płaska 8/8/10/12 regresja. skos gora 8/8/10/12 regresja. rozpietki 12/12/12 TRIC francuzy sztanga 12/10/8 prostowanie ramienia 12/10/8 pompki tylem 12/12/12 2. sroda BARY wyciskanie zza karku 12/10/8 progresja unoszegnie sztangielek bokiem 12/10/8 unoszegnie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 NOGI [...]
[...] /max 2. Przysiady za sztanga na barkach /12 3. Wyciskanie sztangi płasko /12 4. Unoszenie sztangielek bokiem /15 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia /12 6. Wiosłowanie /15 7. Klasyczny martwy ciąg /12 8. Uginanie ramion ze sztanga /15 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu /12 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana [...]
Opracowałem takowy plan, fbw oczywiscie; 1.a) Klasyczny MC Sztanga szeroki uchwyt. Hantle na leżąco, uginając rece w ramionach. Wiosłowanie w opadzie. Wyciskanie w pozycji stojącej. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej. Wsz. 8-12 powt. 4 serie. 2.b) Brzuszki Przysiad ze sztangą na karku. Sztanga szeroki i na zmiane mały uchwyt.Pozycja leżąca) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
