Wiosłowanie sztangą w opadzie

PONIEDZIAŁEK 2.03 TRENING 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia + wyciskanie sztangi na ławce 45 stopni (5 serii, rampa 15) 2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki + wyciskanie sztangielek leżąc (4 serie, rampa 12) 3. Wiosłowanie sztangielką + butterfly (3 x max stały ciężar) 4. Przyciąganie rączki wyciągu siedząc + wyciskanie na maszynie (1 x 30 [...]

[...] jednorącz 12/10/10/8 daj siedząc oburącz za głową 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12/10/8/8 jak masz wyciąg to prostowanie 2 dzień: Plecy 1. Wiosłowanie sztangietką 12/12/10 powtórzeńwywal 2. Szrugsy 12/10/8 na koniec 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 ok daj tu martwy jako 1 Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] parę powtórzeń była tylko poprawna(schodziłem za nisko nogami i robiłem koci grzbiet), w ostatniej serii bardziej patrzyłem na serię, i czułe prostowniki wraz z plecami. 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 10kgx12 20kg/30kg/30kg/30kg-Tutaj technika elegancko czułem same plecy i lekko tylni akton barków więc było pięknie :) 3.Wiosłowanie [...]

[...] spaceru 20 minut interwałów (bieg i spacer) 5 minut spaceru Trening pleców: Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc 3 x 10 x 45 kg. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10 x 15, 10 x 20, 10 x 20 Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 x 40, 10 x 40, 10 x 50 Komentarz: Na bieżni bolały mnie łydki. Widać, że nie są [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: Plecy, Biceps, Przedramiona + Brzuch Plecy: Podciąganie się na drążku Max 3 serie Przyciąganie linki górnego wyciągu . Progresja 3 serie 12/10/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia .Progr. 3 serie 12/10/8 Przyciąganie linki dolnego wyciągu. Progresja 3 serie 12/10/8 Martwy ciąg . Progresja 3 serie 12/10/8 [...]

Tutaj masz przykladowy plan : PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar [...]

To jak Ja już ćwicze tym treningiem 1 tydzień A NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 2 s KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s ŁYDKI: Wypięcia [...]

przeczytaj uwaznie - w treningu ktory zaproponowalem nie ma ani wyciskania glowa w dol, ani rozpietek. jesli nie robisz wyciskania na barki, zaproponuje jeszcze inny uklad: 1. przysiad 2-3 serie 2. wyciskanie sztangi na skosnej lawce glowa w gore 2-3 serie 3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2-3 serie 4. wyciskanie sztangi na poziomej lawce [...]

Siema wszystkim Dziś ruch poziomy A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10 90,95,95,95 B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10 100,100,100,100 C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12 79,73,73,73 C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12 38,38,38,38 D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12 80,70,70,70 D2. [...]

[...] leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion [...]

[...] kakao i makaron żytni to zaraz się zaczyna przeżywanie. Tylko, że tamto żarcie schodzi mi miesiącami a 30 dychy na pizzę to jeden obiad. Wyciskanie sztangi leżąc: 12-8-8-6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12-8-8-6 Odwrotne wiosłowanie: 12-15-max Arnoldki: 3x12 Unoszenie sztangielek do boku: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 [...]

A poprawiona wersja tego samego treningu wyżej wymienionego byłaby dobra tylko ,że ... PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń Tricepsy: jako pierwsze -francuskie [...]

Ja ćwicze na tym ale coś czuje że brzuch mam źle rozpisany i nie jestem pewien czy przedramie dobże rozpisane. Jeżeli uważacie że coś można tu poprawić to proszę badzo z chęcią poczytam dorad.:) Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy, brzuch wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 12, 10, 8 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 12,10,8 [...]

Odświeżam temat, bo uważam, że to najwyższy czas na wprowadzenie jakichś zmian. Poniższym planem ćwiczę ok. 4 miesięcy, co jest dość długim okresem, ale miałem kilka niezależnych ode mnie przerw trwających ponad tydzień, a jako, że progres był przyzwoity to nie kombinowałem. PLAN "A" 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2. WYCISKANIE NA ŁAWCE [...]

kolega mnie poprawił i stąd wyszły mi cztery zestway: A 1. Przysiady 3s NOGI 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s PLECY 3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA 4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 6. Francuz 2s TRICEPS 7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI BRZUCH B 1. Wykroki 3s NOGI 2. Martwy ciag 2s PLECY 3. [...]

[...] Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie [...]

PULL -wiosłowanie sztangą w opadzie 210x10 180x13 -podciąganie z obciążeniem chwyt neutralny +12,5x8,8 -wiosłowanie jednorącz końcem sztangi-każde powtórzenie z podłogi 80x8,8 -wiosłowanie przy wyciągu siedząc 150x8,8 -wiosłowanie jednorącz hamer low row 85x9 65x13 -ściąganie z góry do klatki szeroki neutralny 100x6 75x9 -ściąganie drążka na [...]

[...] nieco węższa. Dla pewności sprawdziłem mniejszy rozstaw chwytu. Okazało się, że na styk mieszczę się, gdy dłonie mam kilka centymetrów wężej niż szerokość barków. Wiosłowanie...szczerze mówiąc to odrzuciłem to z braku ławeczki, choć do tego ćwiczenia mogę ją czymś zastąpić. Mówię o ławeczce, bo ze względu na problemy z kręgosłupem [...]

[...] nachwytem stojąc: 12>10>8 (połówki) zamien na podchwyt 2. Młotki: 3x12-10 i smialo z 8 serii ogolem na bica zrob Wtorek PLECY 1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki podchwyt): 12>10>8>8>6 3. Martwy ciąg 3x12 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 zamiast kolejnego wiosla daj szrugsy BRZUCH 1. Unoszenie [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady ze [...]