Wiosłowanie sztangą w opadzie

1) Wyciskanie przed głową siedząc 4x12 2) Unoszenie hantli bokiem 1x max 3) podciąganie na drążku 1x max 4) wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem 4x12 5) wyciskanie sztangi na ławce 5x12 6) uginanie ramion ze sztangą 3x12 7) ściąganie wyciągu na triceps 4x12 8) brzuch Nie robię przysiadów żeby dupska nie poszerzyć. Wydaje mi się że od [...]

Generalnie ok. Niewielkie zmiany usprawniajace, momentami przeladowany, gdzieniegdzie brak niektorych cwiczen. Na nogi dalbym odzielny dzien bo to spora grupa miecha jak wiesz. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 10 10 8 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12 10 [...]

[...] linek na bramie 4x10 Pompki na poręczach 5x8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Plecy/bic Martwy ciąg 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Wiosłowanie w opadzie sztangą 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii przenoszenie hantli za głowe 4x10 Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 8-12 regresja Uginanie ramion ze [...]

[...] ze sztangą 4s piersze -przysiady wykroczne 3 serie - Wspiecia na palce 4s na koniec - Uginanie na maszynie 4s trzecie Sobota (Plecy) : - Podciąganie sie na drązku 4s - Wiosłowanie sztangielką 4s - Wiosłowanie w lezeniu na ławce 4s - Dzień dobry 4s - Kaptury 4s tu jest ładnie Zamieniłbym sobotę ze środą żeby nie robić pleców dzień po [...]

[...] suwnicy (nogi) 2.Martwy ciąg na sztywnych nogach, rumuński lub jeśli masz problem nawet i z MC - zastosuj skłony ze sztangą ('dzień dobry") 3.Wyciskanie na płaskiej 4.Wiosłowanie w opadzie (jeśli problemy z nogami nie pozwalają ci na wykonywanie tego ćwiczenia sztangą - rób hantlą, najpierw jedną ręką później drugą, w oparciu) 5.Wyciskanie [...]

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-10-8-ułożenie stóp równoległe WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12-10-8 [...]

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 Lepiej dać na wolnych ciężarach czyli normalny przysiad PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 lepiej dać inne ćwiczenie na łydki szkoda obciążać kręgosłup Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 wiosłowanie gryfem lepsze [...]

martwy ciag 2s / przysiad 2s - co trening zmiana nogi unoesznie na siedzaco 2 s nogi na leząco unoszenie 2 s wspiecia dwa rodzaje po 1s z obciazeniem na kolanach siedzac i z obciazeniem na barkach płaska 1 s wiosłowanie w opadzie 1 s skos 1 s przyciaganie drazka gornego wyciagu w szer. uchwycie lub podciaganie na drazku szer uchwyt - wybierz [...]

[...] sztangi sprzed klatki 3s 12/12/10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s 12/10 6. Szrugsy 3s 15/15/15 B 1. Przysiad przedni lekko 3s 12/10/8 2. MC 3s 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 12/10/8 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 12/10/10 5. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s 12/12/12 6. Prostowanie ramion na [...]

Tak, były dwa. Szybko dosyć schodziło B 1. Przysiad przedni lekko 3s 12/10/8 2. MC 3s 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 12/10/8 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 12/10/10 5 SS 5a. Wyciskanie hantli w siadzie 3s 12/10/10 5b. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s 12/12/12 6. Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10 7. Brzuch [...]

Poniedziałek: klata,triceps - wyciskanie sztangi 14/12/10/8/6/4 - rozpietki 10/10/10/10 - wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 - pąpki tyłem 10/10/10 Środa: plecy,biceps,przedramie - podciąganie na drązku 3*max - przyciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/4/2 - przyciąganie sztangi do klaty 12/10/8 - [...]

Wszelkie skrzywieni kregoslupa mozna PROBOWAC korygowac przez cwiczenia na silowni. Tylko ze wtedy (przynajmniej w poczatkowym etapie rehabilitacji) trzeba zapomniec o takich cwiczeniach jak martwy ciag i ciezkie przysiady (a raczej wogole przysiady), wyciskania na stojaco oraz cwiczenia z duzym obciazeniem stojac. Trzeba dac mozliwosc kręgom [...]

Nie bardzo mi się podoba ten plan , jeśli chodzi o klatkę piersiową , gdzie trening górnej i dolnej partii ? . Widzę że jesteś początkujący więc pompki na poręczach sobie odpuść bo pewnie technika Twoja leży jak narazie i zamiast klatki będziesz robił triceps . W plechach , dodaj podciąganie nadchwytem , potem zrob wioslowanie sztangą , do tego [...]

Ok, dzięki za pomoc:-) Coś takiego mam teraz: A 1.Przysiady ze sztangą 5s 2.Wyciskanie sztangina płaskiej 3s 3.Wiosłowanie w opadzie tułowia 3s 4.Wycisk żołnierski 3s 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 6.Wspięcia na palce 3s B 1. MC 4s 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 5s 3. Drążek 3s 4. wyciskanie hantli na barki 3s 5. Wyciskanie francuz 2s [...]

Klata git ewentualnie wywal jedna serie rozpietek. W tricu pompki jako trzecie. W plecach daj szerokie podciaganie jako pierwsze 4s. Wioslowanie sztanga 4s z progresja ciezaru. Przenoszenie potem 3s stalym ciezarem. I SZRUGSY! a nie sztruksy (od angielskiego shrug - wzruszac ramionami). Bic git, daj progresje w pierwszym. Bary wyciskanie sztanga [...]

[...] 10-12-14-18 1.Wyciskanie franc. leżąc sztanga 4*18 Dzień II - wolne Dzień III - Plecy, biceps, przedramie 3. Martwy ciąg 12-14-16-201. 1. DRAZEK Z CIEZAREM 12-14-16-20 2. Wiosłowanie sztangielki 4x20 4. Szrugsy 4x25-30 1.NAPRZEMIENNE MLOTKI 10-12-14-18 2.MODLITEWNIK, LOKCIE WASKO 3x20 3.Uginanie sztangą nachwytem 1x20 1. Nawijanie sznurka na [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps *Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8)<mają być 4 serie, a nie 4 po 4! pierwsza 15 druga 12 itd. w następnych analogicznie *W skosie głową w góre 4serie(15/12/10/8) *4 serie(15/12/10/8) głową w dól *4x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) +jeszcze jakieś wybrane ćwiczenie w 3 [...]

ok już łapię o co biega w tym ćwiczeniu. Oto Twój plan z moimi ciężarami: Poniedziałek: Klatka + Triceps *Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8)(53kg/63kg/67kg/69kg) *W skosie głową w góre 4serie(15/12/10/8)(53/57/59/61) *4 serie głową w dól(15/12/10/8)(53/57/59/61) *4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć *3x10 wyciskanie [...]

[...] 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

2 lata z przerwą 1 miesiąc a ostatnio ćwiczyłem czymś takim 3 dniowym dlatego robię 5 dni bo to nie robiło nic w mojej sylwetce: klatka,tric,przedramie wyciskanie sztangi na plasko 12,10,10,8 wyciskanie sztangi skos glowa w dol 12,10,10,8 wyciskanie hantelek glowa w gore 12,10,8 rozpietki hantelkami na plasko 12,10,10 wyciskanie francuskie sztangi [...]