19.11.2013 WTOREK: Dzień do przodu! Nie było tragedii takiej jak wczoraj, nawet nie zasypiałem na stojąco! ;-). Trening pleców w superseriach do tego wrzuciłem przedramię, których nie trenowałem od wakacji :-)). PLECY: -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4s -ściąganie uchwytu V + ściąganie uchwytu wyciągu dolnego( seria łączona ) [...]
[...] dlatego 2x w tygodniu ale też się zastanawiam czy zdążę z regeneracją. Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 / albo Dzień dobry Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12/10/10/8) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (12/12/10/10) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12/10/10/8) UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12/10/10/8) WSPIECIA NA PALCE W STANIU (30/28/26/24) Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8) WZNOSY [...]
[...] ciagu, rzeczywiście, nie zauważyłem, jednak koniec treningu to zdecydowanie nie miejsce na niego. MC 4x8 (oczywiście progresja ciężaru co serie) Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie sztanga 3x10-8 Wiosłowanie hantla 3x12-10 Szrugsy 3x12-8 Wznos boczny w opadzie 3-4x12-8 Nogi Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Hack-przysiady 3x12-10 Zuraw [...]
ZeT1995 - tak dobrze %-) ? WT Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4xmax Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8,8,8,8 Podciąganie sztangielki w opadzie z oparciem(wiosłowanie) 10,10,10 (na rękę, na zmianę) Szrugsy 12,12,12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze supinacją [...]
[...] co trening 3 lub 4 serie po 10 lub 15 powtórzeń. Mogłoby tak być, czy lepiej poszukać klasycznego FBW? 1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x10/15 1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x10/15 2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x10/15 Tu jako 2b dodałabym Wznosy na barki stojąc 3A. Wypychanie nogami na [...]
Plecy: Podciąganie nachwytem 15/12/12/10 Wiosłowanie podchwytem 12x60kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg MC klasyk 12x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg https://www.youtube.com/watch?v=OG6_tcDtkKA&feature=youtu.be Ściąganie drążka szeroko do klatki 15x 4 serie Tył barków: Unoszenie hantli po skosie leżąc do przodu 12-15 x 4 serie [...]
[...] 4 serie x12x10x8-6 Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x8-6 Wspięcia na palcach ze sztanga 4 serie MAX PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6 szrugsy w koncowje fazie Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8-6 Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8x8-6 podciaganie sie na drazku NIE MAM DRĄŻKA BICEPS p[o 3s Uginanie ramion ze [...]
[...] Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x8 Prostowanie podudzu leżąc 3 serie x12x10x8 Wspięcia na palcach ze sztanga 3 serie MAX PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8 Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8 Sztrugusy sztangą 3 serie MAX BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 60 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : prawie zerowy Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe (wyczytane na forum ) Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : brak [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-8 /progr./ -Modlitewnik ze sztangą 4 x 12-8 /progr./ III DZIEŃ Plecy: -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max -Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12<10<8 -8 -wyciąg górny 2-3 x 12-10 Nogi : :roll: (nie ćwicze ich od początku, nie wiem jak tu dokładnie [...]
[...] - pompki z nogami wyżej 15,12,10,8,6 - rozpiętki na poziomie 4 x 12 - młotkowy 5 x 8 - uginanie o kolano 4 x 10 - Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10 CZW - Wiosłowanie sztangietką 4 x 10 - Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12 - prostowanie tułowia ( nie wiem jak to nazwać) - leżę na ziemi na brzuchu i staram się jak najwyżej [...]