PLan, korekta.

Znalazłem chwilkę oddechu i przedstawię plan na 4 dni. Obecnym planem dobije do ok 15 stycznia, a tym który przedstawię będzie następny. W czasie tego treningu będę brał Creatine Universal, BCAA Olimp, HOT Activlab i odżywki ale to już wg braku w diecie. Ćwiczenie priorytet - podciąganie dlatego 2x w tygodniu ale też się zastanawiam czy zdążę z regeneracją.

Poniedziałek

Plecy:

MC 4x8-6 / albo Dzień dobry
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x10-8
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Albo

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Triceps

Pompki w podporze tyłem 4x10-8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia2x12-10

Czwartek

Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10 albo rumuński MC – zależy gdzie będę na siłowni(zależy od planu zajęć)
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15-12-10
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15-12-10

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną 3x10-8


Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-12-12 20:53:05

Zasadniczo może być. Jeżeli chodzi o klatke to dwa wyciskania wystarczą. W dniu nóg jeżeli będzie RDL to od razu po przysiadach.

Poniedziałek

Plecy:

MC 4x8-6 / albo Dzień dobry
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Triceps

Pompki w podporze tyłem 4x10-8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia2x12-10

Czwartek

Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Żuraw 4x10-8
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10 albo rumuński MC – zależy gdzie będę na siłowni(zależy od planu zajęć)
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15-12-10
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15-12-10

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną 3x10-8

Po Twojej korekcie. A co jeszcze byś dodał zmienił, aby był w porządku?

Plecy-dodał bym 1/2 s szrugsów.
Triceps-te pompki w zasadzie mogą być jako główne-ale ostro progresuj z ciężarami.
Do tego francuz 4s-i tyle

nogi-mogą być.

biceps-w ostatnim gryf prosty.

Reszta ok.

Witam. Mam nadzieję, że ostateczna wersja.

Poniedziałek

Plecy:

MC 4x8-6 / albo Dzień dobry -??
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10
Szrugsy 4x15/12-10

Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x10-8
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Albo

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Triceps

Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10-8
Prostowanie ramienia pochwytem na wyciągu stojąc 2x12-10
Pompki na poręczach 4x10-8

Czwartek

Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10 albo rumuński MC – zależy gdzie będę na siłowni(zależy od planu zajęć)
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15-12-10
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15-12-10

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą prostą 3x10-8

Która opcja treningu klatki jest lepsza? I co wybrać MC czy Dzień dobry.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-01-02 22:47:29

W treningu plecow oczywiscie martwy ciag, w treningu tricepsa pompki na poreczach daj jako glowne cwiczenie, potem wyciskanie francuskie rowniez w 4 seriach i ewentualnie 1 seria prostowania przedramion na wyciagu.

Jesli musialbys zamienic uginanie lezac na rumunski ciag, to w takim wypadku RDL tylko i wylaczenie zaraz po przysiadach. Po treningu calych nog nie zrobisz martwego ciagu z zadnym sensownym ciezarem, poza tym nie byloby to bezpieczne.

Jeszcze jak doradzisz, która wersja treningu na klatkę lepsza, to już wstawię cały trening mam nadzieję w całości idealny i od następnego tygodnia ogień.

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-01-05 13:25:54

Raczej ten drugi.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-05 15:46:36

Poniedziałek

Plecy:

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10
Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10

Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Triceps

Pompki na poręczach 4x10-8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10-8
Prostowanie ramienia pochwytem na wyciągu stojąc 1x12-10

Czwartek

Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10 albo rumuński MC – zależy gdzie będę na siłowni(zależy od planu zajęć)
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15-12-10
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15-12-10

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą prostą 3x10-8

Koniec :) Dzięki chłopaki za pomoc.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-01-10 10:32:50

Plan dobry.