[...] 3 razy 12-15 2) Sztanga na modlitewniku 3x10 3)Modlitewnik lamana sztanga 3x10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 Wtorek Plecy: 1)Podciąganie z za głowy 3x6-8 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 4)Wiosłowanie półsztangą w opadzie 10 10 8 6 Kaptury: 1)Podciaganie sztangi do [...]
Co sądzicie o treningu dla piłkarza.. Dzień 1. Rano - aeroby - bieganie 30-40min truchtem Po lekcjach - siłownia Barbell Hang Cleans Wiosłowanie sztangą opadzie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Wiosłowanie sztangielką w opadzie Wyciskanie sztangielek na na ławce skośnej Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Wyciskanie [...]
[...] wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń SOBOTA PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (maszyna) 4 12-10-8-6 powtórzeń PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 3 [...]
Witam, chciałbym spróbować nieco odmiennego splitu (rozkład partii oraz ćwiczeń poniżej), którym nigdy wcześniej nie ćwiczyłem i w związku z tym proszę o ocenę planu i ewentualną korektę. Na papierze myślę, ze plan wygląda dobrze :) Plan jest wzorowany na splicie, który zaproponował Apokalipsa w którymś z tematów (byłbym bardzo wdzięczny, gdyby [...]
Wiek.: 22 Waga: 75 kg Wzrost: 180 cm Poniedziałek - czwartek - klata + biceps + barki klata 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 [...]
[...] brak czasu, muszę ćwiczyć 3x w tyg. Tym razem wybiorę split, każda partia 1x w tyg. Wrzucam plan do oceny: Sobota:Grzbiet/biceps (26 serii) 1. Podciąganie na drążku 4s 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Wiosłowanie sztangielką 2s 4. Martwy ciąg 5s 6. Szrugsy sztangielkami 3s 7. Uginanie ze sztangą łamaną 4s 8. Młotki hantlami 3s 9. Uginanie w [...]
Witam wszystkich z racji tego ze skomplikowal mi sie troche rozklad cwiczen w tyg i ze pomalu trzeba wprowadzic jakies zmiany w treningu postanowilem zalozyc ten temat.Moze najpierw troche o sobie.Na silowni cwicze mozna powiedziec od 8 lat jednak nie byly to treningi systematycze.Bez przerwy cwicze w sumie kolo poltora roku. Dieta: hmmmm ciezko [...]
[...] swoje FBW do sprawdzenia. Jak zwykle będzie to trening systemem a-b-a, b-a-b... itd. TRENING "A" 5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki 1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt. 2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt. 3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt. 4.--> Wyciskanie żołnierskie 2s. 12-10 powt. 5.--> Uginanie ramion [...]
[...] planu treningowego Wiek: 24 Wzrost: 160 Waga: po redukcji 52, aktualnie po 5msc masy 58 Staż: SPLIT od marca tego roku pon.: PLECY A + BICEPS 1. Pociąganie na drążku 2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3. MC 4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 5. Przyciąganie sznura wyciągu górnego do twarzy 1. Uginanie ramion ze sztangą 2. Uginanie [...]
siema. to będzie dość długi post, wiec usiadzcie wygodnie ;) kupiłem na allegro aminokwasy i jako gratis koles mogł mi rozpisać "indywidualna diete i trening". No to poprosiłem go o to. mam 17 lat, 66kg i jakos ~184cm wzrostu cel - przyrost suchej masy staz na silce to miech i po tym 3 tyg przerwy (wyjazd) a wczesniej to bieganie i sporty oto co [...]
A więc tak kuzyn zaczął machać 3 tygodnie temu (sam ma 17lat-więc wiek jest ok,ale Oświęcim jak to na początku ). I ja jako "pakier" rodzinny ułożyłem mu plan. Oto i moje dzieło: Treningi: pn,śr,pt. (X,Y,X...Y,X,Y). TRENING X 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (JAK NAJNIŻEJ) 4 SERIE PO 15 POWTORZEŃ (NIE MNIEJ NIŻ 15). 2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W [...]
WSTĘP Hej, jestem użytkownikiem forum od półtora roku, a czytam je od około 3 lat). Do dnia dzisiejszego pozostawałem bierny jeśli chodzi o własne wypiski dotyczące treningu/suplementacji z uwagi na małe doświadczenie. Dzisiaj jednak postanowiłem to zmienić i "wyjść z cienia" zakładając swój prywatny dziennik treningowy, w którym mam nadzieję z [...]
Hej! Chciałbym zacząć stosować jeden z planów znalezionych na necie, split 3-dniowy, w połączeniu z HIIT. Coś takiego: Split 3x w tygodniu + HIIT PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - [...]
[...] na poręczach (3 x max) ŚRODA (plecy + biceps + przedramię) PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu (4 x 10) 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( 4 x 10) 3. Wiosłowanie sztangą (na maszynie) (4 x 10) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 10) 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 x 10) 3. Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń Plecy: 1. Podciąganie na drażku - (jeśli jest możliwość) 4 sersie do zmęczenia 2. Martwy ciąg 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń. 3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie x 15,12,10,8 powtórzeń 4. Wiosłowanie z hantelką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń Barki: [...]
Witam serdecznie W ostatnim czasie mój trening wyglądał tak: wtorek biceps + triceps (superserie), łydki -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 4s -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s -UGINANIE RAMION Z [...]
Witam! Ćwiczę planem FBW, zestaw A i B trzy razy w tygodniu, proszę o ocenę. Zestaw A : a) nogi: - hack-przysiady z hantlami, 2 serie po 8-10 powtórzeń; - wysoki step z hantlami, 2 serie po 8-10 powtórzeń; b) plecy : - wyciskanie sztangi zza pleców stojąc, 2 serie po 6 powtórzeń; - martwy ciąg ( z ćwiczeniem kapturów w ostatniej fazie [...]