[...] stawów (od głów do stóp) - 5 min skakanka - 3 min pajacyki - 2 min bieg bokserski Grzbiet: +Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8-12 (jak się da to z obciążeniem) +Wiosłowanie hantlem w opadzie w podporze 3 x 8-12 +Grzbiety 3 x Max Biceps: +Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-12 +Unoszenie ramion z hantlem stojąc chwytem młotkowym 3 [...]
Witam,mam 15 lat i zaczynam układać swój pierwszy plan treningowy na mase.Chciałem żebyście mi napisali jak podzielić partie mięśniowe na dany dzień.Nie wiem moglibyście mi poradzić co na początek lepsze czy plan 3 dniowy,czy 4. Chciałbym żebyście rzucili okiem na mój pierwszy plan. Poniedziałek:Klatka+biceps+przedramie -wyciskanie sztangi w [...]
A>B>A B>A>B A. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 12 10 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej. 12 10 8 Wiosłowanie sztangą. 12 10 8 Wyciskanie sztangi zza karku. 12 10 8 Przysiad ze sztangą. 12 10 8 Martwy na prostych nogach. 12 10 8 Rozpiętki na ławce skośnej. 12 10 8 Uginanie rąk ze sztangą. 12 10 Wspięcia na palce stojąc. 12 10 8 B. [...]
[...] leżąc(sztanga) 12-10-8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Nogi Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Czwartek Plecy Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4xMax Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8 "Sztrugsy" 4x 15-20 Ławka rzymska 3x15 Nogi Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-8 Przysiady ze sztanga 12-10-8-8 Sobota Barki Unoszenie bokiem [...]
[...] na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem: 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem: 3 serie po 12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4 serie po 10 powtórzeń Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 [...]
[...] Wyciskanie hantli głową w góre 3x10 Rozpiętki 3x10 Prostowanie ramienia 3x10 Francuskie 12/10/8 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Środa - Plecy + Biceps Podciąganie na drążku 3xMAX Wiosłowanie podchwytem do brzucha 3x10 Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10 Szrugsy 3x15 (Martwy na razie sobie odpuszczam z racji tego ,że od tyg. boli mnie coś w dolnym [...]
Witam chcialem prosic was o opinie i poprawki mojego treningu oraz zmiany jakie byscie wprowadzili. Jak na ta chwile posiadam taki plan treningowy prosze o konfiguracje dotyczace ilosci seri i powtorzen do ktorych nie jestem pewien jak i calego planu. Dziekuje Plan pierwszy Poniedzialek: Klatka wyciskanie na plaskiej 4s 10-8-8-7 wyciskanie na [...]
Witam wszystkich ! Po przeczytaniu artykulu uzytkownika _Knife_ postanowilem ulozyc ciekawy trening FBW. Sa to dwa zestawy A i B o dosyc wysokiej intensywnosci z seriami laczonymi dla podniesienia intensywnosci oraz skrocenia czasu treningu. A Przysiady 8 seri 10 powtorzen - 3 serie rozgrzewkowe, 4 serie wlasciwe Wspiecia na palce 8 seri - seria [...]
Witam. Nie wiem jak skleic trening. Dysponuje podstawowym sprzętem. Ławka bez skosu, sztanga, małe gryfy Staż: ok.6 miesięcy Wiek: 16 Wzrost: 183 Waga: 182 Waga: 70 Cel: Masa! Dieta: oczywiście jest ;) Pn Plecy 1) ??? 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą [...]
::::::::::PONIEDZIALEK::::::::::: ------Klatka--------- wyciskanie hantli na skosie 12-12-9 wyciskanie sztangi plasko 12-12-9 rozpietki na skosie 10-10-10 ------Triceps------- wyciskanie hantli za glowa jednoracz 10-10-10 pompki w podporze tylem 12-12-12 -------Łydki------- wspiecia na palce stojac 20-20-15 ::::::::::::::SRODA::::::: [...]
[...] na drażku 30,30,30 Sobota Plecy: -Wyciąg Górny przed głowę 10,10,10,10 -Wiosłowanie sztanga 10,10,10,10 -Podchwytem (wąskim)na drążku8,8,8 -Unoszenie tłowia z opadu-20,20,20 -Martwy ciąg 10,10,10 Przedramie: -Uginanie [...]
[...] sztangi stojąc podchwytem 12,10,8 -uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 ŚR Plecy+Triceps Plecy: -Martwy ciąg 12,10,8,6 -Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 -Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 10,10,10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 10 -Wyciskanie francuskie [...]
[...] Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/12/10/10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 4x 12/12/10/10 Środa Plecy 1. Martwy ciąg 4x 12/12/10/10 2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10 3. Wznosy barków "szrugsy" 4x 12/12/10/10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12/12/10/10 2. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń - Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń - Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń Tył barków - Unoszenie ramion w opadzie [...]
Znalazlem taki plan treningowy : Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]
A TERAZ Z PROŚBĄ DO WAS FORUMOWICZE !!! czas na zmianę treningu zbyt długo jadę na tym samym treningu. czas go trochę pozmieniać. zwracam się do was. oto trening na którym obecnie ćwiczę: dzien I klata + biceps * wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6 * wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 * przenoszenie sztangielek za głowe [...]
Wiek 17 Waga 76kg Wzrost 190cm Cel do osiągnięcia Masa Staż - poczatkujacy Patykowaty Chudzielec - jest EKTOMORFIKIEM PN Klata + Triceps Wyciskanie na prostej 12 10 10 8 na skosie 12 10 10 8 na skosie dolnym 12 10 10 8 rozpietki 3x 10 Tric wyciskanie oburacz francuskie sztangielki w siadzie 12 10 8 prostownie ramienia ze sztangleilka w opadzie [...]
[...] x 12 - 8 powt. Piątek: plecy PLECY: 1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt. 2. Ściąganie drązka do karku nachwytem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 20 powt. Brzuch ćwiczony na każdej sesji po 1 ćwiczeniu 6 serii do [...]
[...] Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Francuskie 4x10 II dzień Przerwa III dzień // Plecy + biceps + przedramiona Podciąganie na drążku 4xMAX Wiosłowanie sztangą leżacą prostopadle do ciała (nie wiem jak to się nazywa, ciężar zakłada się z jednej strony, z drugiej gryf opieram o sciane i łape oburącz) 3x12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
