[...] /-) Dieta w miarę ogarnięta, od Poniedziałku otwieram pudło z Kreatyną :-) Muszę dokupić BCAA, bo się skończyło wczoraj, a dziś nie miałem czasu kupić {{:-( Trening Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10-17kg 1x8-20kg 1x6 - 25kg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-40kg, 1x8-50kg, 1x6-60kg Wiosłowanie hantlem w opadzie [...]
DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (4 x 10, 90 sek. przerwy) 22, 24,26 kg 2. Martwy Ciąg Romanian (4 x 10, 90 sek.) 22, 24, 26 3. wspięcia ze sztangą na barkach (4 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 25,27,32 4. wyciskanie żołnierskie (4 x 10, 60 sek.) 12,14,16 5. wyciskanie leżąc (4 x 10, 60 sek.) 22,24,26 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (4 x 10, [...]
[...] tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200 2.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt. 3 dzien: Plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt. 2.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 powt I jescze martwy ciąg sztangą 4serie 10powt.
[...] francuskie hantli siedząc: 3 serie - Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie - Pompki w podporze tyłem: 3 serie zamiana na coś innego. Nie ma możliwości w siłowni. Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie - Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie - Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie Biceps - Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 [...]
[...] -Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 2 x 12 -Plecy: -Martwy ciąg obciążeniem 4 x 15-10 podciąganie na drążku 3 x 12-6 -Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 x 12-8 -Szrugsy obciążeniem 3 x 15-10 -Bieganie -jw. ------------ Piątek: Barki: -Wyciskanie sztangi 4 x 12-8 -Unoszenie [...]
[...] 12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12 ŚRODA: Plecy: 1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 3 serie po 10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 [...]
[...] 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-8 Sciaganie linek w bramie 2 serie 10 WTOREK: Plecy Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe po 12-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10-8 Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10 Martwy ciąg 4 serie [...]
[...] x 10, 2x7,5kg x 8, 2x7,5kg x 6 - Przenoszenie sztangielki 20kg x 2 serie x 10 powtórzeń - Prostowanie ramion wyciąg górny 5 od góry x 2-3 serie 10 powtórzeń Wtorek - Wiosłowanie sztanga w opadzie 2x12,5kg x 10, 2x12,5kg x 10, 2x15kg x 10, 2x15kg x 10 - Wyciąg tył trzymając nieco wężej niż rączki uchwyt dość szeroki] 4x12-10 - [...]
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń ja bym dodał wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10 GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednorącz [...]
michail, moga byc takie ACT ? 1.Unoszenie nog do pionu lezac (brzuch) 2.Przysiady 3.Uginanie podudzi 4.Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5.Rozpietki na skonej lawce 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (barki) 7.Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 8.Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 9.Podciaganie hantli do boku w opadzie [...]
Klatka, plecy, barki: A) Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 B) Wycisk sztangi skos dodatni 4x12 C) Sciaganie drazka do klatki szeroko 4x15-12 D) Wyciskanie hantli lezac 4x15-20 A) Pompki na poreczach 3x max B) Wioslowanie polsztanga oburacz w opadzie 3x15-12 C) Rozpkietki skos dodatni 3x20-15 D) Sciaganie drazka do klatki wąsko nachwytem 3x15 E) [...]
[...] na szerokość barków i utrzymując prostą pozycje energicznie wstaje. Początek ruchu zaczyna się przez wypchniecie bioder w przód, następnie płynny wyprost kolan i tułowia. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p - 80, 100, 130, 150kg Pozycja ciut bardziej wyprostowana niż tułów równolegle do podłoża. Głowa patrzy przed siebie, plecy [...]