Witam, Mam 20lat 186cm wzrostu i 84kg wagi chciałbym poprawić masę mięśniową i ułożyłem sobie następujący plan proszę oceńcie go cy jest dobry (ćwiczę w domu mam ławeczkę sztangę i hantle) Poniedziałek klata: 4 serie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej powt progresja 12/10/10/8 4 serie wyciskanie hantli na skosie w gore, powt progresja [...]
[...] Napiszcie czy liczba serii i powtórzeń się zgadza, a w razie jakichś błędów prosiłbym o korektę i cenne wskazówki. Plan jest następujący: WTOREK Plecy/Biceps Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4s 10-12p -Wiosłowanie jednym końcem sztangi opartej o ścianę 3s 10-12p -Martwy ciąg 4s 10-12p -Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha [...]
[...] powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna) Unoszenie sztangi przed sobą 3x10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 PLECY Martwy ciąg 12,10,8,6 Drążek 3x10 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10 T-bar 12,10,8 BICEPS „21" łamaną - 3x Uginanie z supinacją hantli siedząc 3x10 Młotki dropset 3 [...]
[...] Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 Podciąganie na drążku 3xmax Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12 Push [...]
Witam, od 9 miesiecy po 4 letniej przerwie wrocilem na siłownie. Tylko podczas pierwszego miesiaca mialem przyrosty obwodów - pozniej bylem 4-5 mc na lekkiej redukcji i obwody delikatnie spadly, spadlo tez bardzo duzo fatu z calego ciala z czego jestem zadowolony. Ale mam problem z ramionami - w pierwszym miesiacu (split 1 o 2 miesiac) byl [...]
Witam podrzucam plan na masę do oceny z nietypową ilością powtórzeń odpoczynek miedzy seriami okolo 2-3 minut ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: granek PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 189 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5roku ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 85 OBWÓD [...]
cześć, na początku najlepszego wszystkim w nowym roku :-D a teraz konkrety - przed świętami zakończyłem pierwszym plan FBW (3 miesiące), wyglądał on następująco: - przysiad ze sztangą na barkach 4s (50% / 75% / 100% / 100% x 12) - RDL 4s (50% / 75% / 100% / 100% x 12) - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (50% / 75% / 100% / 100% x 12) - [...]
[...] tułowia (10,8,8) * Pompki na poręczach (3 serie na max) Środa Plecy : * Stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (Wiosłowanie sztangą) (12,10,8,6) * Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (12,10,10,8) * Podciąganie na drążku (4 serie na maxa) Biceps : * Ugianie ramion ze [...]
[...] -Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10 -Przysiady ze sztangą 15/12/12/10 -Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10 -Krzesełko Plecy, Triceps, Biceps: Wtorek, Piątek -Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10 -Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10 -Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10 -Uginanie [...]
[...] pomógł ogromnej rzeszy chudzielców) Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze [...]
[...] sztangi przodem 10/10/10 2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10 3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 1. Szrugsy sztangielkami stojąc 4xmax Piątek: Plecy, Triceps 1. Wiosłowanie sztangą leżac na ławeczce 12/10/8 2. Sciaganie drązka do karku 12/10/8 <-jak bede mial drązek zamienie i dam jako 1 cwiczenie 3.Wiosłowanie półsztangą 12/10/8 [...]
[...] 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10 Sobota Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p. 2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8 3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. - 6-8 4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-10-12 I jak?
[...] hantli w bok stojąc 3x 5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x 6.Przysiad ze sztangą 4x 7.Wykroki 3x 8.Brzuch 4x 2.PULL 1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie podudzi z gumą leżąc 4x 5.Szrugsy 4x 6.Odwrotne rozpiętki 3x 7.Uginanie sztangi łamanej na biceps 4x [...]
witam cwicze na silowni 1,5roku z przerwami najpierw byl fbw pozniej troche split i znow fbw teraz chcialem sprobowac czegos nowego i znalazlem taki oto plan na forum: Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej [...]
[...] sztangi do brody 3x12-10-10 Czwartek (triceps, plecy): Wyciskanie francuskie 3x3-5 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x3-5 Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10-10-8-6 Wiosłowanie sztangą 4x12-10-10-8 Wznosy barków ze sztangą 4x12-10-10-8 Wznosy barków ze sztangą 4x12-10-8-6 Piątek (klatka, barki): Wyciskanie sztangi na skośnej ławce [...]
[...] 3s 10/8/6 -Uginanie przedramion stojąc waskim uchwytem sztanga 3s 10/8/6 -Uginanie przedramion stojąc hantle 3s 10/8/6 -Uginanie przedramion siedząc hantle 3s 10/8/6 -Wiosłowanie sztangą 3s 10/8/6 -Wiosłowanie handelkami 3s 10/8/6 -szrugsy 3s 10/8/6 Piątek /Barki /Przedramiona -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10/8/6 -Podciąganie sztangi do [...]
[...] pod i nachwytem po 3 serie do bólu. SOBOTA: Klatka, Plecy (1 cwiczenie na tric lub barki) -Wyciskanie Hantlami 3s (12,10,10) -Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8) -Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8) -Wiosłowanie hantlem 3s (12,10,10) -Szrugsy 3s (12,10,10) + jakieś dodatkowe do wymienionych Jeśli możecie to dajcie kilka cennych wskazówek [...]
[...] 4s 12,10,8,8x Sobota: Plecy i biceps Podciaganie(dopiero zaczne, na rozgrzewke, tyle ile bede miec sil) Przyciaganie drazka za kark 4s 12,10,8,8x Martwy ciąg 4s 12,10,8,8x Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,8x Przyciaganie hantli w opadzie tulowia w podporze 4s 12,10,8,8x Uginanie rak sztanga lamana stojac 4s 12,10,8,8x Modlitewnik 4s 12,10,8,8x [...]
Witam stworzyłem sobie taki o plan treningowy i nie wiem czy to coś mi pomoże. :D Wszystko po 4serie po 12 powtórzeń. Poniedziałek Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - buterfly - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę Triceps - prostowanie [...]
Witam niedługo kończę fbw plan poniżej : 1. Przysiad 3s 12 10 8 2. RDL 3s 12 10 8 3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8 4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8 5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8 6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max (badz zakres 12-10-8) 7. Wspiecia na palce 2s / brzuch Chcę teraz zacząć ćwiczyć tym planem : tydzien [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
