Matiii9991
Witam serdecznie wszystkich. Załatwiłem sobie trochę sprzętu i urządziłem w piwnicy siłownie :)
Ćwiczę razem z kumplem już od miesiąca. Nawet nieźle idzie. Ale chcę się upewnić czy wszystko dobrze robię.
Ułożyłem sobie taki planik:
WTOREK:
Klatka, Triceps
-Wyciskanie Sztangi lezac na lawce poziomej 3s (12,10,8)
-Wyciskanie Hantlami lezac na lawce poziomej 3s (12,10,10)
-Wyciskanie Sztanki wąskim uchwytem 3s (12,10,8)
-Rozpiętki Hantlami 3s (12,10,10)
-Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia hantlem 3s(12,12,10)
-Pompki w podporze tyłem 3s MAX
CZWARTEK:
Barki, Biceps, Przedramie
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)
-Wyciskanie z Przed głowy 3s (12,10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s(12,10,8)
-Uginanie przedramion na modlitewniku Łamanym podchwytem 3s (12,10,8)
-To co u góry tylko nachwytem 3s (12,10,8)
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s (10,10,10)
-Uginanie nadgarstków pod i nachwytem po 3 serie do bólu.
SOBOTA:
Klatka, Plecy (1 cwiczenie na tric lub barki)
-Wyciskanie Hantlami 3s (12,10,10)
-Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
-Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8)
-Wiosłowanie hantlem 3s (12,10,10)
-Szrugsy 3s (12,10,10)
+ jakieś dodatkowe do wymienionych
Jeśli możecie to dajcie kilka cennych wskazówek jak ćwiczyć, czego unikać itp. Dodam że mam 182 cm wzrostu i 80 kg wagi. Biceps 35 cm Klatka 102 cm.
Unikam takich ćwiczeń jak MC bo nie potrafie tego zrobić a wole nie ryzykować bo mam lekką lordozę :/ może znacie jakieś ćwiczenia na to ? ? ?
I chciałbym też bardziej rozbudować dół klatki a nie mam ławki skośnej w dół :/ Da się jakoś innaczej ?
Cel treningu Masa (bo trzeba mieć z czego rzeźbić wink.gif )
Pozdro i z góry dziekuje za opinie i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 Miesiąc
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga sztangielki ławka (+skos w góre) modlitewnik
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Brak
Ćwiczę razem z kumplem już od miesiąca. Nawet nieźle idzie. Ale chcę się upewnić czy wszystko dobrze robię.
Ułożyłem sobie taki planik:
WTOREK:
Klatka, Triceps
-Wyciskanie Sztangi lezac na lawce poziomej 3s (12,10,8)
-Wyciskanie Hantlami lezac na lawce poziomej 3s (12,10,10)
-Wyciskanie Sztanki wąskim uchwytem 3s (12,10,8)
-Rozpiętki Hantlami 3s (12,10,10)
-Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia hantlem 3s(12,12,10)
-Pompki w podporze tyłem 3s MAX
CZWARTEK:
Barki, Biceps, Przedramie
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)
-Wyciskanie z Przed głowy 3s (12,10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s(12,10,8)
-Uginanie przedramion na modlitewniku Łamanym podchwytem 3s (12,10,8)
-To co u góry tylko nachwytem 3s (12,10,8)
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s (10,10,10)
-Uginanie nadgarstków pod i nachwytem po 3 serie do bólu.
SOBOTA:
Klatka, Plecy (1 cwiczenie na tric lub barki)
-Wyciskanie Hantlami 3s (12,10,10)
-Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
-Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8)
-Wiosłowanie hantlem 3s (12,10,10)
-Szrugsy 3s (12,10,10)
+ jakieś dodatkowe do wymienionych
Jeśli możecie to dajcie kilka cennych wskazówek jak ćwiczyć, czego unikać itp. Dodam że mam 182 cm wzrostu i 80 kg wagi. Biceps 35 cm Klatka 102 cm.
Unikam takich ćwiczeń jak MC bo nie potrafie tego zrobić a wole nie ryzykować bo mam lekką lordozę :/ może znacie jakieś ćwiczenia na to ? ? ?
I chciałbym też bardziej rozbudować dół klatki a nie mam ławki skośnej w dół :/ Da się jakoś innaczej ?
Cel treningu Masa (bo trzeba mieć z czego rzeźbić wink.gif )
Pozdro i z góry dziekuje za opinie i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 Miesiąc
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga sztangielki ławka (+skos w góre) modlitewnik
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Brak
Krzysztof Piekarz
elemelas
