[...] wolne/brzuch Piątek – góra ciała (ruch pionowy) Sobota – wolne Niedziela - wolne Wtorek: A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe [...]
[...] coś ala mostkowanie lecz to nie to. Treningi będę robił w poniedziałki i piątki czyli dwa razy w tygodniu. B. Wyciskanie wąsko 12x60,10x80,8x90kg –do treningu klatki C. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 15x70kg,12x80kg,12x90kg,12x100kg-super mi pasuje to ćwiczenie D. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 [...]
Ja to wiedziałbym tak; Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) 4s 8-10 -krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8) wywal Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki Klatka piersiowa gorna czesc: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8 Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10 Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 daj wyciskanie z klatki Unoszenie hantelek na [...]
[...] roznia sie ponizsze rysunki???? :-> Trening z zeszłego tygodnia: Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej – 3x15 / 8 kg. Wykroki – 3x po 8 na każdą nogę / hantelki po 8 kg. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x12 / 35 kg. Uginanie ramion ze sztangą – 3x12/17,5 kg. Wyciskanie hantli nad głowę – 3x15 / hantelki po 8 kg Wyciskanie francuskie oburącz – [...]
[...] wit. C Napoje: woda filtrowana, herbata żółta, rooibos, kawa ze stewią Warzywa poza miską: cebula,ogórki kiszone, mnóstwo kalarepy AKTYWNOŚĆ: TRENING B (60 s przerwy) 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 20/15 3x(12-8) 20 x 9,5 kg/15 x 9,5 kg/12 x 19,5 kg/12 x 19,5/12 x 19,5 20 x 9,5 kg/15 x 9,5 kg/12 x 19,5 kg/10 x 19,5/10 x 19 2. [...]
[...] ~Biceps~ 1) Unoszenie przedramion ze sztangą prosta 5 serii 12-18 powt. 2) Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie 12-18 powt. ~Plecy~ 1) Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem szeroko 5 serii 12-18 powt. 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem wąsko 3 serie 12-18 powt. 3) Przenoszenie sztangielką 4 serie [...]
[...] Pull Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12 Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 5x12-8 Uginanie modlitewnik 3x15-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Wiosłowanie hantli w opadzie 6x15-12 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-10 Ściąganie z góry chwyt trójkątny 3x12-8
[...] hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12 Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 5x12-8 Uginanie na modlitewniku z ketlem 3x12-8 Szrugsy leżąc na ławce skośnej 3x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Wiosłowanie z hantlami w opadzie 6x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny 2x12-8
[...] warzywa 8 sernik z twarogu Pull Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12 Unoszenie hantli w tył 4x15-12 Uginanie sztangi stojąc 6x12-6 Uginanie hantla na kolanie 2x12-8 Wiosłowanie hammer siedząc 3x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Wiosłowanie hantlem 2x12-8 Ściąganie z góry hammer 3x12-8 Szrugsy 3x15-12 Ściąganie z góry maszyna [...]
[...] warzywa 7 twaróg owoc Pull Unoszenie hantli w bok w opadzie 2x15-12 Unoszenie hantli w tył siedząc 2x15-12 Uginanie sztangi stojąc 6x12-5 Uginanie hantla na kolanie 2x12-8 Wiosłowanie siedząc hammer 2x10-6 Ściąganie z góry hammer 2x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Szrugsy 2x15-12 Wiosłowanie hantel oparty na ławce 2x12-10 Ściąganie z [...]