nie widze wogole tu cwiczen na biceps... :/ albo jestem troszke slepy dzis. wogole nie wiem cos ty wymyslil... hmm... moze zró takie cudo : system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed [...]
[...] ze sztangielkami stojac 3s(12-15) -Uginanie Ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s(12-15) Wtorek:Wolne Środa(Plecy): -Podciąganie sztangielki 3s(12-15) -Szrugsy 3s(12-15) -Wiosłowanie 3s (12-15) -Martwy Ciąg 2s (12-15) Czwartek: Piątek(Barki i Triceps): -Arndolki 3s (12-15) -Unoszenie Sztnagielki bokiem w gore 3s (12-15) -Unoszenie sztangielek [...]
[...] 4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5. Unoszenie ramion ze sztanga z przodu (kapturki) 6. Brzuch - podnoszenie nóg i wiosłowanie z nogami uniesionymi 7. Pompki 8. Wiosłowanie w opadzie Stawiam na intensywność i dużą liczbę powtórzeń, ciężary niwielkie (serie zawsze po 4) Ćwiczę tak od 1,5 mca i trening wydłużył mi się z 30minut do [...]
Sorry za mało dokładny poprzedni post ale najpierw wysłałem potem pomyślałem. Co do budowy to nie mam tendencji do łapania tłuszczu ale nie jestem też superszczupły i wyrzeźbiony (87cm w pasie). Dieta: białko:piersi kurze, indycze, chudy nabiał, chuda wołowina, rośliny strączkowe ww:ryż, kasze, ziemniaki, płatki owsiane, ciemne pieczywo tłuszcz [...]
BARECZKI: 1 Wyciskanie sztangi za karku 12-10-8-6 2 unoszenie sztangielek w bok 12-12-10-8 3 szrugsy 4s 12powt. PLECY: w tym treningu chcial bym troche popracowac nad ich gruboscia i zalozyc troche wiecej ciezaru kosztem techniki (?) w wiosłowaniach dynamika. 1 wiosłowanie hantlem jednoracz 10/8/8/6 prog 2 wioslowanie koncem sztangi 10/8/8/6 [...]
Poniedziałek: *Klatka -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 3 serie - 12,10,8 (progr.) -WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA SKOŚNA (GŁOWĄ W DÓL) - 3 serie - 12,10,8 (progr.) - ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ - 4 serie - 10 *Triceps -FRANCUSKIE WYCISKANIE W SZIADZIE - 4 serie - 12,10,8,6 - Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w [...]
[...] w ktorych gwiazdki dodaje: Rozpiętki** Podciąganie sztangi wzdloz tułowia*** Unoszenie sztangielek stojąc**** Wyciskanie francuskie sztangielki*** Wyprosty nog*** tutaj w ktorych odejmuje: Wyciskanie Sztangi zza karku, z klatki** Wyciskanie wąskie na ławeczce** Wiosłowanie sztangą** to tyle a dodałbym jeszcze podciaganie hantli w opadzie.
Plan treningowy dla 15 latka
Poniedzialek: klata-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen [...]
Plan treningowy dla 15 latka
Poniedzialek:klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen Wtorek:plecy [...]
w treningu 1 zamiast wyciskania wąskiego daj skos (hantla lub sztanga) i dodaj rozpiętki , w treningu pleców jako drugie daj drążek i dodaj wiosłowanie trening 3 pierwsze rób nogi (przysiad z sztangą na barkach, wykroczne,przywodzenie nóg do wewnątrz, wspięcia na palce) rób po 4 serie z progresją (8-8-6-4) na tricepsa zamiast wyciągu rób [...]
Pierwszy cykl kreatyny.
Poniedziałek Klatka: - wyciskanie płasko 4s x5 - wyciskanie sztangielek na skośnej 4s x6 -rozpiętki 4s x7 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem 4x6 - francuskie wyciskanie w leżeniu 4x6 Środa Plecy: - martwy ciąg 4x6 - podciąganie szerokim nachwytem z obciązeniem 4x5 - wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 4x6 Biceps: - uginanie ramion [...]
Pierwszy cykl kreatyny.
Poniedziałek Klatka: - wyciskanie płasko 10-8-6-6 - wyciskanie sztangielek na skośnej 10-10-10-10 -rozpiętki 12-12-10-10 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem 12-10-8-6 - francuskie wyciskanie w leżeniu 10-10-10-10 Środa Plecy: - martwy ciąg 10-8-6-6 - podciąganie szerokim nachwytem z obciązeniem 10-10-10-10 - wiosłowanie sztangielką w [...]
--------------------------------------------------------------------------------------- NIEDZIELA --------------------------------------------------------------------------------------- KLATKA 1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6) 2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6) 3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały [...]
A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s PLECY: Martwe ciągi 3s Podciaganie na drazku 3s NOGI: Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s B KLATKA: Wyciskanie hantli na skos w gore 3s BARKI: [...]
Piję Fairy żeby pozbyć się tłuszczu! AO11 dziennik.
20.05.14r. Droga losowania zaczalem od treningu B :P Trening B: 1. Wyroki z hantlami 16x35kg, 16x31kg, 16x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x70kg 3. Dipsy + 5x30kg, 8x20kg ,12x10kg, 14x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 8x29kg, 10x25kg, 10x21kg, 10x19kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, [...]
Piję Fairy żeby pozbyć się tłuszczu! AO11 dziennik.
26.05.14r. Trening B: 1. Wyroki z hantlami 14x35kg, 14x31kg, 14x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x70kg 3. Dipsy + 8x30kg, 8x20kg ,12x10kg, 20x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 9x31kg, 8x29kg, 8x25kg, 10x21kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, 8x15kg 6. Uginanie ramion z hantlami [...]
Piję Fairy żeby pozbyć się tłuszczu! AO11 dziennik.
01.06.14r. Trening B: 1. Wyroki z hantlami 14x35kg, 14x31kg, 14x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x70kg, 10x60kg 3. Dipsy + 6x35kg, 10x20kg ,12x10kg, 20x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 8x31kg, 8x29kg, 8x25kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, 8x15kg 6. Uginanie ramion z hantlami siedzac [...]
Piję Fairy żeby pozbyć się tłuszczu! AO11 dziennik.
07.06.14r. Trening B: 1. Wyroki z hantlami 14x35kg, 14x31kg, 14x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x70kg, 10x60kg 3. Dipsy + 8x30kg, 10x20kg ,12x10kg, 20x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 8x31kg, 8x29kg, 8x25kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, 8x15kg 6. Uginanie ramion z hantlami młotkowe [...]
1.pol roku,3xw tyg. 2.od dwoch tyg.: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 3.Rozpietki 3x10 Brzuch 2 ćwiczenia x 3 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 3.m.ciąg 12,10,8,6 Tricepsy [...]
[...] płaska 4s Wyciskanie hantli skos 3s Wyciskanie żołnierskie/hantli siedząc 4s Pompki na poręczach 4s Unoszenie nóg do klatki 3s Deska 3s PULL Podciąganie nachwytem 4s Wiosłowanie hantlami leżąc 3s Unoszenie hantli w opadzie/face pull 3s Uginanie ze sztangą prostą 4s Uginanie ze skrętem siedząc 3s Uginanie nóg leżąc/żuraw 4s Skłony ławka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
