[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12 28 28 28 28 /poprzednia Brzuch Brzuszki na ławce prostej 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps Plecy Wiosłowanie na maszynie 4/12 Ściąganie drążka do karku 4/12 Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12 Przyciąganie drążka w siadzie 4/12 Grzbiet Wyprosty na maszynie 4/20 [...]
[...] laczonej z Francuskie siedząc jednorącz 12powt (ogolnie 3 takie laczone) 2 dodaj wyciąg NIEDZIELA PLECY + BICEPS 1.Martwy ciąg 4 serie po 5-6 dałbym na koniec pleców 2.Wiosłowanie hantlem 3 serie po 10-12 3.Podciąganie nachwytem szeroko z doczepionym cięzarem 4 serie po 3-5 jako pierwsze 4. dodałbym jakiś wyciąg dolny lub górny do klatki [...]
[...] w planie? Jeśli nigdy go nie robiłeś zacznij od malych ciężarów 4x12) Ściąganie drazka szeroko nachwytem 4x10-8 (jeśli jestes w stanie się podciągnąć zamien na podciąganie) Wiosłowanie sztanga 4x10-8 Szrugsy 4x12 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x10-8 Prostowanie ramienia w opadzie 4x12 BICEPS – zapomniałeś rozpisac W [...]
Znalazłem u was na forum coś takiego rozklad grup: poniedzialek klata+tric sroda plecy+bic+przedramie piatek nogi+barki KLATKA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-9-6-6 (lub 12-10-8-8)progresja 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 3x10-12 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
No ja cwicze caly obwod, mam 3 plany treningow, a,b,c co drugi dzien cwicze innym planem oczywiście może za wiele serii nie ma bo np po 2 na klate, w na plecy ogólnie na wszystkie partie mięśni po 2 serie, ale za to najciężej jak mogę poprostu wycisk daje jednym słowem, moje plany: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2 s Plecy: - [...]
[...] w opadzie tułowia 3x10 Sobota Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palcach 4x15 Plecy podciaganie na drazku do klaty 4x12/10/10/8 Wiosłowanie 4x12/10/10/8 Wiosłowanie końcem sztangi 4x12/10/10/8 tak bedzie lepiej ? a odnosnie progresji mysle ze 12/10/10/8 bedzie lepsza od 12/10/8/6 gdyz ta 2 progresja [...]
Tu Split do oceny Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -12-10-8-6- 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -12-10-8- 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -10-10-10- Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY -12-10-8- 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
ja bym polaczyl barki z nogami i wtedy trening plecow przesunął na srode. jezeli jednak zostaniesz przy obecnym ustawieniu to zamienil bym kolejnoscia treningi wtorkowy i czwartkowy, ew nogi w poniedzialek, wtorek klatka-triceps, czwartek plecy-biceps, piatek barki Poniedziałek- Klata + Triceps Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6 [...]
IMO trening redukcyjny nie rozni sie od masowego. Najwazniejsza jest tu dieta. Trening silowy ma za zadanie zatrzymanie spadkow tego co juz wypracowales (sily, masy miesniowej). Zakres powtorzen tak jak na mase 12-6 powt. Poniedziałek- Plecy+Brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Poniedziałek - biceps, plecy 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x8-12 2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8-12 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) [...]
Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Biceps Klata Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar Wyciskanie sztangi - ławka pozioma z 4 z 3-5 Wyciskanie sztangi – ławka skos w górę z 2 – 3 z 6–12 Rozpiętki – ławka skos w górę z 2 – 3 z 6-12 Rozpiętki – ławka skos w dół z 2 – 3 z 6--13 Wyciskanie sztangi - gryf łamany wąski – ławka skos w dół z 2 z 40 Biceps [...]