Plan Treningowy

Witam Mam pytanie dotyczące planu treningowego, ale może na początek w skrócie coś o mnie Mam 19 lat, 182 cm wzrostu i ważę 78 kg, pracę nad swoją sylwetką zacząłem około półtora roku temu. Dodaje zdjęcie na którym widać moje początkowe "wymiary" Teraz sprawa wygląda następująco: Ręce 34-38,5 Klata 111-116 Uda 56 iBarki 126-132 . Dołączam zdjęcie jak obecnie wyglądam. Oczywiście dużą role na zdjęciu odgrywa światło czego nie ukrywam
Ale przejdźmy do rzeczy, półtora roku ćwiczyłem bez jakiegokolwiek planu i suplementacji ale postanowiłem, że czas to zmienić. Z suplementacją jeszcze trochę poczekam, ale mam już plan i tutaj moje pytanie do Was. Mianowicie proszę o opinie dotycząca planu, który ułożyłem. Mam na myśli dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń. Z góry dziękuję za każdą opinię














Zmieniony przez - Banan_97 w dniu 2016-07-16 15:17:13

Jak możesz to wrzuć rozpisany plan treningowy bo pierwsze zdjęcia są nieczytelne i ciężko coś doradzić

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Biceps
Klata
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma
z 4
z 3-5

Wyciskanie sztangi – ławka skos w górę
z 2 – 3
z 6–12

Rozpiętki – ławka skos w górę
z 2 – 3
z 6-12

Rozpiętki – ławka skos w dół
z 2 – 3
z 6--13

Wyciskanie sztangi - gryf łamany wąski – ławka skos w dół
z 2
z 40

Biceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami stojąc
z 3
z 3-5

Uginanie ramion w oparciu o kolano
z 2 – 3
z 6-12

Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc
z 2-3
z 6-12

Uginanie ramion (modlitewnik lub wyciąg dolny) – gryf łamany wąski
z 2 - 3
z 6-12

Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami siedząc
z 2
z 40


Środa- Uda
Uda - czworogłowy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Przysiady ze sztangą na barkach
z 4
z 3-5

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu
z 2 – 3
z 6–12

Wykroki ze sztangielkami
z 2
z 40

Uda - dwugłowe
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
„Martwy ciąg” 2x klasyczny 2x sumo
z 2 - 4
z 3-5

„Martwy ciąg” na prostych nogach
z 2 – 3
z 6-12

„Martwy ciąg” uchwyt sumo
z 1
z 40


Czwartek- Barki i Triceps
Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
z 4
z 3-5

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
z 3
z 6–12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
z 3
z 6-12

Szrugsy sztanga z przodu
z 1
z 10-20

Szrugsy sztanga z tyłu
z 1
z 10-20

Szrugsy ze sztangielkami
z 1
z 40

Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Pompki na poręczach „szwedzkie”
z 3
z 3-5

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny „sznur”
z 2 - 3
z 6-12

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny uchwyt szeroki
z 2 - 3
z 6 - 12

Wyciskanie sztangielki „francuskie” siedząc
z 2 – 3
z 6-12

Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc
z 2
z 40


Piątek- Plecy, Łydki i Brzuch
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Podciągnięcia na drążku nachwytem uchwyt szeroki
z 3
z 10–20

Ściąganie drążka wyciągu górnego jedną ręką do klatki
z 2 – 3
z 6-12

Podciąganie sztangi w opadzie
z 2 – 3
z 3 - 5

Ściąganiu linki wyciągu górnego przy prostych łokciach
z 2 - 3
z 6-12

Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc (wiosłowanie)
z 2
z 40

Łydki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
z 3
z 10-20

Wspięcia na palce siedząc z krążkiem na kolanach
z 2 - 3
z 10-20

Brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Ciężar
Dowolne ćwiczenie
(….............................................................)
z 4
z 12-24

Dowolne ćwiczenie
(…............................................................)
z 4
z 12-24

Dowolne ćwiczenie
(…............................................................)
z 4
z 12-24