Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12<10<8<6 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 10=10=10=10 Środa: Barki: - [...]
Proponuje triceps laczyc z plecami. Barki z nogami. Na klatke robilbym kazdego z tych cwiczen po 4 serie. Mozesz od czasu do czasu dodac do treningu klatki przenoszenie sztangielki, lub pompki z obciazeniem. Co do bicepsa - ostatnie cwiczenie zamien na uginanie chwytem mlotkowym. Daj 3 serie. Co do plecow. Podstawowy trening na plecy to [...]
Poniedziałek KLATA: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii-po 8-10powt -rozpiętki leząc na lawce poziomej tak samo -Rozpiętki w siadzie na maszynie tak samo Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x serie po 6-8 powt - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem tak [...]
I PLECY & TYLNE BARKI 1. Podciąganie na drążku 4 serie 12-8 powt. 2. Wiosłowanie hantlami 3 serie 16-12 powt. /12-10-8-6 3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 10-8 powt. /wywal 4. Przenoszenie hantla 3 serie 15-10 powt./sztangi na prostych rękach 12-10-8-6 5. Szrugsy 3s max powt./12-10-8-6 6. Szrugsy na skosie/wyciągu 3s max powt./12-10-8-6 7. [...]
[...] Piątek Plecy Podciąganie na drążku 4x max -w razie wykonywanie malej ilości powt. wprowadź wiecej serii np. 8*3-4p Martwy ciąg 4x10,8,8 8 -jako trzecie lub jako pierwsze Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 3 x 12,10,8 Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 2 x12,10 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x 12-10 [...]
PON wyciskanie plasko sztanga 8=8=8<6=6 wyciskanie hantli skos 10=10=10=10 rozpietki skos 12=12=12 WTO mc 8=8=8<6=6 wioslowanie hantla 10=10=10=10 sztrugsy 15=15=15 SRO push press zza glowy 10=10<8=8 podciaganie sztangi wzdluz t 10=10=10 unoszenie sztangielek bokiem 12=12=12 wznosy boczne w opadzie 12=12=12 CZW przysiad hak [...]
Wracajac do tematu , ostatnio pomyslalem o edycji mojego planu/cwiczen , przedstawie caly plan Poniedzialek : Klatka+Triceps 1.Wyciskanie sztangi plasko -12/10/8/6 - progresja dokladanie ciezaru - tutaj ostatnio pomyslalem nad zamiana wyciskanie hantli na lekkim minusie 2.Wyciskanie hantli/sztanga 12/10/8/6 - progresja jw 3.Rozpietki skos - 3 [...]
[...] - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] skośnej - 4 x 10 - rozpietki ( płasko ) - 4 x 10 Triceps - .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 - Wyciskanie francuskie leżąc - 3 x 8 Grzbiet - Wiosłowanie hantlą normalnie -4 x 10 - podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10 - przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10 - Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10 [...]
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
Z nogami spróbuje do tego podejść na spokojnie raz jeszcze, a drążek mam jako ostatnie w dniu pleców. Od poniedziałku spróbuje tak : 1 Dzień: Nogi + Brzuch - suwnica siedząc 4x10 - wyprost na czworogłowy uda 4x8 - wyprost na dwugłowy uda 4x8 - przysiad z sztangą 4x8 - łydki stojąc na maszynie 4x15 - brzuch (różne ćwiczenia) 2 Dzień: Klatka + [...]
[...] PLECY+BICEPS PLECY Podciąganie na drążku do klatki 4 serie max.Aha co do drążka to już mam wiec powinien być na początku no nie a potem mc Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą chwyt średni stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8 Uginanie ramion na przemian 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM +1-2 serie 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" +1-2 serie 3x [...]
Poniedziałek: Barki: -Wyciskanie hantle/sztanga z przodu 4 * 12-8 -unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 4*12-8 -unoszenie hantli bokiem w góre stojąc 4*12-8 -szrugsy 3 x 15-10 Nogi: przysiady- 3-4 x 15-10/na 50% możliwości, lecz gdyby sie okazało, że "wyrabiasz"- mam na mysli twoja pracę- to zwiekszaj stopniowo intensywność. [...]
odblok po propie
[...] 3miesiace Pon-klatka ławka pozioma 4x8 Ławka skos 4x8 Rozpietki poziom 4x12-15 Rozpietki skos 4x12-15 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12 Wt-plecy Podciaganie 4x8-10 Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10 Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 4x10 Ściągania drążka wyciągu górnego za plecy 4x10 [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w [...]
na podstawie tamtego treningu raczej nie bo miałem inne ćwiczenia i czasem nawet po 3/4 serie Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
