[...] - 7 x 10 sztabek - 4 x 10 sztabek + 4 x 8 sztabek + 4 x 6 sztabek (dropseria) Nie byłem szczerze za bardzo zadowolony z tego ćwiczenia. Coś słabo dzisiaj szło SERIA ŁĄCZONA: Wiosłowanie liną na wyciągu + Ściąganie drążka na prostych łokciach - 12 x 45 kg + 12 x 12,5 kg - 9 x 50 kg + 10 x 15 kg Przyciąganie linek na wyciągu poprawiłem technike i [...]
Cześć!!! Flajek: kiedyś podałem koledze (Yarekbboy) plan na siłe (prosił, więc mu dałem), po jego ukończeniu (stosował go 6-8tygodni) stwierdził, że poprawił wynik w podciąganiu z 1 do 8-9 powt (jak dobrze pamiętam), oto ten plan (możesz robić z tego planu same plecy). Siła Przerwy 3-5 minut Duże grupy 8-10serii (po 8-1 powt.); małe grupy: [...]
Plan extra Witam!!! Kolejny plan do oceny. Jeżeli macie ochotę na małą porawę tego planiku to z góry dziękuje. Wzrost 178, waga 78, staż 1 rok. Prośba o ocenę planu. 1 dzień klatka i brzuch -poniedziałek -płaska 5x12/10/8/6 -skos hantle 4x12/10/8 -rozpiętki 4x10 brzuch -skos 4xmax 2 dzień plecy -wtorek -podciąganie na drążku 3x max [...]
Witam kacper15z! Moim skromnym okiem na 2 miesiecznego "kulturyste" przyjmujesz za duzo serii na poszczegolne partie. Na duze 12 3 cwiczenia po 4 serie na male 9 serii po 3 cwiczenia lub 2 zalezy jak Ci pasuje. I- Poniedzialek/Wtorek: klata - Wyciaskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 - Wyciskanie hantli na skosie 12 10 8 8 [...]
fajnie, ze masz 5 dni w tygodniu to sie ladnie da wprowadzic. Pierw stawiamy na nogi 3x w tygodniu w roznym stylu Dzien1. 1. przysiad 5x4-6 2min przerwy 2. martwy rzymski (na prostych)5x4-6 2min przerwy 3. przysiad przedni 4x8-10 90ske przerwy 4. suwnica z nogami wyskok na podstawce 4x8-10 90ske przerwy Dzien2. 1. wyciskanie na plaskiej 5x8-10 2 [...]
ooo ale mogę tak zrobić ? I DZIEŃ - KLATKA-Triceps 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p II DZIEŃ - [...]
liczba seri łacznie max 16- niby wiele jak dla poczatkujacego- ale wliczamy w to 1 pierwsza sreie jeszcze rozgrzewokwą drązek 3x max wioslowanie sztangą nachwyt do klatki 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 szrugsów brak- przy takim planie i istazu ok sie rozwiną takze przy wznosach w opadzie, wiośle sztanga do klatki etc.
[...] ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów piłki(mam nadzieję). Plecy + przedramie 1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax 2.MC rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15 4.Wiosłowanie pół sztangą jednorącz 4-5x12 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16 6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha [...]
[...] 40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/110x10 40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/115x10 40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/120x10 Ostatnia seria nie wyszła straciłem "czucie" :P 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15 15x15/17x15/20x15/22x15/17x15 17x15/20x15/22x15/25x15/--- 15x15/17x15/20x15/20x15/25x15 20x15/20x15/25x15/27x15 Ostatnia seria ciężko, nawet [...]
Jako, ze staz masz zaden, proponowalbym 12 serii na duze partie, a 8 na male. Rob tak: klata + triceps wolne plecy + biceps wolne nogi + barki Przy tym stazu nie ma co dawac zadnego priorytetu. 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 WYWAL, a zamiast tego zmień sztangę na hantle w pierwszym, lub drugim punkcie 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. [...]
planu treningowego jako takiego dokladnego nie mam, ale napisze jak robie, polecił mi go znajomy, trenuje na nim ok. miesiaca poniedziałek: klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 28,26,24,22,20 leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 28,26,24,22 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za [...]