trening do oceny nr 843564654:)

No tak sorry mój błąd
W treningu nóg nie masz nic na 2głowe uda :-/

o sorry nie popatrzylem na date
mam nadzieje ze mi wybaczycie

Wybaczymy wybaczymy Ci synu...

sugeruje zrobic trening każda partia 2 razy wtygodniu:

Czas trwania: 4 tygodnie
Cel : Masa
Liczba dni treningu : 4 –
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

przerwy miedzy seriami ćw. złożone : 120 s
przerwy miedzy seriami ćw. izolowane : 90 s
ilość powtórzeń ćw. złożone: 12,10,8(8)
ilość powtórzeń ćw. izolowane: 12 v 10
ilość serii w ćwiczeniach: podana w programie
zapas powtórzeń przy doborze obciążenia: złożone 2-3 / izolowane 2-3
typ progresji : 1<2<3(=4)

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12<10<8=8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10

barki przód:
-wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie 12<10<8
-
Barki bok:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x 12

triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 12<10<8=8

Brzuch:
-spięcia tułowia w leżeniu 3-4x 12
-podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3-4x 12

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x12


B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

Uda:
-Przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8
-uginanie nóg na maszynie 3x12

Plecy:
-podciaganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x 10
-wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-szrugsy ze sztangielkami 3x 12

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami leżeniu na ławce skośnej w uchwycie młotkowym 3x10

Przedramię:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga pod tyłkiem w siadzie 3x12

dzięki wielkie za wszystkie odpowiedzi !!

onkel - 24 serie na plecy.... fajnie

to co proponujesz w takim razie wywalić
jak juz cos wywalac to chyba wznosy tułowia na ławce rzymskiej

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-22 12:38:04

liczba seri łacznie max 16- niby wiele jak dla poczatkujacego- ale wliczamy w to 1 pierwsza sreie jeszcze rozgrzewokwą

drązek 3x max
wioslowanie sztangą nachwyt do klatki 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15 [pracuja przy wiosle sztanga]

szrugsów brak- przy takim planie i istazu ok sie rozwiną takze przy wznosach w opadzie, wiośle sztanga do klatki etc.

liczba seri łacznie max 16- niby wiele jak dla poczatkujacego- ale wliczamy w to 1 pierwsza sreie jeszcze rozgrzewokwą

drązek 3x max
wioslowanie sztangą nachwyt do klatki 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15 [pracuja przy wiosle sztanga]

szrugsów brak- przy takim planie i istazu ok sie rozwiną takze przy wznosach w opadzie, wiośle sztanga do klatki etc.


wogole bym dał taki

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-

drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztanga za plecami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

czy moge codziennie ćwiczyć brzuch ?? są jakieś przeciwskazania ??