sugeruje zrobic trening każda partia 2 razy wtygodniu:
Czas trwania: 4 tygodnie
Cel : Masa
Liczba dni treningu : 4 –
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
przerwy miedzy seriami ćw. złożone : 120 s
przerwy miedzy seriami ćw. izolowane : 90 s
ilość powtórzeń ćw. złożone: 12,10,8(8)
ilość powtórzeń ćw. izolowane: 12 v 10
ilość serii w ćwiczeniach: podana w programie
zapas powtórzeń przy doborze obciążenia: złożone 2-3 / izolowane 2-3
typ progresji : 1<2<3(=4)
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12<10<8=8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
barki przód:
-wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie 12<10<8
-
Barki bok:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x 12
triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 12<10<8=8
Brzuch:
-spięcia tułowia w leżeniu 3-4x 12
-podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3-4x 12
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x12
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
Uda:
-
Przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8
-uginanie nóg na maszynie 3x12
Plecy:
-podciaganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x 10
-wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-szrugsy ze sztangielkami 3x 12
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami leżeniu na ławce skośnej w uchwycie młotkowym 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga pod tyłkiem w siadzie 3x12