A więc ostatecznie mój nowy trening od Poniedziałku będzie wyglądał następująco: PONIEDZIAŁEK Nogi: - przysiady ze sztangą 4-5s 8-4 pow (na siłe) (2-2,30 min przerwy) - uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12 pow - prostowanie nóg siedząc 4s 20 pow Łydki: - wspięcia na palce stojąc 4s 25 pow WTOREK Klatka: - wyciskanie sztangi skos (+) 5x5 (na [...]
witam jezeli to jest trening dla poczatkujacego to znawca nie jestem ale odrazu moge powiedziec ze 5 cwiczen na biceps to ... to gratuluje jak to zrobisz :), na 1 trenigu po plecach - no chyba ze masz inazcej rozlozone partie. a to 13-10 to powtorzenia , serie 3-4 wystarcza , do cwiczen podstawowych jak wyciskanie , przysiady dorzuc progresje [...]
Jesli chodzi o dieta to moze obetnich troche białka a wzamina dodaj więcej węglowodanów.Jesli chodzi o trening to mogę Ci polecić nastepujący plan.U mnie się spradził i uważam że jest godny polecenia.Jest to 3 dniowy split same proste podstawoe cwiczenia bez zadnych fajerwerków. Pon: Klatka - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 15,10,8,6 [...]
Moj nowy split Połączenie: klatka+biceps plecy wolne barki+triceps nogi+przedramiona wolne wolne Klatka : 10x10 skos/ płasko- raz skos, raz płasko Rozpiętki 2 serie płasko/skos biceps uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8 uginanie ramion ze sztangą 12<10<8 uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12<10<8 plecy [...]
[...] 0 - 0 - 2,5 - 2,5 kg x 6p No jakiś tam progress jest, za tydzień spróbuje wszystkie serie z tym małym krążkiem 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 3s 10p - 26 kg 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10p - 77,5kg Jest moc, szło dośc lekko, za tydzień zwiększam 4a. Rozpiętki z linkami wyciągu górnego 3s 15p - (4 sztabki) 4b. Wznos boczny w [...]
[...] - 15kg x 6p 2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - 2,5 - 2,5 - 5 - 6,25kg x 6p 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 3s x 10p - 30kg (+dropseria na końcu 17 kg x 6p) 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10p - 80 kg (+dropseria na końcu 60 kg x 10p) 4a. Rozpiętki hantelek 3s 15p - 12 kg 4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12p - 15kg 5. Szrugsy [...]
[...] z większym trace technike. 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 1s- 12p 26kg (2 ostatnie z pomoca Mikołaja) 2s- 12p (pełnych już sam) 3s- 12p 26kg + dropseria 15kg 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s 10p - 80 kg 3s 10p 85kg (+dropseria na końcu 60 kg x 10p) Przy wycisku namieszane,ale 1 seria mi nie poszla,a w 3 doszla ta dropseria,żeby [...]
[...] końca sztangi w opadzie RAMPA8 55 x 8 65 x 8 75 x 8 85 x 8 poprzednio 80 x 8 + dropseria wiosłowanie sztangielkiem 26kg x 10 4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p 4b.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s x 10p - 9 sztabek Dwugłowy uda 1. Dzieńdobry 4s x 12-8p - 40kg 2. Uginanie nóg stojąc 4s x 12p - 4 sztabki Łydy 1. Wspięcia siedząc 4s x [...]
[...] 5 serii 18-12 powtórzeń Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 22-16 powtórzeń Ławeczka w podporze tyłem 3 serie 16-14 powtórzeń NAJSZERSZY / BICEPS Najszerszy Wiosłowanie sztangielką 5 serii 18-10 powtórzeń Podciąganie na drążku szeroko 4 serie x max Coś rozciągającego (przenoszenie lub podobne) 3 serie Biceps Uginanie przedramion [...]
27.11 Dzień 28. Dzień V A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 20/22,5/25kgx5 20/22,5/22,5kg 20/22,5/22,5kgx5 17,5/20/22,5kgx4 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 30+30+25+20kg (12+7+4+7x) (11+7+4+6x) [...]
A i ten trening jest na podstawie treningu Apokalipsy: PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10 Plecy: 1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar - szrugsy 3 x 12 [...]
Warto spróbować. Ja zawsze jestem otwarty na nowe doświadczenia. Wczoraj zostałem powołany na zgrupowanie kadry które ma się odbyć w terminie 07-10.07.2011 w Szczyrku. Jadę więc spotkać się ze znajomymi, omówić wiosenny sezon i nauczyć się czegoś nowego. Wczoraj trenowałem plecy, tył barków, kaptury i bicepsy. 5 min orbitrec ściąganie linki [...]
ja mam ogólnie siłownie na strychu, a że trening mam zamiar zacząć na wakacje to będę miał dość dużo czasu. ogólnie to rozpisałem coś takiego: łatwy - klata, barki, triceps - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - (super-seria) unoszenie sztangielek [...]
A wiec: dzień Klatka + tricepsy wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (analogicznie do poziomu)12.8.6.8 rozpiętki na skosie 3x10. wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12.8.6. odwrotne pompki 3x12-6 wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x12-6 2 dzień, nogi i bicepsy nogi [...]