[...] C Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t555688-s143.html#post1 Podciąganie na drążku nachwytem: Masa ciała. x8 x7 x7 FILM Pompki na poręczach: Masa ciała. x8 x8 x8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym: 20x 30 20x 40 20x 50 FILM SS klatka, hantle: Wyciskanie skos + poziom + przenoszenie. 8x 23,5 8x 27 8+8+6x 30 (poprzednio 27x8) SS Barki, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skosie ujemnym.... Dzień 2 : WOLNE Dzień 3 Plecy+ biceps+przedramie Rozgrzewka 10-15 min Skakanka, rozciąganie Plecy: MC ze sztangą 10/10/8/8/6 podciaganie na drazku Wiosłowanie sztangą do brzucha 12/10/10/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 Mlotki Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU” 10/10/8 [...]
ja bym sprobowal takiego treningu: klatka:( po kazdym powtorzeniu zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy w maxymalnej fazie ruchu napinajac miesnie) wyciskanie na skosie -kat 30-45 stopni - hantle lub sztanga ( hantle daja lepsze rozciagniecie klatki) 12 10 8 8 wyciskanie na maszynie 10 8 6 6 12 rozpietki 4 serie po 12 biceps uginanie ze sztanga stojac 12 [...]
Cały trening wyglądał by tak PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 WT Przysiady ze sztangą na barkach 12,12,12,12, Hack przysiady 12,12,12,12 przysiady wykroczne ze sztangą na [...]
prosze o sprawdzenie mojego planu na rzezbe z gory thx Poniedziałek Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12 2) Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 12 2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 15 Łydka 1) Wspięcia na [...]
Dziękuję za poprawienie planu Gwiazki * oznaczają dodatkowe ćwiczenie które mógłbym użyć w zamian za któreś podstawowe w ramach urozmaicenia miesięcznego planu . PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki 1.przysiady klasyczne 5x10-12 2.suwnica 4x10 3.wyprosty na maszynie 3x12 4.uginanie na maszynie 4x12 5.łydki 8xmax (przerwy ok 30 sek) 6.brzuch WTOREK [...]
Dziękuję za poprawienie planu Gwiazki * oznaczają dodatkowe ćwiczenie które mógłbym użyć w zamian za któreś podstawowe w ramach urozmaicenia miesięcznego planu . PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki 1.przysiady klasyczne 5x10-12 2.suwnica 4x10 3.wyprosty na maszynie 3x12 4.uginanie na maszynie 4x12 5.łydki 8xmax (przerwy ok 30 sek) 6.brzuch WTOREK [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17lat Waga : 78kilo Wzrost : 184cm Cel treningowy : Zwiększenie masy (do okolo 83-85kg) Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : Pływanie(3xtydzien),duzo jazdy na rowerze, wf 3xtydzien(jakas siatkowka,noga itd) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia [...]
[...] 5.Francuskie - 3 x 10 6.Prosowanie ramion z hantlą w opadzie - 3 x 10 7.Szrugusy - 3 x 8 8.Unoszenie hantli bokiem - 2 x 12 Wtorek / Piątek (plecy, biceps, przedramiona) 1.Wiosłowanie sztangą - 3 x 10 2.Podciąganie na drążku nachwytem - 3 x max 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 8-10 4.Uginanie ramienia z hantlą w opadzie - 2 x 12 [...]
Płeć :mężczyzna Wiek : 25 Waga :80;81 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w [...]
Bardock Poniedziałek klata+triceps+przedramie klata: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4s wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej-głowa w dół 4s rozpietki na ławce głowa w góre 4s triceps: wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4s wyciskanie "francuskie" sztangi na ławce 4s pompki w podporze tyłem [...]
Płeć : M Wiek : 17 Waga : 75 kg Wzrost : 168 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy (8 mies., przerwa 4 miechy, 3 miechy po przerwie) Uprawiane inne sporty : raczej brak Dostęp do sprzętu: ławka, gryf,hantle, brak drążka ;/ Dieta : Jest (dla endo) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Witam! Ćwiczę w [...]
Dni 1 i 2 mi się "skleiły" więc wysyłam jeszcze raz dotychczasowy: I plecy, biceps nogi, barki dzień dobry 10,8,8 MC 12,10,10 wiosłowanie sztangą 10,8,8 szrugsy 15,12,12 uginanie sztangą 10,8,8,6 u. z supinacją 4x8 bez progresji II [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 67-70 (xD) Wzrost : 186 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 4 miesiące wcześniej różne formy ćwiczeń w domu Uprawiane inne sporty : kosz, pływanie (obydwa aktywnie) Dostęp do sprzętu Siłownia standard sztangi sztangielki ławki (zwykłe, rzymska itd) Dieta : Od zawsze zdrowa dieta [...]
Płeć : meszczyzna Wiek : 20 Waga : 72 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa sila Staż treningowy na siłowni : 2 lata z 11 miesieczna przerwa Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu : Jezeli chodzi o sprzet do ćwiczeń to mam lawke; sztange prosta ,leko łamana i mocno łamaną; hantle; wyciag; drążek; ławeczka do brzuszków Dieta : przed [...]