Wiosłowanie sztangą w opadzie

[...] ramion ze sztangą 12/10/8/ Uginanie ramion z hantlami 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10//8/6 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 Skłony "dzień dobry" 10/10/10/ Piątek: plecy, barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Wyciskanie sztangielek [...]

Czyli np w poniedzialek robie: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie [...]

23.12.2015r. Plecy: Ściąganie uchwytu "V" na wyciągu górnym 5s 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą na maszynie smith nachwyt 5s 6-8 powt. Martwy ciąg 5s 4-6 powt. Ściąganie wyciągu górnego szeroki chwyt 5s 10-12 powt. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s 10-12 powt. Szrugsy na wyciągu dolnym + Wiosłowanie sztangą szeroki chwyt (tył barków) [...]

[...] na wyciągu dolnym w oparciu tułowia o ławkę 20kgx8/22,5kgx8/25kgx5 4. Ściąganie uchwytu prostego wyciągu górnego do klatki podchwytem 35kgx8/40kgx8/45kgx5/50kgx2 5. Wiosłowanie trójkątem wyciągu dolnego 40kgx5/42,5kgx5/45kgx4 6. Uginanie sztangą łamaną 18kgx8/18kgx6/18kgx6 7. Młotki 7,5kgx8/7,5kgx8/7,5kgx8/7,5kgx8 Makaronik:-P [...]

[...] rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny 6 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie [...]

Muszę zmienić dni treningowe, więc : w piątki - 1 dzień treningowy: 1. przysiad klasyczny 2. MC Romanian 3. wspięcia ze sztangą na barkach 4. wyciskanie żołnierskie 5. wyciskanie leżąc 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 6b. uginanie ramion ze skrętem w niedziele- 2 dzień treningowy: 1. thrusters 2. wypady dalekie 3. wiosłowanie hantelką [...]

TRENING A 1.wioslowanie ze sztanga w opadzie 3x10 2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10 3.wyciskanie na plaskiej 3x10 4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10 6.pompki tylem 2x10 7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10 progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach gdzie sa 2 serie [...]

[...] / Uginanie nóg w leżeniu – 12,10,8,6 4. Wspięcia na palce – 3x15 III DZIEŃ: Plecy: 1. Podciąganie na drążku – 4x max 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12,10,8 4. Martwy ciąg – 12,10,10,8 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie [...]

[...] dodałem coś na przedramię, łydki... Ogólnie nieco ograniczyłem ilość powtórzeń, serii. I wygląda to tak: I DZIEŃ: Plecy: 1. Podciąganie na drążku – 3x max 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 10,10,8,8 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10,8,8 4. Martwy ciąg – 10,10,8, 8-6 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie [...]

[...] przy przeskokach) Biceps : prosty gryf stoja - 12 12 12 10 hantelki skrecane - 12 10 hantelki mloteczkowe - 12 Modlitewnik - 12 12 10 8 Środa : Plecy : Wiosłowanie sztangi w opadzie - 12 10 10 8 Wiosłowanie sztangielki - 12 12 10 Łódeczki - 12 12 10 (Zmiana ciężaru na większy) Triceps Podnoszenie hantla za [...]

[...] 3x 12-8 2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8 3. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12 Brzuch:Brzuszki Piątek Plecy: 1.Martwy ciag 3 x 10-8 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3x 10-8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12-10 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej [...]

[...] - 100g ryż/kasza makaron, 100-150g filet z piersi/tuńczyk/mintaj/panga + warzywa V posiłek - 200g twaróg/makrela 10ml oliwy z oliwek Trening: Plecy: Podciąganie 8x8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 Martwy Ciąg 3x15 Klatka: Wyciskanie na płaskiej 8x8 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 Przenoszenie sztangielki 3x15 Nogi: [...]

Klatka -wyciskanie sztangi lezac na laweczce 4 12,10,8,6 PROGRESJA -wyciskanie sztangielek lezac glowa w gore na skosie 12/10/8 -rozpietki lezac na laweczce 3x10-12 Triceps -wyciskanie francuskie szatngi lezac 4 12,10,8,6 PROGRESJA -pompki w podporze tylem 3 ~max 2. wolne 3. Uda -prostowanie nóg w siadzie na laweczce 4 10 -uginanie nóg [...]

Dostosowując się do waszych rad nieco edytowałem plan : Poniedziałek -Wykroki 4x15 -Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12 -Martwy ciąg 3x12 1x6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x15 -Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x12 1x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 4x12 -Skłony z obciążeniem (mięśnie [...]

[...] w górę 2s x 10 powt wywal Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12,12 powt ok -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt wywal Plecy: -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s x 12 powt -Ściąganie drążka na wyciągu 2s x 12 powt -"Dzień Dobry" 1s x 12 powt wywal Nogi: -Wspięcia na palce 2s x 12 powt [...]

Dzisiejszy trening Przysiad bułgarski (10, 10, 8, 5) Step wysoki (10, 10, 8, 8) Unoszenie bioder ze sztanga(10, 10, 8, 8) Pompki(4, 4, 6, 6) Martwy ciąg(10, 10, 8, 8) Wiosłowanie sztangielka w opadzie(10, 10, 8, 8) + 20 min. rower Oczywiście aktywne 3 minuty przerwy miedzy seriami w postaci przewijania młodszej córki, zmiany prześcieradła w kojcu [...]

[...] palce w siadzie - 12 10 8 - mozesz zrobić stojąc i powtórzeń na maksa Środa - plecy triceps Plecy Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki - 12 10 8 8 ok Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12 / zastanawiam się nad zmiana na sztange bez znaczenia czym ważna technika Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8 ok [...]

klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3x 10-12 powt. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10 rozpiętki na maszynie”butterfly”-3x10-12 biceps Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos) 3x 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangą prostą [...]

[...] to wcale nie zacznę ćwiczyć. Będę wdzięczny. Znalazłem cos takiego myślicie ze któryś można dorzucić do MMA na (3 x w tygodniu). TYP 1: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B [...]

Pon: "PUSH1" - wykroki 3x10 na noge - pompki zwykłe 4x14-12 - rozpiętki 3x12 - wyciskanie z klatki w staniu 4x12-6 - wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x8-6 - wspięcia na palce siedząc 2x15 Wt: "PULL1" - martwy ciąg 3x14-12 - podciąganie na drążku nachwytem 3xmax - wiosłowanie hantlami 2x14-12 - wznosy ramion na boki w opadzie 3x12 - [...]