[...] Dieta: jest w trakcie układania Przeciwwskazania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak PONIEDZIAŁEK: Przysiady ze sztangą 12/10/10 Przysiady wykroczne Wiosłowanie sztanga (podchwyt) 12/10/10 Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3 x max Wyciskanie sztangi leżąc-prosta 12/10/8 / każda seria z innym [...]
Siemka.. miałem tu juz chyba konto kiedyś ale zapomniałem nick... takze mam nowe.. Mój staż to dopiero lub już 4 miesiące.. mój plan jest głównie na mase ale masować zacząłem dopiero nie dawno takze dotychczas szło głównie w rzeźbę chyba/.. podczas tych prawie 5 miesięcy zauważyłem oczywiście poprawę rzeźby, przyrost masy mięśniowej, pojawienie [...]
Witam, prosił bym o ocenę mojego planu na masę i w razie potrzeby wprowadzenie korekt :-P dołączam także zdjęcia co na razie zbudowałem na tego typu planie (zdjęcia tez to krytyki :)) ) WTOREK: -wyciskanie na skosie sztangielek 12/12/10/8 -wyciskanie sztangi na prostej ławce 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 -rozpiętki na ławce [...]
z gory przepraszam za brak polskich znakow, ale mieszkam za granica i mam dostep tylko do komputera na uczelni. Plan ulozylem na podstawie innych planow znalezionych w sieci.Cel redukcja tkanki tluszczowej i wyrzezbienie miesni ze szczegolna koncentracja na klatce piersiowej. Staz 5 lat z przerwami... Poniedziałek-klatka piersiowa 1.wyciskanie [...]
[...] Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń Dzień III: Plecy 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki [...]
[...] serie Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3 serie Skull crushers 3 serie Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie WTOREK PLECY Wiosłowanie hantlą 4 serie Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie Ściąganie gumy do klatki 4 serie Wiosłowanie gumą jednorącz 4 serie Szrugsy hantlami 4 serie CZWARTEK [...]
[...] 4 albo sztangom czym efektywniej 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4 2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4 DZIEŃ 4 plecy(całe) GRZBIET 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" 4 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4 3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4 4.Szrugsy ze [...]
Witam. Mam na imię Agata i postanowiłam dołączyć do grona sfd-owców :)A są ku temu szczególnie 2 powody: 1) Wkręciłam się w treningi siłowe, ale jako początkująca nie wiem jakie ćwiczenia powinnam wykonywać 2) Kiepsko mi szło z dietą, więc dobrze by było, żebym się ‘spowiadała’ z tego, co jem Łącząc oba - byłabym wdzięczna za wszelkie porady [...]
[...] Zestaw A Podciąganie neutralny – 5serie po 9,9,9,9,9 Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 10 powtórzeń, ze sztangą Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie 10 Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia z wykorzystaniem sztangi – 4 serie po 10 powtórzeń; Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4 serie po 8 Pompki na poręczach – dipy - 4 [...]
[...] 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako [...]
Witajcie~! Pytanie tego typu- ilu z was ćwiczyło planem Arnolda? Ja zacząłem to jest mój 1 tydzień i musze powiedzieć ,że nie jest łatwy , szczególnie jak nie ma sie za odpowiednio dużo czasu na regeneracje. Jednak znajduję coraz więcej opinii w necie jak i spoktałem sie na tym forum ,że plan nie jest zbyt dobry Chciałbym odświeżyć temat i [...]
[...] je ściąganiem drążka za kark korzystając z wyciągu górnego) - Martwy ciąg zamiennie wiosłowanie sztangą do brzucha : (1seria rozgrzewki) 2 serie po 10powtórzeń - Wiosłowanie sztangielką do brzucha – 2 serie x 15-20 powtórzeń - Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń. Biceps - Uginanie z sztangą [...]
[...] filmik na necie i bardzo mi przypasowało Spięcia brzucha z nogami na piłce Unoszenie nóg w zwisie Unoszenie bokiem na ławce rzymskiej Środa Plecy/Triceps Martwy ciąg Wiosłowanie sztangielką w opadzie Sciąganie drążka do klatki wyciągu górnego Ściąganie linki na wyciągu płaskim Ściąganie drążka wyciągu górnego Wyciskanie wąskim chwytem na [...]
[...] sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10 Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6 Wiosłowanie sztangą 5 s 15,15,12,10,10 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion [...]