[...] góra 4 s po 8 pow Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow barki unoszenie przodem i bokiem 4 s po 10 pow SR Plecy+Brzuch + triceps Martwy ciąg 4 s 12 pow Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 s 12pow Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 4 s 12 pow Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę, chwyt [...]
[...] 3. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 6kgx10/10kgx10/10kgx10/12kgx10 6kgx10/8kgx10/10kgx10/12kgx9 Ktoś ósemki podebrał to podbiłam, było okej. 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. 20kgx10/25kgx10/30kgx10/35kgx10 30kgx10/32,5kgx10/35kgx10/37,5kgx10 Nie wiem czy coś mi się nie rypło w tym obciążeniu, w każdym [...]
NOGI: przysiad ze sztanga prostowanie nog na maszynie TU BYM DAL ZAMIAST WYPROSTOW ZGINANIA KLATKA: wyciskanie sztangi skos wyciskanie sztangi plasko rozpietki lub przenoszenie hantelka ZACZNIJ MOZE OD DWOCH CWICZEN TE IZOLOWANE ZOSTAWIAJAC NA KOLEJNY CYKL ?? PLECY: sciaganie drazka wyciagu gornego do plecow wioslowanie sztanga w opadzie [...]
jesli to bedzie twoj drugi plan dopiero, no i wlasnie to zblizajace sie upalne //ponoc ma być//lato polecilbym ci plan ktory czesto polecam poczatkujacym jak i zaawansowanym. trening ktory wymaga cwiczenia kazdej grupy 2x tydzien (w act masz 3x) jednakze podniesiona jest nieco poprzeczka - wiecej serii , wiekszy ciezar) przerwy 1-2 min. - nie rób [...]
[...] x 10 powtórzeń 2/Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie x 10 powtórzeń Plecy 1/Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 2 serie x 10 powtórzeń 2/Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń Ramiona: 1/Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 10 powtórzeń 2/Wyciskanie „francuskie” [...]
Trening A Nogi 1. Przysiady przednie ze sztanga - w domu wykroki ze sztangielkami3*12 2. glute ham raise 3x10 3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg - w domu unoszenie tułowia z leżenia 3*12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach - w domu wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] sztangielek na boki 2s 10 w kazdej serii (nie wiem czy progresje dawac) Wyciskanie francuskie 3s 12-8 /progresja Pt - pull MC 4s 12-6 progresja Podciąganie na drazku 4s maxy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-6 (nie wiem czy dawac progresje) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 10 w kazdej (nie wiem czy dawac progresje Uginanie [...]
DZIEŃ 20/121 – PONIEDZIAŁEK – dzień treningowy 1) Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 x 30kg 10 x 35kg 10 x 40kg 10 X 40kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc 10 x 50kg 10 x 50kg 10 x 50kg 3) Przysiady ze sztangą 10 x 40kg 10 x 40kg 10 x 40kg 4) Wyciskanie sztangielek w górę 10x16 10x16 10x16 5) Uginanie przedramion ze sztangielkami 10 x 12 kg 10 x 12kg 6) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon, środa, piątek - siłownia często w poniedziałek, wtorek i środe jeźdze rowerem 3km-6cm rowerem ( na pociąg). W czwartek i piątek mam praktyki na budowie. w czwartek i piątek mam trochę inną dietę. W sobote czasem też pracuje. Plan FBW (posłuże się planem od DreamEvil) w tygodnie nieparzyste ćwiczymy systemem ABA, w tygodnie parzyste BAB [...]
Btw drazka - nie mam gdzie go w domu zawiesic :> (ale w krotce dodam jeszcze wioslowanie sztanga w opadzie + nie wiem za cholere jak to sie zwie wiec opisze: zakladamy obciazenie tylko na jedna czesc sztangi, 2ga strone ktos przytrzymuje aby sie nie ruszala - ew. podstawiamy cos na nia, a ciezar podciagamy do klaty - bardzo dobre cw. na [...]
Fotki będą. Znalazłam kabel%-) Sałatka nicejska była mi. z mieszanką sałat, suszonymi pomidorami, jajkiem i tuńczykiem no i niestety sosem@@-)%-) Jestem! Długi weekend w domu to jest to! Jedzonko zrobione, mozna dłużej pospać, luźny grafik... mmm Wracam juz do rzeczywistości. ___________ SOBOTA NIEDZIELA DNT Miska pi razy drzwi trzymana. Domowe [...]
Doris, byłam w domu na weekend, pojadłam dużo dobrego jedzenia bez liczenia. Ale jest ok, biadolić z tego powodu nie będę bo się nie redukuję a czuję ten mrozik co za oknem szleje:-) ______________________ PONIEDZIAŁEK @ 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 35/45/55/60/60X8 2a. przysiad 3x12-15 bez przerwy 40/50/50X8 2b. wyciskanie suwnicy 3x [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. TRICEPS: - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12 - Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3 serie po 15 (atlas) BRZUCH: - [...]
pon. klata i tric wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie w gore 4x10 wyciskanie na szerokosci barkow 4x10 Daj rozpiętki zamiast tego wycisku ostatniego. francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x10 pompki w podporze tylem 3xmax wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie. sr. biceps i barki uginanie [...]