Masa- split 3 dniowy do oceny

Up

Nikt się nie wypowie?

2 zestawy jak najbardziej.

Np:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Ok. A co z podciąganiem na drążku? Całkiem fajnie mi to szło i nie chciał bym rezygnować z tego ćwiczenia

Dodaj zamiast wiosłowania/ew. w zestawie B jako osobne ćwiczenie.

Jeszcze dwa pytania. Czy zamiast wyciskania wąsko lub california press można wrzucić pompki na poręczach? Oraz jak i kiedy ćwiczyć łydki i brzuch? Pozdrawiam

Jeżeli dasz radę zrobić pełną serię-daj pompki.

Brzuch ćwiczysz przy każdym wielostawowym ćwiczeniu.
Łydki też oberwą-choć jakieś wspięcia można dodać,jeżeli już się uprzesz.

Wielkie dzięki ronie. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kredan w dniu 2013-01-03 19:15:55

Jeszcze jedno pytanie. Czy kolejność wykonywanych ćwiczeń ma tutaj znaczenie?
Czy może być tak?

1. Podciąganie na drążku podchwytem
2. Military press
3. Wyciskanie leżąc
4. Przysiady tylne
5. Wiosłowanie
6. Uginanie stojąc z prostą sztangą
7. Pompki na poręczach

I czy stosowanie zamiennie co tydzień wyciskania leżać na skosie dodatnim i ujemnym ma sens?

Chodzi mi tutaj o zestaw B
Dot. ostatniego zdania w porzednim poście

Zmieniony przez - Kredan w dniu 2013-01-03 20:21:12

Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie ze sztanga - w domu wykroki ze sztangielkami3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg - w domu unoszenie tułowia z leżenia 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Pompki na poręczach - w domu wyciskanie hantli na ławce poziomej3x max
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - w domu wyciskanie hantli w siadzie2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - w domu sztangielki stojąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - wykroki ze sztangielkami 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - w domu sztangielką w podporze 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - w domu sztangielek stojąc  2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - w domu ze sztangielkami2*12

mój dawny trening korzystaj poniedziałek trening A środa B piątek A



Zmieniony przez - ARRRI96 w dniu 2013-01-03 20:45:43