staz- 1 rok sprzet- lawka pozioma skosna sztanga sztangielki cel- masa Pon -grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Nachwyt szeroki 4 serie max Mc 3s 12 8 8 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) 3serie 8powt WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4serie 15powt -bice UGINANIE RAMION ze sztanga podchwytem - 4serie 12<10=8=8powt UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
Aktualnie jestem na diecie minusowej (ok. 2 msc.) i postanowiłem po 3 msc. zastąpić trening 15-10-5 treningiem na masę. Przez te 2 miesiące waga spadła z 93kg do 87.5kg, a obwody pozostały. Prosiłbym o ocenę treningu, a zmieniam trening bo po 3 miesiącach wypadałoby dać mięśniom coś nowego. pon: Plecy + tył barków + biceps drążek 5x8 martwy 12 10 [...]
Proszę o ocenę lub poprawkę mojego planu . Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65 Wzrost : 168 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1 rok*********e inne sporty : ogólnie sport Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska,sztanga,hantle,drążek,180kg obciążeń Dieta : średnio Przeciwskazania [...]
[...] Wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie wąskim chwytem Pull 1 Martwy ciąg ze sztangą Wiosłowanie ze sztangą Żuraw (glute-ham-raise) Uginanie stojąc ze sztangą prostą Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 Martwy ciąg na sztywnych nogach Podciąganie [...]
proszę oceniac nanosić ewentualne zmiany od jutra zaczynam ten nowy plan z nastawieniem na bica, trica i klate chodzi o obwód PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE HANTLI na ławeczce płaskiej 10/10/8/8 2.wyciskanie na skośnej 12/10/8/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12 TRENING MIĘŚNI [...]
Witam mam na imię Darek i chciałbym od września zacząć inwestować w siebie. Przeglądnąłem już mase informacji na temat ćwiczeń i utknąłem w jednym punkcie tj ciężko mi ustalić jaki rodzaj treningu to ma być, jak ułożyć sobie poniższe ćwiczenia (serie, powtórzenia) wykorzystując tylko hantelki 15kg napewno chciałbym ćwiczyć po 3 razy w tyg. i [...]
[...] 30 min - steper - do chodzenia z kijkami diabli wiedzą jak to nazwać 30 min - bieżnia tak jak w Pn Czw: 60 min - TBC Pt: Plecy 1. Ściąganie drążka do klatki: 15;15;15 2. Wiosłowanie hantalmi: 15;20;25 - regresja 3. Unoszenie na ławce rzymskiej: 15;15;15 Biceps 1. Sztanga szeroko: 15;20;25 - regresja 2. Sztanga łamana wąsko: 15;20;25 - [...]
Witam! Mój stez na siłowni to 3 lata przyszła pora zmienic znów plan ćwiczen mam nadzieje ze zerkniecie na mój plan i ewentualnie podsuniecie mi jakies rady jak coś nie bedzie tak z góry dzieki. PLAN NA MASE plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa z naciskiem na wiekszy rozwuj bicepsa/tricepsa I DZIEŃ - RAMIONA Superserie Biceps:1. [...]
[...] dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 4x 12-6 3. Martwy ciag 3x 12-8 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 2. Uginanie [...]
[...] Środa: PLECY 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) (12-10-8-8) /progresja/ 2) Podnoszenie sztangi jednostronnie obciążonej (12-10-8-8) /progresja/ 3) Wiosłowanie podchwytem (12-10-8-8) /progresja/ BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwytem) (12-10-8-8) /progresja/ 2) Uginanie ze sztangielką w oparciu o [...]
[...] serie) Środa Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3 serie na max) -Martwy ciąg (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii) -Wiosłowanie (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii) -Szrugsy (3 serie duże ciężary) Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (3 [...]
Wiek 18 lat Waga 74 kg Wzrost 182 Cel treningowy Masa Dieta:Jest Ok 1.6kg Białka na/kg Staż;brak Poniedziałek Plecy/Mięśnie skośne brzucha Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8p 5serii PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8p 5serii MARTWY CIĄG 10p 4 serie Mięśnie skośne brzucha SKŁONY BOCZNE 12p 12 serii Środa Barki/Biceps [...]
czesc! Wlasnie zagęszczam ruchy na siłowni i zastanawiam się jakie partie trenować ze względu na częste pobyty na siłowni. Trener rozpisał mi trening typowo na gore + brzuch cieżko na koniec. Wczoraj ne zdążyłam zrobic brzucha. Zastanawiam sie czy dziś pojsc i zrobic brzuch + aeroby na bieżni. Co myślicie? I teraz tak: czy z atlasu układać [...]
[...] 2.Skos góra 5x8-12 3.Rozpiętki 4x8-12 4.Poręcze 4x10-15 5.francuzy ze sztanga 4x10-14 6.Wyprosty reki w tył 4x12-14 7.pompki triceps 4x15-20 Plecy+Biceps 1.Drążek 5x10-15 2.Wiosłowanie 4x12 3.MC 4x8-10 4.Przyciaganie hantelki w opadzie do klatki 4x10-12 5.czasem przyciaganie drazka do pleców 4x10-12 6.Uginanie sztanga 4x8-12 7.uginanie ze [...]
Witam niedawno zakończyłem redukcje zrzuciłem jakieś 28 kg zajeło mi to parę miechów teraz planuje nabrać troszeczkę masy ułożyłem sobie trening: Dzień 1 (Klatka, triceps, brzuch) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ WGÓRĘ: 10,10,8,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,10,8,6 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [...]
Witam! Na początek kilka słów o mnie. Jestem typowym ektomorfikiem. Od prawie roku trenuję muay thai, co przy najszczerszych chęciach i ostrej pracy nie pozwalało mi na złapanie choćby kilograma. Obecnie odstawiłem treningi SW i skupiłem się na siłowni, co zaowocowało złapaniem 2kg czystej masy w ok. miesiac. Cel na najbliższe miesiące to dobicie [...]
[...] prosta Wyciskanie hantli 2 x 12 Rozpiętki 4 x 10 Triceps Wyciskanie wąsko 3x 10/8/6 Wyciskanie francuskie leżać ( z czoła :P ) 3 x 10 pompki odwrotne 3 x 10 Wtorek Plecy Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6 Półsztanga 12/10/8/6 Piła ( podciąganie hantla w opadzie przodem ) 4x10 + podciaganie na drązku 4 x max Przedramię ćw sztanga podchwytem 3x10 [...]
[...] Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie, Szerokim Chwytem Do Karku - 3x10-12 2.Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego W Siadzie Płaskim - 3x10-12 3.Podciąganie Sztangielki W Opadzie (Wiosłowanie) - 3x10-12 BICEPS 1.Uginanie Ramion Ze Sztangą Łamaną Stojąc, Podchwytem - 3x10-12 2.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc - 3x10-12 3.Uginanie Ramion Ze [...]
Poniedziałek klata/triceps prosta 5x10 skos góra 4x10 rozpietki na lekkim skosie 3x10 wyciskanie francuskie sztangi lekko łamanej 4x10 wyciskanie chantelki z za głowy siedzac 4x10 odwrotne pompki na ławeczce z obciążeniem na udach 4x10 Wtorek plecy/biceps drążek nachwytem szeroko 4x8 wiosłowanie pół sztanga 4x10 wiosłowanie podchwytem sztanga 4x10 [...]
mam do Was pytanie jesli okolo 2 miesiecy nie cwiczylem i chcem jak najszybciej odrobic straty to lepiej FBW czy moze taki split ? staz troche ponad rok, cel masa PONIEDZIAŁEK : Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 10 - rozpietki 4x10 Triceps: - wyciskanie w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
