Plan na mase do oceny

Proszę o ocenę lub poprawkę mojego planu .


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : ogólnie sport

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska,sztanga,hantle,drążek,180kg obciążeń

Dieta : średnio

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -


Poniedziałek

klatka
wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
rozpiętki na płaskiej 4serie po 12

barki
wyciskanie z przed głowy 12 10 8 6
unoszenie ramion w przód z hantlami 12 10 8

triceps
wyciskanie francuskie 12 10 8 6
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siedzie 12 10 8

Środa

Plecy
martwy ciąg 12 10 8
podciąganie na drążku 12 10 8
wiosłowanie 12 10 8
wiosłowanie pół sztangą 12 10

barki (tył)
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 10

biceps
uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
siedząc uginanie ramion w chwycie młotkowym 12 10 8 6

Piątek

nogi
przysiady 12 10 8 6
wstępowanie na ławkę z hantlami 12 10 8 6
żuraw 12 10 8 8
wspięcia na palce 4serie po 20

Troche malo miales cwiczen gdzieniegdzie. Trica dalbym do nog bo w zestawie "klata bary tric" moze byc troche ciezko.

Poniedziałek
klatka
wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8
wyciskanie na skosie hantlami 12 10 8 8
rozpiętki na płaskiej/skosie 4serie po 12

barki
wyciskanie z przed głowy 14 12 10 10
unoszenie w bok hantlami 14 12 10


Środa

Plecy
martwy ciąg 8 6 5 5 5
podciąganie na drążku nachwytem 12 10 8 8 8
wiosłowanie 12 10 10 8 8

barki (tył)
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 14 12 10

biceps
uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
siedząc uginanie ramion w chwycie młotkowym 12 10 8 6

Piątek

nogi
przysiady 12 10 10 8 8
żuraw 12 10 10 8 8
przysiady wykroczne 12 10 10 8 8

wspięcia na palce 4serie po 20

triceps
pompki na poreczach wersja triceps 12 10 10 8
wyciskanie francuskie 12 10 8 6



+ do tego rzecz jasne brzuch 3x w tygodniu. :)

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 17:01:22

plan wydaje się spoko ale pisałem że mam ławkę płaską (bez regulacji) brzuch ćwiczę ale już nie pisałem przedramię też ćwiczę dodatkowo

Szkoda z ta lawka. W takim razie rob "Zamiast" skosu pompki na poreczach z obciazeniem. plaska wtedy jako 2. cwiczenie i rozpietki.

a z kąt wezmę sobie te poręcze
morze POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

na triceps

w poprzednim planie miałem
na klatkę miałem

wyciskanie hantli płasko 12 10 8 6
wyciskanie sztangi 12 10 8
ropiętki 12 10 8 8


Zmieniony przez - Pitre1234 w dniu 2010-09-26 17:20:19

Zmieniony przez - Pitre1234 w dniu 2010-09-26 17:21:31

Jezeli nie masz poreczy to:

wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
wyciskanie hantli 12 10 8 8
ropiętki 12 10 8 8

triceps:
wyciskanie francuskie 12 10 10 8
pompki w podporze tylem 12 10 10 8 8

Pomysl nad laweczka z regulacja, bo treningi nie beda tak efektywne jak z nia w planie.

dzięki za poprawki