1. Staż- ćwiczyłem ponad pół roku w domu, ćwiczenia z hantlami, pompki itp. starałem się to robić systematycznie, plan układałem z wodynem.
2. Moim celem jest masa, diete ułożyłem również mogę ją tutaj umieścić.
3. Ułożyłem nowy plan ponieważ w końcu nabyłem odpowiedniego sprzętu- Ławka prosta, skośna; Hantle rozkładane 4x 10kg, 2x 6kg ; Gryf i obciążenie około 80kg ; brakuje mi tylko drążka niestety z tym będzie teraz ciężko ;/
4. Nie mam żadnych problemów ze zdrowiem
wzrost 175cm
waga 60kg
Chciałbym ćwiczyć 4 x w tygodniu.
Ułożyłem taki plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10/10/10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Pompki w podporze tyłem 8/8/8
WTOREK
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2.Wspięcia na palcach 4 serie 15-20 powtórzeń
3. -
ŚRODA-PRZERWA
CZWARTEK
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/10
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
PIĄTEK-PRZERWA
SOBOTA
Plecy
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
NIEDZIELA-PRZERWA
Nogi- Przy nogach brakuje mi jednego ćwiczenia, co mógłbym tam wstawić? A chciałbym ćwiczyć je same ponieważ strasznie ciężko ćwiczy mi się barki z nogami.
Plecy- Mam problem właśnie z plecami ponieważ nie mam drążka nie wiem jaki trening zastosować
Do tego wszystkiego w dni wolne brzuszki.
Czy mogę ćwiczyć takim planem? Czy dobrze połączyłem grupy mięśniowe? Proszę o poprawki i porady.
Dziękuje pozdrawiam
Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2007-10-31 18:54:15