za malo na plecy zdecydowanie proponuje podciaganie szerokim nachwytem x3, martwy ciag x3, wioslowanie sztanga/sztangielka x3, szrugsy x3 za duzo na bica, zostaw 7-9 serii na nogi wszystko masz na czworoglowe. gdzie dwuglowe, gdzie lydki ?? przysiady x3, prostowanie nog x3, uginanie nog x3, wspiecia na palce x3 zamien wyciskanie zza glowy na [...]
Brzuch: 2 x brzuszki z obciążeniem po 10 (czytałem gdzieś, że jak robimy brzuch to na początku.) brzuch na początku jest ok. ale jak później robisz przysiad to przerzuciłbym go na koniec mam nadzieje że nie rób go z obciążeniem jak tak to szybko zrezygnuj z tego pomysłu po prostu zrób 2 razy na max. Nogi: 2 x Przysiady ze sztangą 1 x [...]
Od Gregora dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na [...]
Panowie, zmienilem troszke trening dziekiw wam, oto dieta i trening, przez 5 dni zrzucilem 2 kg, domyslam sie ze zeszla woda, obecna waga to 102, najwazniejsze ze obwod bicepsa bez zmian, nadal 44,5 dieta sklada sie z 5 posilkow, cwicze 4x w tyg, kazda partia ra, po kazdym treningu silowym 30 min trening aerobowy w postaci biezni, rowera itp [...]
dlaczego tak malo trenujesz 1 grupa raz w tygodniu a twoj staz to 16 miesiecy zmien ten amatorski plan i pozostaw go dzieciom zawsze mozesz do niego wrocic, sprobuj czegos nowego... Podam tobie uklad tylko cwiczenia sam dobierz: Pon. klatka, triceps, barki, brzuch, lydki Wt. tyl barkow, plecy, biceps, nogi Sr. wolne Czw. to samo co w pon. Pt.to [...]
"1. Prosić o ułożenie planu od zera. Zwłaszcza gdy nie masz wypełnionego profilu oraz ankiety." Dobra to może inaczej :) Podcza pewnego ciężkiego cyklu mój trening wyglądał tak: PON(klata,bic) klata -wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-10-8 -wyciskanie na skośnej 4x 12-12-10-10 -rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12 bicek -wąski [...]
Wtorek: -Nie rób tego ćwiczenia na trochę większym skosie, wywal je. Im większy skos tym bardziej ciężar przejmują barki. Najlepszy skos to około 30-35 stopni -Uginanie ramion ze sztangą daj malejącą liczbę powtórzeń z progresją ciężaru. -Hantalami dałbym uginanie chwytem młotkowym Czwartek: -wywaliłbym podciąganie końca sztangi w opadzie. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ok ok miałem problemy z internetem, jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy to dodam sobie jeszcze: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 pow. 14/12/10/8 oraz PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 pow. 12/10/8/6. A jeżeli chodzi o ćwiczenia na nogi WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ x4 pow. 12/10/8/6, myślę, że te 3 ćwiczenia na nogi mi [...]
Klata + biceps - SOBOTA prosta lawka - 5 serii po 5 powtorzen skos gorny - 3 serie po 6 powtorzen rozpietki - 3 serie po 10 powtorzen wyciskanie hantli - 3 serie po 8 powtorzen Co to za wyciskanie hantli na koniec? Wywal. Na płaskiej wiecej powtórzeń. uginanie ramion stojac (sztanga) - 4 serie po 8 powtorzen uginanie ramion chwytem mlotkowym [...]
toffik;) plecy martwy 4s nie szalej z ciężarem, technicznie po 10 powtórzeń, a progresja co trening drążek( a nie jakieś atlasy) 4s może być bez lub z obciążeniem wiosłowanie sztangą lub hantlem( jeśli hantlem to nie 15 tylko jakimś naprawdę ciężkim szrugsy 4s z progresją ciężaru 12 10 8 8 i ewnetulanie coś na dobicie na atlasie- ściąganie w [...]
czy taki planik mógłby być?? dla 15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x sciąganie drążga górnego wyciągu 1x wiosłowanie sztangą 2x MC 2x wyciskanie "żołnierskie" 2x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2x wspięcia [...]
Ostatecznie skrecilem cos takiego: martwy 1s - PLECY Wyciskanie hantli na skośnej 2s/drazek 2s Wyciskanie sztangi na poziomej 2s Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s sztrugsy 1s przenoszenie sztangielki 1s Wyciskanie sztangi zza glowy 1s Unoszenie hantli bokiem w gore 1s Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s francuskie lezac [...]
[...] – 4 serie x 5 powt. 6)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 4 serie x 12-15 powt. III dzień 1) Martwy ciąg (ciężko) – 5 serii x 10 powt. 2) Wiosłowanie w opadzie – 4 serie x 5 powt. 3) Skłony ze sztangą na barkach tzw. „dzień dobry” - 4 serie po 5 powt. 4) Uginanie nadgarstków ze [...]
Ok.. przykro mi z powodu straty wartosciowych glosow na forum :( Mam nadzieje, ze kolega kermit tez jest takowym i mi pomoze :) A wiec wczoraj bylem w silowni i wstepnie sprawdzilem swoje mozliwosci... no i porazka ;) ...cinko jak nic... moze tez za szybko przelecialem te cwiczenia... no nie wiem... wyniki nie satysfakcjonuja mnie... mozliwe, ze [...]