średniozawansowany

Witam znalazłem poniższy link i widzę ze te cwiczenia są dla zawansowanych dlatego tu wklejam ten temat

[https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html8] -)

Przeczytałem prawie wszystkie tematy i teraz wiem co na czym polega. ALe założyłem ten temat bo tez moge sie pomylic i co śominac i chce aby ktos mi to skorygował

Teraz ułoże sobie rozpiske :P
(kazdy dzień to inna patria do ćwiczenia dlatego ze nie mam czasu siedzieć długo na siłce i czasami brak mi sił do treningu innej partii)


Poniedziałek plecy

1.podciąganie na drażku max lub zamienne ściaganie poziomej linki siedzac na atlasie 12/10/10/8
2.wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
3.szrugusy sztangą 12/10/10/8
4.ściąganie linki do karku 12/10/10/8

Wtorek Klatka

1.wyciskanie płasko 12/10/10/8
2.wyciskanie skośne 12/10/10/8
3.wyciskanie skośne hankli 12/10/10/8
4.rozpietki plasko 12/10/10/8

Sroda bice i przedramiona

1.uginanie sztangi łamanej stojac 12/10/8
2.modlitewnik 12/10/8
3.młotki 12/10/8
4.uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
5.uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Czwartek nogi tricepsy

1.przysiady 12/10/10/8
2.prostowanie na maszynie 12/10/10/8
3.uginanie nóg leżąc 12/10/10/8
4.wspiecia na palce 3x max
4.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
5.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
6.prostowanie stojac linki poziomej 12/10/8

piątek obrecz barkowa
1.Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
3.unoszenie hankli do przodu 12/10/10/8

I jeszcze brzuch co drugi dzień
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku max
2.Skręty tułowia 3x20
3.Brzuszki z obciążeniem 8-12

UUUUUUUU w koncu udało sie oprawcować własną rozpiske
Spędziłem nad tym ze 2 godziny ale myśle że było warto
a teraz prosze o poprawe mojego dzieła


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na słowni : 1,5 lat

Uprawiane inne sporty : piłka nożna siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : w okresach treningu brak %% ale zamierzam ułożyc diete

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

wielkie dzieki za pomoc. Otrzymujecie po sogu

jeszcze jedno czy mogę robic przysiady jak mam 17 lat czy lepiej jeszcze trochę poczekać ?????????

Zmieniony przez - Tofik080 w dniu 2009-11-17 21:39:10

16 serii na klatkę?

a co za duzo to co zrobić z tym ?????

toffik;)
plecy
martwy 4s nie szalej z ciężarem, technicznie po 10 powtórzeń, a progresja co trening
drążek( a nie jakieś atlasy) 4s może być bez lub z obciążeniem
wiosłowanie sztangą lub hantlem( jeśli hantlem to nie 15 tylko jakimś naprawdę ciężkim
szrugsy 4s z progresją ciężaru 12 10 8 8
i ewnetulanie coś na dobicie na atlasie- ściąganie w chwycie neutralnym

klatka- ZA DUŻO
1.wyciskanie płasko 12/10/10/8
2.wyciskanie skośne 12/10/10/8( TO BYM WYWALIŁ)
3.wyciskanie skośne hanTli 12/10/10/8
4.rozpietki plasko 12/10/10/8( TO ZROBIŁ W 2-3 SERIACH CIĘŻKO)

BIC oddzielnie a tric walisz do nóg???
BIC Z TRICEM.

Nogi same.
przysiady zrobił bym z 6 serii. 3 stopy wąsko, 3 stopy szeroko.
Potem 4serie prost, nóg
4 serie uginania i nic więcej tego dnia

BARY ZA DUŻO.
1.Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8( jak zza głowy, sprzed??)
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8( TO WYWAL)
3.unoszenie hantli do przodu 12/10/10/8


Może być:
pożądna rozgrzewka
wyciskanie na barki na maszynie lub zza głowy 4s 12 10 8 8
unoszenie hantli przodem 3s 12 10 8
unoszenie bokiem 2s 12 10 8
unoszenie w opadzie 3s 12 10 8

Brzuch wystarczy dwa razy na tydzień, raz mocno, raz lekko. Tylko nie przed plecami ani przed nogami.

thx jeszcze poczytam o tej progresjii troche a rozpietki płasko robić czy lepiej na skosie

moim zdaniem najlepiej wychodzą robione na wyciągu- bramie jako ściąganie linek. Ale to co u mnie spowodowało rozstępy w ciągu 2 miesięcy Tobie nie musi dać efektu.
Proponowałbym na początek zwykłe na płasko. Robione dosyć solidnym ciężarem, ale na tyle żeby zachować technikę w 10-12 powtórzeniach( tu nie musi być progresji w sumie, może być stały ciężar, lub nawet regresja czyt. zaczynasz max ciężarem i w następujacych seriach schodzisz z nim w dół).
Możesz też w sumie robić na skosie. Ostatnio panuje moda ,,skosowa,,:)
Sam zobacz co daje lepsze efekty, sprawdź co robisz lepiej( tzn. przy którym typie angażujesz klatkę mocno, a słabo barki).
Ja obstawałbym przy płaskiej.

to jak to poprawie to bedzie juz ok może wieczorem bede mniał czas posiedziec i poczytać trocheznowu ale dzieki i za te początkowe rady

Co do rozpiętek jeszcze, to możesz zadecydować, czy robić je na płasko, czy skosie, po tym co widzisz w lustrze...i co obierzesz jako priorytet...Jeżeli np. brakuje ci góry klatki, możesz robić na skosie dodatnim, jezeli nie, to proponowałbym na płasko....ewentualnie zostaje jeszcze skos ujemny.


EDIT.
Nogi same.
przysiady zrobił bym z 6 serii. 3 stopy wąsko, 3 stopy szeroko.
Potem 4serie prost, nóg
4 serie uginania i nic więcej tego dnia
No a co z łydkami? Ja bym zrobił jeszcze łydki, jako bardziej izolacyjne do nóg, poza tym....."Nie jest to mądry stan rzeczy", kiedy uda są rozwinięte, a łydki są wciąż malutkie 3 serie wspięć na palce mógłby spokojnie zrobić, przecież mu się od tego mięcho nie spali

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-07 13:00:21

ukłon;) hehe more power, faktycznie. Zapomniałem ale dlatego że ja łyd nie robię. Wiem głupota może, ale moje dobrze rozwijają się od przysiadów. Sam tego nie rozumiem. Robię kilka serii przysiadów z obciążeniem typu 150-170% maxa z tzw. stołkiem, wychodzą takie półprzysiady( trener na trójboju, chodzę z doskoku;), pokazał mi). I w tym przypadku pośladkowe, dwugłowe uda, łyda tak mi pracują że nie daję zazwyczaj rady wejść po schodach:):):)


Ale standardowo, fakt, łydki brak:)
A być powinna.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-11-07 16:34:55

to łydki razem z nogami mozna

tak:) są częścią nóg. Dorzuć tak jak napisał do treningu nóg, na koniec po udach coś na łydki.
Mogą być 3 serie wspięć na palce tylko nie w granicach 10 powtórzeń. Łydki pracują bezustannie stąd zrób w serii tak z 20-30. Możesz założyć pas i doczepić na początku jakiś ciężar.