PLAN DO POPRAWY

staz 5 miesiecy, wzrost 185, waga 78kg

prosze o pomoc i ewentualne poprawki

cel : sila/masa

Klata + biceps - SOBOTA

prosta lawka - 5 serii po 5 powtorzen
skos gorny - 3 serie po 6 powtorzen
rozpietki - 3 serie po 10 powtorzen
wyciskanie hantli - 3 serie po 8 powtorzen

uginanie ramion stojac (sztanga) - 4 serie po 8 powtorzen
uginanie ramion chwytem mlotkowym (sztangielki) - 4 serie po 8 powtorzen

Triceps + przedramiona + plecy - WTOREK

wyciskanie waskie na lawce plaskiej - 2 serie po 8 powtorzen
wyciskanie waskie na skosnej - 2 serie po 8 powtorzen
szrugsy - 2 serie po 8 powtorzen
wyciskanie rancuskie sztangi lezac - 3 serie po 8 powtorzen

uginanie nadgarstkow podchwytem - 3 serie po 20 powtorzen
uginanie nadgarstkow nadchwytem - 3 serie po 20 powtorzen

podciaganie na drazku nadchwytem szerokim - 3 serie max
wioslowanie - 3 serie po 10 powtorzen
martwy ciag - 3 serie po 8 powtorzen

Barki + nogi + kaptury - CZWARTEK

wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie po 8 powtorzen
wyciskanie sztangi sprzed glowy - 3 serie po 8 powtorzen
unoszenie sztangielek wzdluz tulowia - 3 serie po 8 powtorzen

przysiady ze sztanga - 3 serie po 8 powtorzen
wspiecia na palce stojac - 3 serie po 10 powotrzen

unoszenie barkow trzymajac sztange stojac - 3 serie po 20 powtorzen

mam rozumiec ze wszystko jest ok..? ;/

pytanie do klatki :) te 5 seri robisz 1 cienzarem ?? czy jakas progresja czy nawet regresja ??

Klata + biceps - SOBOTA

prosta lawka - 5 serii po 5 powtorzen
skos gorny - 3 serie po 6 powtorzen
rozpietki - 3 serie po 10 powtorzen
wyciskanie hantli - 3 serie po 8 powtorzen
Co to za wyciskanie hantli na koniec? Wywal. Na płaskiej wiecej powtórzeń.

uginanie ramion stojac (sztanga) - 4 serie po 8 powtorzen
uginanie ramion chwytem mlotkowym (sztangielki) - 4 serie po 8 powtorzen
Dobrze.

Triceps + przedramiona + plecy - WTOREK

wyciskanie waskie na lawce plaskiej - 2 serie po 8 powtorzen
wyciskanie waskie na skosnej - 2 serie po 8 powtorzen
szrugsy - 2 serie po 8 powtorzen
wyciskanie rancuskie sztangi lezac - 3 serie po 8 powtorzen

uginanie nadgarstkow podchwytem - 3 serie po 20 powtorzen
uginanie nadgarstkow nadchwytem - 3 serie po 20 powtorzen

podciaganie na drazku nadchwytem szerokim - 3 serie max
wioslowanie - 3 serie po 10 powtorzen
martwy ciag - 3 serie po 8 powtorzen
Aleś zamieszał. Zaczynasz od pleców- w każdym ćwiczeniu po 4 serie. Na koniec szrugsy. Teraz triceps: wąskie wyciskanie/francuz leżąc po 4 serie. Przedramiona na koniec.

Barki + nogi + kaptury - CZWARTEK

wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie po 8 powtorzen
wyciskanie sztangi sprzed glowy - 3 serie po 8 powtorzen
unoszenie sztangielek wzdluz tulowia - 3 serie po 8 powtorzen
Po co dwa wyciskania? Zostaw jedno z nich, a na koniec daj unoszenie sztangielek w opadzie.

przysiady ze sztanga - 3 serie po 8 powtorzen
wspiecia na palce stojac - 3 serie po 10 powotrzen
Mało- przysiady w 5 seriach daj. Dodaj coś na 2głowe.

POZDRO

dzieki za odpowiedz..
Czawaj a co moge robic na miesnie 2glowe?

klatke na plaskim robie 1 ciezarem.. wczesiej jechalem progresja, ktora w moim przypadku za dobrze sie nie sprawdza..