Trening Siłowy

tak mam staż 6 miesiecy

I dzień

1) Przysiady ze sztangą (ciężko) – 5 serii x 10 powt.
2) Przysiady przednie – 4 serie x 5 powt.
3) Uginanie nóg na maszynie lub przy drabinkach (ćw. na dwugłowe uda) – 4 serie x 5 p.
4) Wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej (lekko) – 4 serie x 5 powt.
5) Brzuch dowolnie 3 serie

II dzień

1)Push press – 4 serie x 8 powt.
2)Wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej (ciężko) – 5 serii x 8 powt.
3)Wyciskanie na ławeczce skośnej w dół – 4 serie x 5 powt.
4)Superserie:
- Uginanie ramion – 4 serie x 8 powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub prostowanie ramion na wyciągu górnym
4 serie x 8 powt.
5)Martwy ciąg (lekko) – 4 serie x 5 powt.
6)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 4 serie x 12-15 powt.

III dzień

1) Martwy ciąg (ciężko) – 5 serii x 10 powt.
2) Wiosłowanie w opadzie – 4 serie x 5 powt.
3) Skłony ze sztangą na barkach tzw. „dzień dobry” - 4 serie po 5 powt.
4) Uginanie nadgarstków ze sztangą (ćw. na przedramiona) 4-5 serii x 12 powt.
5) Przysiady ze sztangą (lekko) – 4 serie x 8 powt.
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x 15 powt.


To jest plan, który układałem niedawno dla jednego z moich kolegów, przerobił go i był zadowolony, plan jest siłowo-masowy, jak widzę po nim to masa mu skoczyła - ale zależy to od wielu czynników, a trening jest tylko jednym z nich. Nie jest to plan kulturystyczny, nie wyszczególnia wszystkich partii mięśni skupia się bardziej na ogólnym rozwoju i podbudowie pod siłę.

Plan oparty na zasadach progresji, ostatnia seria w ćw. wykonywana jest największym ciężarem założonym na dany dzień, nie robisz wszystkich serii tym samym ciężarem. Jedna seria skuteczna.

też sobie go troche przerobie.. jesli mi zalezy na powiekszeniu obwodow kazdego miesnia to ten trening jest dobry ?

Jeśli Ci zależy na samych obwodach to skupiłbym się na planie kulturystycznym, popytaj innych speców z TREC TEAM'u.

Kolego albo frytki albo płatki owsiane.

Siła lub Masa lub Redukcja - nie można na raz robić wszystkiego na raz

a czy na mase dobry jest trening FBW?

wiem ze troche tu wszystko mieszam ale nie jestem do konca zdecydowany co mam robic wiec przepraszam :)

FBW-HST-SPLIT mozesz te treningi ukierunkowac na mase. Najszybciej bylo by FBW albo split,bo do HST trzeba robic tydzien lub dwa tygodnie roztrenowania.

https://www.sfd.pl/Najciekawsze_tematy_w_dziale_TRENING/DIETA/SUPLEMENTY-t400355.html

Na gorze masz wszystko o treningach na mase itp.

Na moje jedyne co zwiększy Ci siłe do dobre mocne treningi plus dietka, z Twoim starzem ćwiczenie nie warto robic treningów typowo siłowych, bo jak ćwiczysz 6 miesięcy to nie możliwe żeby siła Ci aż tak stanęła, chyba że jakoś nie tak ćwiczysz jak trzeba :P